Ako muž nájde svaly panvového dna?

Mnohým mužom to spočiatku nejde. Svaly sú vo vnútri tela, takže nevidíte, ako pracujú. Tento návod vám dá štyri spôsoby, ako ich nájsť, a tri spôsoby, ako si overiť, že omylom nepoužívate iné svaly.

Ako muž nájde svaly panvového dna? Stručná odpoveď

• Zadržte plyny. Predstavte si, že zadržiavate plyny. Stiahnite. Cíťte vťahovanie v oblasti konečníka.
• Raz zastavte moč. Zastavte prúd v polovici. Robte to len preto, aby ste spoznali ten pocit.
• Pozrite sa do zrkadla. Keď stiahnete, koreň penisu sa pohne k bruchu a semenníky sa zdvihnú.
• Overte to prstom. Vložte si prst do konečníka a stiahnite. Na prste cítite stiahnutie.

Pri všetkých štyroch spôsoboch musia brucho, stehná a zadok zostať uvoľnené (MedlinePlus).

Čo sú svaly panvového dna a kde sú?

Panvové dno je skupina svalov na spodku panvy. Podľa NIDDK sa tieto svaly napínajú ako hojdacia sieť od prednej po zadnú časť panvy. Podopierajú močový mechúr a konečník. Pomáhajú vám zadržať moč, stolicu alebo plyny, keď nie je vhodná chvíľa (NIDDK).

Cleveland Clinic ich opisuje ako svaly, ktorými zastavujete prúd moču. Pomáhajú aj pri sexe (Cleveland Clinic).

Tieto svaly používate každý deň, ale zvyčajne na ne nemyslíte. Kegelov cvik je zámerné stiahnutie, výdrž a uvoľnenie týchto svalov. Skôr ako ich začnete trénovať, musíte ich nájsť.

Štyri spôsoby, ako svaly nájsť

1. Predstavte si, že zadržiavate plyny

Tento spôsob môžete robiť kdekoľvek. Sadnite si alebo ľahnite. Predstavte si, že ste v tichej miestnosti a musíte zadržať plyny. Stiahnite svaly, ktoré by ste na to použili. Podľa NIDDK vám pocit „vťahovania“ v oblasti konečníka ukáže, že používate správne svaly. Aj NHS radí predstaviť si, že zadržiavate moč a plyny (NHS).

2. Raz zastavte prúd moču v polovici

Pri močení nechajte moč začať tiecť a potom skúste prúd zastaviť. Podľa MedlinePlus cítite, ako sa svaly v oblasti močového mechúra alebo konečníka stiahnu a pohnú nahor. To sú svaly panvového dna (MedlinePlus).

Tento spôsob použite len na to, aby ste spoznali ten pocit. Podľa NIDDK, ak robíte Kegelove cviky pri močení pravidelne, môžete zvýšiť riziko infekcie močového mechúra. Podľa MedlinePlus nemáte Kegelove cviky pri močení precvičovať častejšie ako dvakrát za mesiac.

3. Sledujte sa v zrkadle

Postavte sa pred zrkadlo s nohami od seba. Stiahnite svaly, ako keby ste súčasne zadržiavali moč a plyny. Koreň penisu sa priblíži k bruchu a semenníky sa zdvihnú. Toto overenie pochádza z listu s cvikmi, ktorý muži používali v randomizovanej štúdii o cvikoch panvového dna (Dorey et al., 2004).

Ten istý list uvádza aj overenie v sede. Sadnite si na stoličku s kolenami od seba. Stiahnite svaly, ako keby ste dvíhali panvové dno zo stoličky, ale zadok nedvíhajte.

4. Overte to prstom

Vložte si prst do konečníka. Stiahnite svaly, ako keby ste zadržiavali moč. Ak na prste cítite stiahnutie, používate správne svaly (NIDDK). MedlinePlus uvádza rovnaký spôsob pre mužov. Podľa neho by ste mali cítiť, ako sa svaly sťahujú a pohybujú nahor a nadol.

Ako spoznáte, že používate nesprávne svaly

Mnohí muži omylom sťahujú iné svaly. Všímajte si tieto znaky:

• Sťahuje sa vám zadok. Nadvihnete sa zo stoličky. Podľa listu s cvikmi zo štúdie Dorey máte dvíhať panvové dno, ale nie zadok. Podľa MedlinePlus majú svaly zadku zostať uvoľnené.
• Vťahujete brucho. Podľa NIDDK, ak sťahujete brucho alebo stehná, môžete zvýšiť tlak na močový mechúr.
• Zadržiavate dych. Podľa Cleveland Clinic nesťahujte tak silno, že zadržíte dych. Keď počítate nahlas, môže vám to pomôcť dýchať normálne.
• Cítite bolesť. Podľa Cleveland Clinic by Kegelove cviky nemali bolieť. Bolesť brucha, chrbta alebo hlavy môže znamenať, že zadržiavate dych alebo sťahujete nesprávne svaly (Cleveland Clinic).

Ak ich stále neviete nájsť

Podľa NIDDK s tým má problém veľa ľudí. Lekár, zdravotná sestra alebo terapeut panvového dna vás môže vyšetriť, kým cvik robíte. Povie vám, či sťahujete správne svaly. Môže vám tiež navrhnúť pomôcky, ako je biofeedback, elektrická stimulácia alebo špeciálne závažia (NIDDK).

Biofeedback pomocou senzorov meria stiahnutia svalov, ktoré riadia močenie (NIDDK). V štúdii Dorey muži robili cviky panvového dna s biofeedbackom z análneho tlakového senzora.

Keď ich nájdete

Keď svaly viete nájsť bez zastavovania moču, môžete začať trénovať. Začnite stiahnutím na 3 sekundy a uvoľnením na 3 sekundy. Zopakujte 10-krát (MedlinePlus). Celý postup nájdete v návode, ako robiť Kegelove cviky pre mužov.

Ako vám pomôže Rock

Aplikácia Rock má na obrazovke Časté otázky časť „Ako nájsť svaly panvového dna?“. Pozrite si ju pred prvou sériou.

Keď ste pripravení, režim Kontrola je dobrý začiatok. Používa pomalé stiahnutie a pomalé uvoľnenie. Pri pomalom pohybe máte čas vnímať, ktoré svaly používate. Obrazovka pri každom kroku zobrazí Stiahnite, Držte a Uvoľnite. So zapnutými vibráciami môžete zavrieť oči a sústrediť sa na pocit.

Rock je tréningový nástroj. Nediagnostikuje ani nelieči žiadne ochorenie.

Tento návod obsahuje všeobecné informácie, nie lekársku radu. Ak máte príznaky, poraďte sa s lekárom.