Hvor lang tid går der, før knibeøvelser virker for mænd?

For nogle problemer tager det længere tid. Ifølge MedlinePlus kan der gå flere måneder, før inkontinensen bliver mindre. NHS siger, at du måske skal lave bækkenbundsøvelser i nogle måneder, før du mærker en gavnlig effekt (NHS). I et forsøg med mænd med rejsningsproblemer målte forskerne de første resultater efter 3 måneder (Dorey et al., 2004).

Hvor lang tid går der, før knibeøvelser virker for mænd? Det korte svar

Hvad kilden målte	Tid	Kilde
Blærekontrollen bliver bedre	3 til 6 uger	NIDDK
Færre symptomer	4 til 6 uger	MedlinePlus
Resultater generelt	6 til 8 uger	Cleveland Clinic
Gavn ved urinlækage	Nogle måneder	NHS
Inkontinensen bliver mindre	Flere måneder	MedlinePlus
Scorer for rejsningsevne bliver bedre (mænd med erektil dysfunktion, øvelser plus biofeedback)	3 måneder, mere efter 6 måneder	Dorey et al., 2004

Tiden afhænger af to ting. Ifølge Cleveland Clinic afhænger den af, hvor regelmæssigt du træner, og hvor svage dine muskler er fra start.

Hvorfor knibeøvelser tager uger, ikke dage

Din bækkenbund er en gruppe muskler. Cleveland Clinic sammenligner knibeøvelser med vægttræning for andre muskler. NIDDK siger, at det, som med al træning, kan tage lidt tid at opbygge muskelstyrke (NIDDK).

Du skal også bruge tid på at lære bevægelsen. Mange har svært ved at finde de rigtige muskler i begyndelsen. Ifølge NIDDK kan du øge trykket på blæren, hvis du spænder de forkerte muskler. Læs hvordan du finder dine bækkenbundsmuskler, før du begynder at tælle.

Cleveland Clinic siger, at dine symptomer gradvist bør blive bedre over flere uger, når du laver knibeøvelserne korrekt. Du lækker for eksempel måske urin sjældnere.

Hvad forskningen i mænd viser

NIDDK skriver, at undersøgelser tyder på, at bækkenbundstræning også kan forbedre den seksuelle funktion (NIDDK).

Et randomiseret kontrolleret forsøg undersøgte mænd med erektil dysfunktion (Dorey et al., 2004):

• 55 mænd deltog. Deres medianalder var 59 år.
• 28 mænd lavede bækkenbundsøvelser. De fik også biofeedback og råd om livsstil.
• 27 mænd fik kun råd om livsstil.
• Efter 3 måneder havde øvelsesgruppen bedre scorer for rejsningsevne end gruppen, der kun fik råd.
• Efter 6 måneder var scorerne blevet yderligere bedre.
• Til sidst havde 40 % af mændene normal rejsningsevne, 34,5 % var blevet bedre, og 25,5 % var ikke blevet bedre.

Læs resultaterne med forsigtighed. Det var ét lille forsøg. Mændene fik også biofeedback fra en terapeut, ikke kun øvelser derhjemme. Dine resultater kan være anderledes.

Når det gælder efterdryp efter vandladning, siger NIDDK, at mænd også kan have gavn af bækkenbundsøvelser. Stærkere muskler kan hjælpe en mand med at lække urin sjældnere, især efterdryp efter vandladning (NIDDK).

Sådan får du mest ud af ugerne

Du kan ikke få knibeøvelser til at virke hurtigere med flere gentagelser. MedlinePlus og NIDDK siger begge, at du skal fortsætte med øvelserne, men ikke øge antallet. For mange kan få dig til at presse, når du tisser eller har afføring (MedlinePlus).

Gør i stedet sådan:

• Træn hver dag. Ifølge NIDDK tager det kun 5 minutter, tre gange om dagen. Giv ikke op.
• Brug tre stillinger. NIDDK siger, at du skal lave øvelserne liggende, siddende og stående hver dag. Så bliver musklerne stærkest.
• Lav både korte og lange knib. NHS siger, at det er vigtigt.
• Forlæng holdet langsomt. Start med 3 sekunder. Cleveland Clinic siger, at du kan arbejde dig op til 5 sekunder. NHS siger, at du kan arbejde dig op til 10 sekunder.
• Før dagbog. NIDDK foreslår en daglig dagbog eller træningslog.

Hvad der sker, hvis du holder op

Ifølge MedlinePlus vender inkontinensen tilbage, hvis du holder op med øvelserne. Når du først er begyndt, kan du få brug for at lave dem resten af livet (MedlinePlus). Se knibeøvelser som en vane, ikke som en kort kur.

Hvis du ikke mærker nogen forandring efter nogle måneder, så tal med din læge. En læge eller en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden kan tjekke din teknik. Knibeøvelser er et supplement til lægelig behandling. De erstatter den ikke.

Sådan hjælper Rock dig med at være regelmæssig

Resultaterne tager uger, så det svære er at blive ved. Det er Rock lavet til.

• Daglige påmindelser fortæller dig, når det er tid til dit sæt.
• Træningsstatistik registrerer dine minutter i alt, sæt i alt, nuværende stime og længste stime. Historikgrafer viser hver uge, måned og år. Det fungerer som din træningslog.
• Badges belønner dine stimer.
• Niveauerne i hver tilstand stiger, når du bliver stærkere, så øvelsen bliver sværere i løbet af ugerne.

Appen anbefaler 3 sæt om dagen i hver af sine tre tilstande. Rock er et træningsværktøj. Det stiller ingen diagnoser og behandler ingen sygdomme.

Denne guide er generel information, ikke lægelig rådgivning. Tal med en læge om dine symptomer.