# 男性如何找到自己的盆底肌？

发布于: 2026-10-21. 更新于: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/zh/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/

## 简要回答

要找到盆底肌，请想象您正在努力忍住排气，然后收缩您会用到的肌肉。如果肛门区域有一种“向上提拉”的感觉，说明您收缩的是正确的肌肉（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。您也可以在排尿中途停止一次尿流。让尿流停止的肌肉就是同一组肌肉。

很多男性一开始觉得这很难。这些肌肉在身体内部，您看不到它们的动作。本指南介绍四种找到盆底肌的方法，以及三种确认自己没有误用其他肌肉的方法。

## 男性如何找到自己的盆底肌？简要回答

- **忍住排气。** 想象您在憋住排气，然后收缩。感受肛门区域的提拉感。
- **中断一次排尿。** 在中途停止尿流。只为熟悉这种感觉时才这样做。
- **照镜子。** 收缩时，阴茎根部向腹部移动，睾丸向上提起。
- **用手指检查。** 将一根手指放入肛门并收缩。您会感到手指被收紧。

在这四种方法中，腹部、大腿和臀部都必须保持放松（[MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)）。

## 盆底肌是什么？在哪里？

盆底是位于骨盆底部的一组肌肉。NIDDK 指出，这些肌肉像吊床一样，从骨盆前部延伸到后部。它们支撑膀胱和直肠，帮助您在不合适的时候忍住尿液、粪便或排气（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

Cleveland Clinic 将它们描述为您用来中断排尿的肌肉。它们对性生活也有帮助（[Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)）。

您每天都在使用这些肌肉，但通常不会注意到它们。凯格尔运动就是有意识地收缩、保持和放松这些肌肉。在锻炼它们之前，您必须先找到它们。

## 找到盆底肌的四种方法

### 1. 想象忍住排气

这种方法随时随地都能做。坐下或躺下。想象您在一个安静的房间里，必须忍住排气。收缩您会用到的肌肉。NIDDK 指出，如果肛门区域有一种“向上提拉”的感觉，说明您用对了肌肉。NHS 也建议人们想象自己正在忍住排尿和排气（[NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)）。

### 2. 排尿中途停止一次

排尿时，先开始排尿，然后试着停止。MedlinePlus 指出，您会感到膀胱或肛门附近的肌肉收紧并向上移动。这些就是盆底肌（[MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)）。

这种方法只用来熟悉感觉。NIDDK 指出，如果经常在排尿时做凯格尔运动，可能会增加膀胱感染的风险。MedlinePlus 建议，在排尿时练习凯格尔运动每月不要超过两次。

### 3. 照镜子观察

双脚分开站在镜子前。像同时忍住排尿和排气一样收紧肌肉。您会看到阴茎根部向腹部靠近，睾丸向上提起。这一检查方法来自一项盆底肌锻炼随机试验中男性使用的练习说明（[Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)）。

同一份说明还给出了坐姿检查方法。坐在椅子上，双膝分开。像要把盆底从椅子上提起来一样收紧肌肉，但不要抬起臀部。

### 4. 用手指检查

将一根手指放入肛门，像憋尿一样收缩。如果手指感到被收紧，说明您用对了肌肉（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。MedlinePlus 为男性提供了同样的方法。它指出，您应该感到肌肉收紧，并上下移动。

## 如何判断自己用错了肌肉

很多男性会误用其他肌肉。请留意以下迹象：

- **臀部收紧。** 您从椅子上抬起了身体。Dorey 的练习说明指出，要提起盆底，但不要抬起臀部。MedlinePlus 指出，臀部肌肉应该保持放松。
- **腹部内收。** NIDDK 指出，如果收紧腹部或大腿，可能会给膀胱带来更大压力。
- **憋气。** Cleveland Clinic 建议，收缩时不要用力到憋气的程度。大声数数有助于正常呼吸。
- **感到疼痛。** Cleveland Clinic 指出，凯格尔运动不应该引起疼痛。腹部、背部或头部疼痛可能说明您在憋气，或收缩了错误的肌肉（[Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)）。

## 如果仍然找不到

NIDDK 指出，很多人在这方面有困难。医生、护士或盆底治疗师可以在您练习时为您检查，告诉您是否收缩了正确的肌肉。他们还可以建议使用生物反馈、电刺激或专用重物等辅助方法（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

生物反馈使用传感器测量控制排尿的肌肉收缩（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)）。在 Dorey 的试验中，男性在做盆底肌锻炼时使用了肛门压力传感器提供的生物反馈。

## 找到盆底肌之后

当您不需要中断排尿也能找到这些肌肉时，就可以开始训练了。从收缩 3 秒、放松 3 秒开始，重复 10 次（[MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)）。完整方法请阅读[男性如何做凯格尔运动](https://rockkegel.app/zh/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/)。

## Rock 如何帮助您

Rock 应用的“常问问题”页面中有一节名为“如何找到我的骨盆底肌肉？”。请在第一次练习前阅读。

准备好之后，[控制模式](https://rockkegel.app/zh/features/control-mode/)是很好的起点。它采用慢速收缩和慢速放松。慢速动作让您有时间感受自己用的是哪些肌肉。屏幕会在每个步骤显示 **收缩**、**保持** 和 **放松**。打开[振动提示](https://rockkegel.app/zh/features/voice-and-vibration-cues/)后，您可以闭上眼睛，专注于身体的感觉。

Rock 是一款训练工具，不能诊断或治疗任何疾病。

本指南为一般信息，不是医疗建议。如有症状，请咨询医生。

## 常见问题

### 男性的盆底肌在哪里？

根据 NIDDK 的说法，盆底肌像吊床一样，从骨盆前部延伸到后部，支撑膀胱和直肠。

### 用中断排尿的方法寻找肌肉有害吗？

只为熟悉感觉时才这样做。NIDDK 指出，如果经常中断排尿，可能会增加膀胱感染的风险。MedlinePlus 建议每月不要超过两次。

### 如何知道我收缩的是正确的肌肉？

您会感到肛门区域有一种向上提拉的感觉。在镜子里，阴茎根部向上移动，睾丸向上提起。腹部、大腿和臀部保持放松。

### 谁可以检查我做得是否正确？

根据 NIDDK 的说法，医生、护士或盆底治疗师可以在您练习时为您检查，还可以使用生物反馈。

## 资料来源

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.