# 男性如何做凯格尔运动？

发布于: 2026-10-21. 更新于: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/zh/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/

## 简要回答

做凯格尔运动时，请收缩您用来中断排尿的肌肉。保持收缩约 3 秒，然后用同样的时间让肌肉完全放松。这就是一次重复。MedlinePlus 建议每次重复 10 次，每天 3 次，分别在早上、下午和晚上做（[MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)）。

男性的做法与女性相同，唯一的区别在于如何确认自己用对了肌肉。下面的步骤告诉您如何找到这些肌肉、如何做每一次收缩、做多少次，以及要避免哪些错误。

## 男性如何做凯格尔运动？简要回答

1. **找到肌肉。** 想象您正在忍住排气。您收缩的肌肉就是盆底肌（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。
2. **排空膀胱。** 然后坐下或躺下（[MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)）。
3. **收缩并保持 3 秒。**
4. **松开并完全放松** 3 秒。
5. **重复 10 次。** NIDDK 建议逐步增加到每次重复 10 到 15 次。
6. **每天做 3 次。**
7. **正常呼吸。** 让腹部、大腿和臀部保持放松。

## 什么是凯格尔运动？

凯格尔运动也叫盆底肌训练。盆底肌像吊床一样，从骨盆前部延伸到后部。它们支撑膀胱和直肠。这些肌肉帮助您在不合适的时候忍住尿液、粪便或排气（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

怀孕、手术和年龄增长都可能让这些肌肉变弱。MedlinePlus 将前列腺手术列为男性漏尿的原因之一。它指出，凯格尔运动可以帮助有漏尿或排便控制问题的男性和女性（[MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)）。

Cleveland Clinic 指出，男性凯格尔运动有助于改善尿失禁，具体取决于病因。它还指出，凯格尔运动有助于勃起和射精，因此可以增加性快感（[Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)）。NIDDK 指出，研究表明盆底肌训练也可能改善性功能。

开始之前，请咨询医生。NIDDK 指出，在某些情况下，这些练习可能不适合您。

## 第 1 步：找到正确的肌肉

您必须收缩正确的肌肉。NIDDK 指出，您可能需要一些练习，才能学会锻炼正确的肌肉。请尝试以下方法之一：

- **忍住排气。** 想象您正在努力忍住排气，收缩您会用到的肌肉。如果肛门区域有一种“向上提拉”的感觉，说明您用对了肌肉（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。
- **中断一次排尿。** 排尿时，试着在中途停止尿流。让尿流停止的肌肉就是盆底肌。这样做只是为了熟悉这种感觉。不要经常在排尿时做凯格尔运动（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。
- **照镜子。** 双脚分开站立，像忍住排尿和排气一样收紧肌肉。在镜子里，您会看到阴茎根部向腹部靠近，睾丸向上提起。这一方法来自一项男性盆底肌锻炼试验所用的练习说明（[Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)）。
- **用手指检查。** 将一根手指放入肛门，像憋尿一样收缩。如果手指感到被收紧，说明您用对了肌肉（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

更多详情，请阅读我们的指南：[如何找到盆底肌](https://rockkegel.app/zh/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/)。

## 第 2 步：收缩、保持和放松

熟悉这种感觉后，请按以下步骤做：

1. 排空膀胱。
2. 坐下或躺下。如果肌肉较弱，请从躺姿开始（[Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)）。
3. 收缩盆底肌，想象向上、向内提起。
4. 保持收缩 3 秒。
5. 松开肌肉，让盆底完全放松 3 秒。
6. 重复。

每次收缩时都要正常呼吸，不要憋气。不要收紧腹部、大腿、臀部或胸部。NIDDK 指出，如果收缩了错误的肌肉，可能会给膀胱带来更大压力（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

NHS 建议短收缩和长收缩都要做。短收缩是快速收缩后放松。长收缩是保持收缩，并随时间逐步延长到最多 10 秒（[NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)）。

## 第 3 步：逐步增加组数、保持时间和姿势

第一天不要做太多。Cleveland Clinic 给出了以下计划（[Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)）：

- 从收缩 3 秒、休息 3 秒开始。
- 连续做 10 次。如果 10 次太难，先做 5 次，直到变得更强。
- 然后增加到收缩 5 秒、休息 5 秒。
- 逐步增加到每组 10 次，每天 3 组。

分别躺着、坐着和站着做练习。NIDDK 指出，如果每天采用全部三种姿势，肌肉会变得最强。它建议早上、下午和晚上各做一组（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

达到计划目标后，请继续坚持，但不要再增加。MedlinePlus 和 NIDDK 都指出，重复次数过多可能导致您在排尿或排便时用力过度。

## 常见错误

- **收缩了臀部、大腿或腹部。** 只收缩盆底肌，让其他肌肉保持放松。
- **憋气。** Cleveland Clinic 指出，大声数数有助于正常呼吸。
- **没有完全放松。** 每次收缩之间，让肌肉完全松下来。
- **在排尿时做凯格尔运动。** 只在寻找肌肉时这样做。
- **一周后就停止。** 见效需要几周。请阅读[凯格尔运动多久见效](https://rockkegel.app/zh/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/)。

如果您不确定自己做得是否正确，请咨询医生、护士或盆底物理治疗师。他们可以检查您的方法，还可以用生物反馈显示您是否收缩了正确的肌肉（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

## Rock 如何帮助您坚持练习

Rock 是一款引导每组练习的 iPhone 应用。您不需要自己计数。屏幕会在合适的时间显示 **收缩**、**保持** 和 **放松**。您可以打开振动提示，这样不看屏幕也能完成一组练习。

Rock 有三种模式。[耐力模式](https://rockkegel.app/zh/features/endurance-mode/)锻炼长时间保持。[控制模式](https://rockkegel.app/zh/features/control-mode/)锻炼慢速收缩和放松。[爆发模式](https://rockkegel.app/zh/features/burst-mode/)锻炼快速收缩和放松。这与 NHS 关于长短收缩都要做的建议一致。如果医生给您的计划时长不同，请在[自定义模式](https://rockkegel.app/zh/features/custom-mode/)中设置。

应用建议每种模式每天做 3 组。[每日提醒](https://rockkegel.app/zh/features/reminders/)帮助您养成习惯。[训练统计](https://rockkegel.app/zh/features/progress-stats/)显示您长期的分钟数、组数和连胜。

Rock 是一款训练工具，不能诊断或治疗任何疾病。

本指南为一般信息，不是医疗建议。如有症状，请咨询医生。

## 常见问题

### 男性每天应该做多少次凯格尔运动？

MedlinePlus 建议每次重复 10 次，每天 3 次。NIDDK 建议逐步增加到每次练习重复 10 到 15 次，每天至少 3 次。

### 每次凯格尔收缩应该保持多久？

从 3 秒开始。Cleveland Clinic 建议逐步增加到收缩 5 秒、休息 5 秒。NHS 建议逐步增加到保持 10 秒。

### 可以在排尿时做凯格尔运动吗？

不可以。中断排尿只做一两次，用来找到肌肉的位置。NIDDK 指出，如果经常在排尿时做凯格尔运动，可能会增加膀胱感染的风险。

### 做凯格尔运动应该会痛吗？

不应该。Cleveland Clinic 指出，凯格尔运动不应该引起疼痛。腹部、背部或头部疼痛可能说明您在憋气，或收缩了错误的肌肉。

## 资料来源

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.