男性做凱格爾運動要多久才會有效？

某些問題需要更長的時間。MedlinePlus 指出，尿失禁可能需要幾個月才會減輕。NHS 指出，您可能需要做骨盆底肌運動幾個月，才會看到任何好處（NHS）。在一項針對勃起功能障礙男性的試驗中，研究人員在 3 個月時測量了第一次結果（Dorey et al., 2004）。

男性做凱格爾運動多久才有效？簡短回答

資料來源測量的項目	時間	資料來源
排尿控制改善	3 到 6 週	NIDDK
症狀減少	4 到 6 週	MedlinePlus
一般效果	6 到 8 週	Cleveland Clinic
對漏尿的幫助	幾個月	NHS
尿失禁減輕	數個月	MedlinePlus
勃起功能分數改善（勃起功能障礙男性，運動加生物回饋）	3 個月，6 個月時更好	Dorey et al., 2004

所需時間取決於兩件事。Cleveland Clinic 指出，這取決於您有多持之以恆，以及您的肌肉一開始有多無力。

為什麼凱格爾運動需要幾週，而不是幾天

骨盆底是一組肌肉。Cleveland Clinic 把凱格爾運動比作鍛鍊其他肌肉的重量訓練。NIDDK 指出，就像任何運動計畫一樣，建立肌力需要一些時間（NIDDK）。

您也需要時間學會這個動作。許多人一開始很難找到正確的肌肉。NIDDK 指出，如果收縮錯誤的肌肉，可能會對膀胱造成更大的壓力。開始計算時間之前，請先閱讀如何找到骨盆底肌。

Cleveland Clinic 指出，正確做凱格爾運動時，症狀應該會在幾週內逐漸改善。例如，您漏尿的次數可能會變少。

針對男性的研究結果

NIDDK 指出，研究顯示骨盆底肌訓練也可能改善性功能（NIDDK）。

一項隨機對照試驗研究了勃起功能障礙的男性（Dorey et al., 2004）：

• 共有 55 位男性參與，年齡中位數為 59 歲。
• 28 位男性做骨盆底肌運動，同時接受生物回饋和生活型態建議。
• 27 位男性只接受生活型態建議。
• 在 3 個月時，運動組的勃起功能分數比只接受建議的組別更好。
• 在 6 個月時，分數進一步改善。
• 試驗結束時，40% 的男性勃起功能恢復正常，34.5% 有改善，25.5% 沒有改善。

請謹慎解讀這些結果。這只是一項小型試驗。這些男性除了在家運動，也接受了治療師提供的生物回饋。您的結果可能不同。

關於排尿後滴尿，NIDDK 指出，男性也可以從骨盆底肌運動中獲益。更強壯的肌肉可能幫助男性減少漏尿，尤其是排尿後的滴尿（NIDDK）。

如何善用這幾週

增加重複次數並不能讓凱格爾運動更快見效。MedlinePlus 和 NIDDK 都指出：要持續做運動，但不要增加次數。次數過多可能讓您在排尿或排便時過度用力（MedlinePlus）。

請改做以下這些事：

• 每天做。 NIDDK 指出，每次只要 5 分鐘，一天三次。不要放棄。
• 採用三種姿勢。 NIDDK 指出，每天以躺、坐、站三種姿勢做運動，能讓肌肉最強壯。
• 短收縮和長收縮都要做。 NHS 指出這很重要。
• 慢慢延長保持時間。 從 3 秒開始。Cleveland Clinic 指出逐步增加到 5 秒，NHS 則指出逐步增加到 10 秒。
• 做紀錄。 NIDDK 建議寫每日日誌或運動紀錄。

停止運動會怎樣

MedlinePlus 指出，停止運動後尿失禁會再出現。一旦開始，您可能需要終身持續做（MedlinePlus）。請把凱格爾運動當成一種習慣，而不是短期療程。

如果幾個月後仍沒有變化，請諮詢您的醫師。醫師或骨盆底治療師可以檢查您的方法。凱格爾運動是醫療的輔助，不能取代醫療。

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App 建議三種模式每種每天做 3 組。Rock 是一款訓練工具，不會診斷或治療任何疾病。

本指南為一般資訊，並非醫療建議。如有症狀，請諮詢醫師。