Jak mężczyzna może znaleźć mięśnie dna miednicy?

Wielu mężczyznom na początku sprawia to trudność. Mięśnie są wewnątrz ciała, więc nie widzisz, jak pracują. Ten poradnik podaje cztery sposoby, aby je znaleźć, i trzy sposoby, aby sprawdzić, czy przez pomyłkę nie używasz innych mięśni.

Jak mężczyzna może znaleźć mięśnie dna miednicy? Krótka odpowiedź

• Powstrzymaj gazy. Wyobraź sobie, że wstrzymujesz gazy. Napnij mięśnie. Poczuj ciągnięcie w okolicy odbytu.
• Zatrzymaj mocz jeden raz. Zatrzymaj strumień w połowie. Rób to tylko po to, aby poznać to uczucie.
• Spójrz w lustro. Gdy napinasz mięśnie, podstawa penisa przesuwa się w stronę brzucha, a jądra się unoszą.
• Sprawdź palcem. Włóż palec do odbytu i napnij mięśnie. Poczujesz ucisk na palcu.

We wszystkich czterech metodach brzuch, uda i pośladki muszą pozostać rozluźnione (MedlinePlus).

Czym są mięśnie dna miednicy i gdzie się znajdują?

Dno miednicy to grupa mięśni u podstawy miednicy. NIDDK podaje, że te mięśnie rozciągają się jak hamak od przodu do tyłu miednicy. Podtrzymują pęcherz i odbytnicę. Pomagają powstrzymać mocz, stolec lub gazy w nieodpowiednim momencie (NIDDK).

Cleveland Clinic opisuje je jako mięśnie, których używasz, aby zatrzymać strumień moczu. Pomagają też podczas seksu (Cleveland Clinic).

Używasz tych mięśni codziennie, ale zwykle o nich nie myślisz. Ćwiczenie Kegla to celowe napięcie, przytrzymanie i rozluźnienie tych mięśni. Zanim zaczniesz je trenować, musisz je znaleźć.

Cztery sposoby, aby znaleźć mięśnie dna miednicy

1. Wyobraź sobie, że powstrzymujesz gazy

Tę metodę możesz stosować wszędzie. Usiądź lub się połóż. Wyobraź sobie, że jesteś w cichym pokoju i musisz powstrzymać gazy. Napnij mięśnie, których byś użył. NIDDK podaje, że uczucie „ciągnięcia” w okolicy odbytu oznacza, że używasz właściwych mięśni. NHS również radzi wyobrazić sobie, że powstrzymujesz się przed oddaniem moczu i gazów (NHS).

2. Zatrzymaj strumień moczu w połowie, jeden raz

Podczas oddawania moczu rozpocznij strumień, a potem spróbuj go zatrzymać. MedlinePlus podaje, że możesz poczuć, jak mięśnie w okolicy pęcherza lub odbytu napinają się i unoszą. To są mięśnie dna miednicy (MedlinePlus).

Stosuj tę metodę tylko po to, aby poznać to uczucie. NIDDK podaje, że regularne ćwiczenia Kegla podczas oddawania moczu mogą zwiększyć ryzyko zakażenia pęcherza. MedlinePlus zaleca, aby nie ćwiczyć Kegla podczas oddawania moczu częściej niż dwa razy w miesiącu.

3. Obserwuj się w lustrze

Stań przed lustrem z rozstawionymi stopami. Napnij mięśnie tak, jakbyś jednocześnie powstrzymywał mocz i gazy. Podstawa penisa przesuwa się bliżej brzucha, a jądra się unoszą. Ten sposób sprawdzenia pochodzi z instrukcji ćwiczeń, z której korzystali mężczyźni w randomizowanym badaniu ćwiczeń dna miednicy (Dorey et al., 2004).

Ta sama instrukcja podaje sposób sprawdzenia na siedząco. Usiądź na krześle z rozstawionymi kolanami. Napnij mięśnie tak, jakbyś unosił dno miednicy z krzesła, ale nie unoś pośladków.

4. Sprawdź palcem

Włóż palec do odbytu. Napnij mięśnie tak, jakbyś powstrzymywał mocz. Jeśli czujesz ucisk na palcu, używasz właściwych mięśni (NIDDK). MedlinePlus podaje tę samą metodę dla mężczyzn. Według MedlinePlus powinieneś poczuć, jak mięśnie się napinają i przesuwają w górę i w dół.

Jak poznać, że napinasz niewłaściwe mięśnie

Wielu mężczyzn przez pomyłkę napina inne mięśnie. Zwróć uwagę na te sygnały:

• Napinają się pośladki. Unosisz się z krzesła. Instrukcja ćwiczeń z badania Doreya zaleca unoszenie dna miednicy, ale nie pośladków. Według MedlinePlus mięśnie pośladków powinny pozostać rozluźnione.
• Wciągasz brzuch. NIDDK podaje, że jeśli napinasz brzuch lub uda, możesz zwiększać nacisk na pęcherz.
• Wstrzymujesz oddech. Cleveland Clinic radzi, aby nie napinać mięśni tak mocno, że wstrzymujesz oddech. Liczenie na głos może pomóc oddychać normalnie.
• Czujesz ból. Według Cleveland Clinic ćwiczenia Kegla nie powinny boleć. Ból brzucha, pleców lub głowy może oznaczać, że wstrzymujesz oddech lub napinasz niewłaściwe mięśnie (Cleveland Clinic).

Co zrobić, gdy nadal nie możesz ich znaleźć

NIDDK podaje, że wiele osób ma z tym trudność. Lekarz, pielęgniarka lub fizjoterapeuta dna miednicy może cię zbadać podczas ćwiczenia. Może ci powiedzieć, czy napinasz właściwe mięśnie. Może też zaproponować pomoce, takie jak biofeedback, elektrostymulacja lub specjalne obciążniki (NIDDK).

Biofeedback wykorzystuje czujniki do pomiaru skurczów mięśni, które kontrolują oddawanie moczu (NIDDK). W badaniu Doreya mężczyźni wykonywali ćwiczenia dna miednicy z biofeedbackiem z użyciem czujnika ciśnienia w odbycie.

Gdy już je znajdziesz

Gdy potrafisz znaleźć te mięśnie bez zatrzymywania moczu, możesz zacząć trening. Zacznij od napięcia na 3 sekundy i rozluźnienia na 3 sekundy. Powtórz 10 razy (MedlinePlus). Pełną metodę znajdziesz w poradniku jak wykonywać ćwiczenia Kegla dla mężczyzn.

Jak pomaga Rock

Na ekranie pytań i odpowiedzi w aplikacji Rock jest sekcja „Jak znaleźć mięśnie dna miednicy?”. Przeczytaj ją przed pierwszą serią.

Gdy będziesz gotowy, dobrym początkiem jest tryb kontroli. Wykorzystuje powolne napinanie i powolne rozluźnianie. Powolny ruch daje ci czas, aby poczuć, których mięśni używasz. Ekran pokazuje Napnij, Utrzymaj i Rozluźnij przy każdym kroku. Gdy włączysz wibracje, możesz zamknąć oczy i skupić się na odczuciu.

Rock to narzędzie treningowe. Nie służy do diagnozowania ani leczenia żadnych schorzeń.

Ten poradnik zawiera informacje ogólne, a nie poradę lekarską. Jeśli masz objawy, porozmawiaj z lekarzem.