Hogyan találják meg a férfiak a medencefenék-izmaikat?

Sok férfinak ez eleinte nehéz. Az izmok a testen belül vannak, ezért nem látod, ahogy dolgoznak. Ez az útmutató négy módszert ad a megtalálásukra, és hármat arra, hogyan ellenőrizd, hogy nem más izmokat használsz tévedésből.

Hogyan találják meg a férfiak a medencefenék-izmaikat? Röviden

• Tartsd vissza a szelet. Képzeld el, hogy visszatartasz egy szelet. Szoríts. Érezd a húzást a végbél környékén.
• Egyszer állítsd meg a vizeletet. Félúton állítsd meg a sugarat. Ezt csak az érzés megtanulásához csináld.
• Nézz a tükörbe. Amikor szorítasz, a pénisz töve a has felé mozdul, a herék megemelkednek.
• Ellenőrizd az ujjaddal. Helyezd az ujjadat a végbélnyílásba, és szoríts. Szorítást érzel az ujjad körül.

Mind a négy módszernél a hasadnak, a combodnak és a farizmodnak lazának kell maradnia (MedlinePlus).

Mik a medencefenék-izmok, és hol vannak?

A medencefenék a medence alján lévő izmok csoportja. A NIDDK szerint ezek az izmok függőágyként feszülnek a medence elejétől a hátuljáig. Tartják a hólyagot és a végbelet. Segítenek visszatartani a vizeletet, a székletet vagy a szelet, amikor nem alkalmas a pillanat (NIDDK).

A Cleveland Clinic úgy írja le őket, mint azokat az izmokat, amelyekkel a vizelet folyását megállítod. A szexben is szerepük van (Cleveland Clinic).

Ezeket az izmokat minden nap használod, de általában nem gondolsz rájuk. A Kegel-gyakorlat ezeknek az izmoknak a szándékos megszorítása, megtartása és elengedése. Mielőtt edzhetnéd őket, meg kell találnod őket.

Négy módszer az izmok megtalálására

1. Képzeld el, hogy visszatartod a szelet

Ezt a módszert bárhol alkalmazhatod. Ülj vagy feküdj le. Képzeld el, hogy egy csendes szobában vagy, és vissza kell tartanod egy szelet. Szorítsd meg azokat az izmokat, amelyeket ehhez használnál. A NIDDK szerint a végbél környékén érzett „húzó” érzés jelzi, hogy a megfelelő izmokat használod. Az NHS is azt javasolja, hogy képzeld el: visszatartod a pisilést és a szellentést (NHS).

2. Egyszer állítsd meg félúton a vizeletet

Vizelés közben indítsd el a sugarat, aztán próbáld megállítani. A MedlinePlus szerint érezheted, ahogy a hólyag vagy a végbélnyílás környéki izmok megfeszülnek és felfelé mozdulnak. Ezek a medencefenék-izmok (MedlinePlus).

Ezt a módszert csak az érzés megtanulásához használd. A NIDDK szerint ha rendszeresen vizelés közben végzel Kegel-gyakorlatot, nőhet a hólyaggyulladás kockázata. A MedlinePlus szerint vizelés közben havonta legfeljebb kétszer gyakorold a Kegel-gyakorlatot.

3. Figyeld a tükörben

Állj terpeszben egy tükör elé. Feszítsd meg az izmokat, mintha egyszerre tartanád vissza a vizeletet és a szelet. A pénisz töve közelebb kerül a hasadhoz, a herék megemelkednek. Ez az ellenőrzés abból a gyakorlólapból származik, amelyet a férfiak egy medencefenék-gyakorlatokról szóló randomizált vizsgálatban használtak (Dorey et al., 2004).

Ugyanez a lap ülő ellenőrzést is leír. Ülj le egy székre, a térdeid legyenek szétnyitva. Feszítsd meg az izmokat, mintha a medencefenekedet emelnéd el a széktől, de a fenekedet ne emeld meg.

4. Ellenőrizd az ujjaddal

Helyezd az ujjadat a végbélnyílásba. Szoríts, mintha a vizeletet tartanád vissza. Ha szorítást érzel az ujjad körül, a megfelelő izmokat használod (NIDDK). A MedlinePlus ugyanezt a módszert adja férfiaknak. Szerinte érezned kell, ahogy az izmok megfeszülnek, és fel-le mozognak.

Honnan tudod, hogy rossz izmokat használsz

Sok férfi tévedésből más izmokat szorít. Figyelj ezekre a jelekre:

• Megfeszül a farizmod. Felemelkedsz a székről. A Dorey-féle gyakorlólap szerint a medencefeneket emeld, ne a fenekedet. A MedlinePlus szerint a farizmaidnak lazának kell maradniuk.
• Behúzod a hasad. A NIDDK szerint ha a hasadat vagy a combodat feszíted meg, nagyobb nyomás nehezedhet a hólyagodra.
• Visszatartod a lélegzeted. A Cleveland Clinic szerint ne szoríts olyan erősen, hogy visszatartsd a lélegzeted. A hangos számolás segíthet normálisan lélegezni.
• Fájdalmat érzel. A Cleveland Clinic szerint a Kegel-gyakorlat nem fájhat. A has-, hát- vagy fejfájás azt jelezheti, hogy visszatartod a lélegzeted, vagy rossz izmokat szorítasz (Cleveland Clinic).

Ha még mindig nem találod őket

A NIDDK szerint ez sokaknak gondot okoz. Orvos, ápoló vagy medencefenék-terapeuta megvizsgálhat, miközben a gyakorlatot végzed. Megmondhatják, hogy a megfelelő izmokat szorítod-e. Segédeszközöket is javasolhatnak, például biofeedbacket, elektromos ingerlést vagy speciális súlyokat (NIDDK).

A biofeedback érzékelőkkel méri a vizeletürítést szabályozó izmok összehúzódásait (NIDDK). A Dorey-vizsgálatban a férfiak anális nyomásérzékelővel végzett biofeedback mellett végezték a medencefenék-gyakorlatokat.

Miután megtaláltad őket

Ha a vizelet megállítása nélkül is megtalálod az izmokat, készen állsz az edzésre. Kezdd 3 másodperces szorítással és 3 másodperces elengedéssel. Ismételd 10-szer (MedlinePlus). A teljes módszert a Kegel-gyakorlatok férfiaknak útmutatóban olvashatod.

Hogyan segít a Rock

A Rock app GYIK képernyőjén van egy „Hogyan találom meg a medencefenék-izmaimat?” című rész. Olvasd el az első sorozatod előtt.

Ha készen állsz, a Kontroll mód jó kiindulópont. Lassú szorítást és lassú elengedést használ. A lassú mozgás időt ad arra, hogy érezd, mely izmaidat használod. A képernyő minden lépésnél mutatja: Szoríts, Tartsd és Engedd el. Bekapcsolt rezgéssel becsukhatod a szemed, és az érzésre figyelhetsz.

A Rock edzőeszköz. Nem állít fel diagnózist, és nem kezel betegséget.

Ez az útmutató általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. A tünetekről beszélj orvossal.