男性のケーゲル体操は、効果が出るまでどのくらいかかりますか？
簡単な答え
多くの男性は、毎日ケーゲル体操を続けて数週間たってから変化に気づきます。NIDDKによると、排尿のコントロールが良くなったと感じるのは3〜6週間後になることがあります（NIDDK）。Cleveland Clinicは、効果が出るのは6〜8週間後と見込むよう述べています（Cleveland Clinic）。
症状によっては、もっと時間がかかります。MedlinePlusによると、尿失禁が軽くなるまで数か月かかることがあります。NHSによると、効果が現れるまでに骨盤底筋体操を数か月続ける必要がある場合があります（NHS）。勃起不全の男性を対象とした試験では、研究者は最初の結果を3か月の時点で測定しました（Dorey et al., 2004）。
男性のケーゲル体操、効果が出るまでの期間は？要点まとめ
| 出典が測定したこと | 期間 | 出典 |
|---|---|---|
| 排尿のコントロールが改善する | 3〜6週間 | NIDDK |
| 症状が減る | 4〜6週間 | MedlinePlus |
| 全般的な効果 | 6〜8週間 | Cleveland Clinic |
| 尿もれへの効果 | 数か月 | NHS |
| 尿失禁が軽くなる | 数か月 | MedlinePlus |
| 勃起機能のスコアが改善する（EDの男性、体操とバイオフィードバックを併用） | 3か月、6か月でさらに改善 | Dorey et al., 2004 |
期間は2つのことで変わります。Cleveland Clinicによると、どれだけ継続できるかと、始めた時点で筋肉がどれだけ弱いかによって変わります。
ケーゲル体操の効果が数日ではなく数週間かかる理由
骨盤底は筋肉の集まりです。Cleveland Clinicは、ケーゲル体操をほかの筋肉のウェイトトレーニングにたとえています。NIDDKによると、ほかの運動と同じように、筋力がつくまでには少し時間がかかります（NIDDK）。
動きを覚えるのにも時間が必要です。最初は正しい筋肉を見つけるのに苦労する人が多くいます。NIDDKによると、間違った筋肉を締めると、膀胱により大きな圧力がかかることがあります。期間を数え始める前に、骨盤底筋の見つけ方をお読みください。
Cleveland Clinicによると、ケーゲル体操を正しく行えば、症状は数週間かけて少しずつ改善するはずです。たとえば、尿もれの回数が減ることがあります。
男性を対象とした研究でわかっていること
NIDDKによると、骨盤底筋トレーニングが性機能も改善する可能性を示す研究があります（NIDDK）。
あるランダム化比較試験では、勃起不全の男性を調べました（Dorey et al., 2004）。
- 55人の男性が参加しました。年齢の中央値は59歳でした。
- 28人が骨盤底筋体操を行いました。あわせてバイオフィードバックと生活習慣の助言も受けました。
- 27人は生活習慣の助言だけを受けました。
- 3か月の時点で、体操のグループは助言のみのグループより勃起機能のスコアが良好でした。
- 6か月の時点で、スコアはさらに改善しました。
- 試験の終わりには、40%の男性が正常な勃起機能になり、34.5%が改善し、25.5%は改善しませんでした。
この結果は慎重に読んでください。これは1つの小規模な試験です。男性たちは自宅での体操だけでなく、療法士からバイオフィードバックも受けていました。あなたの結果は異なる場合があります。
排尿後の尿のちょい漏れについて、NIDDKは、男性も骨盤底筋体操の効果を得られると述べています。筋肉が強くなると、尿もれ、特に排尿後のちょい漏れが減ることがあります（NIDDK）。
この数週間を最大限に生かすには
回数を増やしても、ケーゲル体操の効果が早く出るわけではありません。MedlinePlusとNIDDKはどちらも、体操は続けるべきだが、回数は増やさないようにと述べています。回数が多すぎると、排尿や排便のときにいきむ原因になることがあります（MedlinePlus）。
代わりに、次のことを行いましょう。
- 毎日行う。 NIDDKは、1回5分を1日3回だけだと述べています。あきらめないでください。
- 3つの姿勢で行う。 NIDDKは、毎日、寝た姿勢、座った姿勢、立った姿勢で体操を行うよう述べています。こうすると筋肉が最も強くなります。
- 短い締めと長い締めの両方を行う。 NHSはこれが大切だと述べています。
- 保つ時間を少しずつ延ばす。 3秒から始めます。Cleveland Clinicは5秒まで、NHSは10秒まで延ばすよう述べています。
- 記録をつける。 NIDDKは、毎日の日誌や運動記録をつけることを勧めています。
やめるとどうなるか
MedlinePlusによると、体操をやめると尿失禁が再び起こります。始めたら、一生続ける必要があるかもしれません（MedlinePlus）。ケーゲル体操は短期間のコースではなく、習慣と考えましょう。
数か月たっても変化がない場合は、医師に相談してください。医師や骨盤底の専門療法士が、やり方を確認できます。ケーゲル体操は医療を補うものであり、医療の代わりにはなりません。
Rockで続けやすくする方法
効果が出るまで数週間かかるので、難しいのは続けることです。Rockはそのために作られています。
- 毎日のリマインダーが、セットの時間をお知らせします。
- トレーニング統計が、合計時間、合計セット数、現在の連続記録、最長連続記録を記録します。履歴グラフで週、月、年ごとの記録を確認できます。これが運動記録の役割を果たします。
- バッジが、連続記録をたたえます。
- 各モードのレベルは筋力がつくにつれて上がるので、週を追うごとにエクササイズが難しくなります。
アプリでは、3つのモードをそれぞれ1日3セット行うことをおすすめしています。Rockはトレーニングのためのツールです。病気の診断や治療は行いません。
このガイドは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。症状がある場合は医師にご相談ください。
出典
- Kegel Exercises. NIDDK, National Institutes of Health.
- Kegel exercises - self-care. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- Kegel Exercises: Benefits, How To and Results. Cleveland Clinic.
- Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks. NHS.
- Treatments for Bladder Control Problems (Urinary Incontinence). NIDDK, National Institutes of Health.
- Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004). PubMed Central.
よくある質問
ケーゲル体操の効果は2週間で出ますか？
このガイドの出典には、2週間という期間は示されていません。NIDDKは排尿のコントロールについて3〜6週間、Cleveland Clinicは6〜8週間としています。
ケーゲル体操が勃起に効くまでどのくらいかかりますか？
勃起不全の男性55人を対象とした試験では、バイオフィードバックを併用して骨盤底筋体操を行った男性は、生活習慣の助言だけを受けた男性より、3か月の時点で勃起機能のスコアが良好でした。6か月の時点では、スコアがさらに改善しました。
回数を増やせば早く効果が出ますか？
いいえ。MedlinePlusとNIDDKは、回数を増やさないように述べています。回数が多すぎると、排尿や排便のときにいきむ原因になることがあります。
ケーゲル体操をやめるとどうなりますか？
MedlinePlusによると、体操をやめると尿失禁が再び起こります。一生続ける必要があるかもしれません。
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このページは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。症状がある場合は医師にご相談ください。