ஆண்களுக்குக் கெகல் பயிற்சிகள் பலன் தர எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

சில பிரச்சனைகளுக்கு அதிக காலம் ஆகும். சிறுநீர் அடக்கமின்மை குறையப் பல மாதங்கள் ஆகலாம் என்று MedlinePlus சொல்கிறது. எந்தப் பலனும் தெரியும் முன் சில மாதங்கள் இடுப்புத் தளப் பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கலாம் என்று NHS சொல்கிறது (NHS). விறைப்புத்தன்மைக் குறைபாடுள்ள (erectile dysfunction) ஆண்களின் ஒரு ஆய்வில், ஆய்வாளர்கள் முதல் பலன்களை 3 மாதங்களில் அளவிட்டனர் (Dorey et al., 2004).

ஆண்களுக்குக் கெகல் பயிற்சிகள் பலன் தர எவ்வளவு காலம் ஆகும்? சுருக்கமான பதில்

ஆதாரம் அளவிட்டது	காலம்	ஆதாரம்
சிறுநீர்ப்பைக் கட்டுப்பாடு மேம்படுகிறது	3 முதல் 6 வாரங்கள்	NIDDK
அறிகுறிகள் குறைகின்றன	4 முதல் 6 வாரங்கள்	MedlinePlus
பொதுவான பலன்கள்	6 முதல் 8 வாரங்கள்	Cleveland Clinic
சிறுநீர்க் கசிவுக்குப் பலன்	சில மாதங்கள்	NHS
சிறுநீர் அடக்கமின்மை குறைகிறது	பல மாதங்கள்	MedlinePlus
விறைப்புச் செயல்பாட்டு மதிப்பெண்கள் மேம்படுகின்றன (ED உள்ள ஆண்கள், பயிற்சியுடன் உயிர்ப்பின்னூட்டம்)	3 மாதங்கள், 6 மாதங்களில் மேலும்	Dorey et al., 2004

இந்தக் காலம் இரண்டு விஷயங்களைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எவ்வளவு தொடர்ச்சியாகச் செய்கிறீர்கள், தொடக்கத்தில் உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு பலவீனமாக உள்ளன என்பதைப் பொறுத்தது என்று Cleveland Clinic சொல்கிறது.

கெகலுக்கு ஏன் நாட்கள் அல்ல, வாரங்கள் ஆகின்றன

உங்கள் இடுப்புத் தளம் ஒரு தசைக் குழு. Cleveland Clinic கெகல் பயிற்சியை மற்ற தசைகளுக்கான எடை தூக்குதலுடன் ஒப்பிடுகிறது. எந்தப் பயிற்சி முறையையும் போல, தசை வலிமை வளரச் சிறிது காலம் ஆகலாம் என்று NIDDK சொல்கிறது (NIDDK).

அசைவைக் கற்றுக்கொள்ளவும் காலம் தேவை. தொடக்கத்தில் பலருக்குச் சரியான தசைகளைக் கண்டறிவது கடினம். தவறான தசைகளை இறுக்கினால் சிறுநீர்ப்பை மீது அதிக அழுத்தம் ஏற்படலாம் என்று NIDDK சொல்கிறது. எண்ணத் தொடங்கும் முன் இடுப்புத் தளத் தசைகளை எப்படிக் கண்டறிவது என்பதைப் படியுங்கள்.

கெகலைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் அறிகுறிகள் பல வாரங்களில் படிப்படியாக மேம்பட வேண்டும் என்று Cleveland Clinic சொல்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, சிறுநீர்க் கசிவு குறைவாக நிகழலாம்.

ஆண்கள் மீதான ஆய்வு என்ன காட்டுகிறது

இடுப்புத் தளத் தசைப் பயிற்சி பாலியல் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்தலாம் என்று ஆய்வுகள் சுட்டுவதாக NIDDK சொல்கிறது (NIDDK).

ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வு, விறைப்புத்தன்மைக் குறைபாடுள்ள ஆண்களை ஆராய்ந்தது (Dorey et al., 2004):

• 55 ஆண்கள் பங்கேற்றனர். அவர்களின் இடைநிலை (median) வயது 59.
• 28 ஆண்கள் இடுப்புத் தளப் பயிற்சி செய்தனர். அவர்கள் உயிர்ப்பின்னூட்டமும் வாழ்க்கைமுறை ஆலோசனையும் பெற்றனர்.
• 27 ஆண்கள் வாழ்க்கைமுறை ஆலோசனை மட்டும் பெற்றனர்.
• 3 மாதங்களில் பயிற்சிக் குழுவின் விறைப்புச் செயல்பாட்டு மதிப்பெண்கள் ஆலோசனை மட்டும் பெற்ற குழுவைவிடச் சிறப்பாக இருந்தன.
• 6 மாதங்களில் மதிப்பெண்கள் மேலும் மேம்பட்டன.
• இறுதியில் 40% ஆண்களுக்கு விறைப்புச் செயல்பாடு இயல்பாக இருந்தது, 34.5% பேருக்கு மேம்பட்டது, 25.5% பேருக்கு மேம்படவில்லை.

இந்த முடிவுகளைக் கவனமாகப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். இது ஒரு சிறிய ஆய்வு. ஆண்கள் வீட்டுப் பயிற்சி மட்டுமல்ல, ஒரு சிகிச்சையாளரிடமிருந்து உயிர்ப்பின்னூட்டமும் பெற்றனர். உங்கள் பலன்கள் வேறுபடலாம்.

சிறுநீர் கழித்த பின் சொட்டுவது பற்றி, ஆண்களும் இடுப்புத் தளப் பயிற்சியால் பயன்பெறலாம் என்று NIDDK சொல்கிறது. வலுவான தசைகள் ஆணுக்குச் சிறுநீர்க் கசிவு குறைவாக நிகழ உதவலாம், குறிப்பாகச் சிறுநீர் கழித்த பின் சொட்டுவது (NIDDK).

இந்த வாரங்களில் முழுப் பலன் பெறுவது எப்படி

அதிக மறுமுறைகளால் கெகல் வேகமாகப் பலன் தராது. MedlinePlus, NIDDK இரண்டும் சொல்வது: பயிற்சியைத் தொடருங்கள், ஆனால் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்காதீர்கள். அளவுக்கு மீறினால் சிறுநீர் அல்லது மலம் கழிக்கும்போது சிரமப்பட நேரலாம் (MedlinePlus).

அதற்குப் பதில் இவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• தினமும் செய்யுங்கள். இதற்கு நாளுக்கு மூன்று முறை 5 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும் என்று NIDDK சொல்கிறது. கைவிடாதீர்கள்.
• மூன்று நிலைகளில் செய்யுங்கள். தினமும் படுத்தும், அமர்ந்தும், நின்றும் பயிற்சி செய்யுமாறு NIDDK சொல்கிறது. இது தசைகளை மிக வலுவாக்குகிறது.
• குறுகிய, நீண்ட இறுக்கங்கள் இரண்டையும் செய்யுங்கள். இது முக்கியம் என்று NHS சொல்கிறது.
• பிடிப்பு நேரத்தை மெதுவாக அதிகரியுங்கள். 3 வினாடிகளில் தொடங்குங்கள். 5 வினாடிகள் வரை உயர்த்துமாறு Cleveland Clinic சொல்கிறது. 10 வினாடிகள் வரை உயர்த்துமாறு NHS சொல்கிறது.
• பதிவேடு வையுங்கள். தினசரி நாட்குறிப்பு அல்லது பயிற்சிப் பதிவேடு வைக்க NIDDK பரிந்துரைக்கிறது.

நிறுத்தினால் என்ன ஆகும்

பயிற்சியை நிறுத்தினால் சிறுநீர் அடக்கமின்மை மீண்டும் வரும் என்று MedlinePlus சொல்கிறது. ஒருமுறை தொடங்கினால் வாழ்நாள் முழுவதும் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம் (MedlinePlus). கெகலை ஒரு குறுகிய பாடநெறியாக அல்ல, பழக்கமாகக் கருதுங்கள்.

சில மாதங்களுக்குப் பிறகும் மாற்றம் தெரியவில்லை என்றால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஒரு மருத்துவரோ இடுப்புத் தளச் சிகிச்சையாளரோ உங்கள் முறையைச் சரிபார்க்கலாம். கெகல் மருத்துவ சிகிச்சைக்குத் துணையாகும். அதற்கு மாற்று அல்ல.

தொடர்ந்து செய்ய Rock எப்படி உதவுகிறது

பலன்களுக்கு வாரங்கள் ஆகும், எனவே தொடர்ந்து செய்வதே கடினமான பகுதி. Rock அதற்காகவே உருவாக்கப்பட்டது.

• தினசரி நினைவூட்டல்கள் உங்கள் செட்டுக்கான நேரம் வந்ததும் சொல்கின்றன.
• பயிற்சிப் புள்ளிவிவரம் உங்கள் மொத்த நிமிடங்கள், மொத்த செட்கள், தற்போதைய தொடர், நீண்ட தொடரைப் பதிவு செய்கிறது. வரலாற்று வரைபடங்கள் ஒவ்வொரு வாரம், மாதம், ஆண்டைக் காட்டுகின்றன. இது உங்கள் பயிற்சிப் பதிவேடாகச் செயல்படுகிறது.
• பதக்கங்கள் உங்கள் தொடர்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கின்றன.
• ஒவ்வொரு மோடின் லெவலும் நீங்கள் வலுவாகும்போது உயர்கிறது, எனவே வாரங்கள் செல்லச் செல்லப் பயிற்சி கடினமாகிறது.

ஆப் தனது மூன்று மோடுகள் ஒவ்வொன்றுக்கும் தினமும் 3 செட் செய்யப் பரிந்துரைக்கிறது. Rock ஒரு பயிற்சிக் கருவி. இது எந்த நோயையும் கண்டறிவதோ சிகிச்சை அளிப்பதோ இல்லை.

இந்த வழிகாட்டி பொதுவான தகவல், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. அறிகுறிகள் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.