Rock
עברית

בחרו שפה

להורדה

איך גברים מאתרים את שרירי רצפת האגן?

התשובה בקצרה

כדי לאתר את שרירי רצפת האגן, דמיינו שאתם מנסים לעצור גזים. כווצו את השרירים שהייתם משתמשים בהם. אם אתם מרגישים תחושת “משיכה” באזור פי הטבעת, אתם מכווצים את השרירים הנכונים (NIDDK). אפשר גם לעצור את זרם השתן באמצע פעם אחת. השרירים שעוצרים את הזרם הם אותם שרירים.

פורסם עודכן

לגברים רבים זה קשה בהתחלה. השרירים נמצאים בתוך הגוף, ולכן אי אפשר לראות אותם עובדים. המדריך הזה נותן ארבע דרכים למצוא אותם ושלוש דרכים לבדוק שאתם לא משתמשים בטעות בשרירים אחרים.

איך גברים מאתרים את שרירי רצפת האגן? התשובה בקצרה

  • עצירת גזים. דמיינו שאתם מתאפקים מגזים. כווצו. הרגישו משיכה באזור פי הטבעת.
  • עצירת שתן פעם אחת. עצרו את הזרם באמצע. עשו את זה רק כדי ללמוד את התחושה.
  • הסתכלו במראה. כשאתם מכווצים, בסיס הפין זז לכיוון הבטן והאשכים עולים.
  • בדיקה עם אצבע. הכניסו אצבע לפי הטבעת וכווצו. תרגישו לחץ על האצבע.

הבטן, הירכיים והישבן צריכים להישאר רפויים בכל ארבע השיטות (MedlinePlus).

מה הם שרירי רצפת האגן ואיפה הם נמצאים?

רצפת האגן היא קבוצת שרירים בבסיס האגן. לפי NIDDK, השרירים האלה נמתחים כמו ערסל מהחלק הקדמי של האגן עד החלק האחורי. הם תומכים בשלפוחית השתן ובחלחולת. הם עוזרים לכם לעצור שתן, צואה או גזים בזמנים הלא נכונים (NIDDK).

Cleveland Clinic מתארת אותם כשרירים שבהם משתמשים כדי לעצור את זרם השתן. הם גם עוזרים בפעילות מינית (Cleveland Clinic).

אתם משתמשים בשרירים האלה כל יום, אבל בדרך כלל לא חושבים עליהם. תרגיל קגל הוא כיווץ, החזקה ושחרור מכוונים של השרירים האלה. לפני שאפשר לאמן אותם, צריך למצוא אותם.

ארבע דרכים למצוא את השרירים

1. דמיינו שאתם עוצרים גזים

אפשר לעשות את זה בכל מקום. שבו או שכבו. דמיינו שאתם בחדר שקט ואתם חייבים לעצור גזים. כווצו את השרירים שהייתם משתמשים בהם. לפי NIDDK, תחושת “משיכה” באזור פי הטבעת מראה שאתם משתמשים בשרירים הנכונים. גם NHS ממליץ לדמיין שאתם מתאפקים מפיפי ומגזים (NHS).

2. עצרו את זרם השתן באמצע, פעם אחת

בזמן מתן שתן, התחילו את הזרם ואז נסו לעצור אותו. לפי MedlinePlus, אפשר להרגיש את השרירים באזור השלפוחית או פי הטבעת מתהדקים ועולים למעלה. אלה שרירי רצפת האגן (MedlinePlus).

השתמשו בשיטה הזו רק כדי ללמוד את התחושה. לפי NIDDK, אם עושים קגל באופן קבוע בזמן מתן שתן, הסיכון לדלקת בשלפוחית השתן יכול לעלות. MedlinePlus ממליץ לא לתרגל קגל בזמן מתן שתן יותר מפעמיים בחודש.

3. הסתכלו במראה

עמדו מול מראה עם רגליים מפוסקות. כווצו את השרירים כאילו אתם עוצרים שתן וגזים בבת אחת. בסיס הפין זז קרוב יותר לבטן והאשכים עולים. הבדיקה הזו לקוחה מדף התרגילים שגברים השתמשו בו בניסוי אקראי של תרגילי רצפת אגן (Dorey et al., 2004).

אותו דף נותן גם בדיקה בישיבה. שבו על כיסא עם ברכיים מפוסקות. כווצו את השרירים כאילו אתם מרימים את רצפת האגן מהכיסא, אבל בלי להרים את הישבן.

4. בדיקה עם אצבע

הכניסו אצבע לפי הטבעת. כווצו כאילו אתם מתאפקים ממתן שתן. אם אתם מרגישים לחץ על האצבע, אתם משתמשים בשרירים הנכונים (NIDDK). MedlinePlus נותן את אותה שיטה לגברים. לפי MedlinePlus, אתם אמורים להרגיש את השרירים מתהדקים וזזים למעלה ולמטה.

איך יודעים שמשתמשים בשרירים הלא נכונים

גברים רבים מכווצים בטעות שרירים אחרים. שימו לב לסימנים האלה:

  • הישבן מתכווץ. אתם מתרוממים מהכיסא. דף התרגילים של Dorey מנחה להרים את רצפת האגן ולא את הישבן. לפי MedlinePlus, שרירי הישבן צריכים להישאר רפויים.
  • הבטן נמשכת פנימה. לפי NIDDK, אם מכווצים את הבטן או הירכיים, אפשר להפעיל יותר לחץ על השלפוחית.
  • אתם עוצרים את הנשימה. Cleveland Clinic ממליצה לא לכווץ חזק כל כך שתעצרו את הנשימה. ספירה בקול רם יכולה לעזור לכם לנשום כרגיל.
  • אתם מרגישים כאב. לפי Cleveland Clinic, קגל לא אמור לכאוב. כאב בבטן, בגב או בראש יכול להעיד על כך שאתם עוצרים את הנשימה או מכווצים את השרירים הלא נכונים (Cleveland Clinic).

אם עדיין לא מצאתם אותם

לפי NIDDK, לאנשים רבים יש קושי בזה. רופא, אחות או מטפל ברצפת האגן יכולים לבדוק אתכם בזמן התרגיל. הם יכולים לומר לכם אם אתם מכווצים את השרירים הנכונים. הם יכולים גם להציע אמצעי עזר כמו ביופידבק, גירוי חשמלי או משקולות מיוחדות (NIDDK).

ביופידבק משתמש בחיישנים כדי למדוד את כיווצי השרירים ששולטים במתן השתן (NIDDK). בניסוי של Dorey, גברים עשו תרגילי רצפת אגן עם ביופידבק מחיישן לחץ אנאלי.

אחרי שמצאתם אותם

כשאתם יכולים למצוא את השרירים בלי לעצור את השתן, אתם מוכנים להתאמן. התחילו בכיווץ של 3 שניות ושחרור של 3 שניות. חזרו 10 פעמים (MedlinePlus). קראו את השיטה המלאה באיך עושים תרגילי קגל לגברים.

איך Rock עוזרת

באפליקציית Rock יש חלק בשם “איך מאתרים את שרירי רצפת האגן?” במסך השאלות הנפוצות. השתמשו בו לפני הסט הראשון.

כשאתם מוכנים, מצב שליטה הוא מקום טוב להתחיל בו. הוא משתמש בכיווץ איטי ובשחרור איטי. תנועה איטית נותנת לכם זמן להרגיש באילו שרירים אתם משתמשים. המסך מציג כווצו, החזיקו ו-שחררו בכל שלב. כשהרטט פועל, אפשר לעצום עיניים ולהתמקד בתחושה.

Rock היא כלי אימון. היא לא מאבחנת ולא מטפלת באף מצב רפואי.

המדריך הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. על תסמינים יש להתייעץ עם רופא.

מקורות

  1. Kegel Exercises. NIDDK, National Institutes of Health.
  2. Kegel exercises - self-care. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
  3. Kegel Exercises: Benefits, How To and Results. Cleveland Clinic.
  4. Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks. NHS.
  5. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004). PubMed Central.

שאלות נפוצות

איפה נמצאים שרירי רצפת האגן אצל גברים?

לפי NIDDK, הם נמתחים כמו ערסל מהחלק הקדמי של האגן עד החלק האחורי. הם תומכים בשלפוחית השתן ובחלחולת.

האם זה מזיק לעצור את השתן כדי למצוא את השרירים?

עשו את זה רק כדי ללמוד את התחושה. לפי NIDDK, אם עוצרים את השתן באופן קבוע, הסיכון לדלקת בשלפוחית השתן יכול לעלות. MedlinePlus ממליץ לא לעשות את זה יותר מפעמיים בחודש.

איך יודעים שמכווצים את השרירים הנכונים?

מרגישים תחושת משיכה באזור פי הטבעת. במראה, בסיס הפין זז למעלה והאשכים עולים. הבטן, הירכיים והישבן נשארים רפויים.

מי יכול לבדוק אם אני עושה את זה נכון?

לפי NIDDK, רופא, אחות או מטפל ברצפת האגן יכולים לבדוק אתכם בזמן התרגיל. הם יכולים גם להשתמש בביופידבק.

תכונות Rock למדריך הזה

הדף הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. על תסמינים יש להתייעץ עם רופא.

קריאה נוספת