# 男性要如何找到骨盆底肌？

發布日期: 2026-10-21. 更新日期: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/zh-hant/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/

## 簡短回答

要找到骨盆底肌，請想像您正試著忍住排氣，收縮您會用到的肌肉。如果肛門附近有「往上提」的感覺，就表示您收縮的是正確的肌肉（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。您也可以在排尿中途停止一次。能停止尿流的肌肉，就是同一組肌肉。

許多男性一開始覺得這很難。這些肌肉在身體內部，所以您看不到它們運作。本指南提供四種找到肌肉的方法，以及三種確認您沒有誤用其他肌肉的方式。

## 男性要如何找到骨盆底肌？簡短回答

- **忍住排氣。** 想像您正忍住排氣，然後收縮。感覺肛門附近往上提。
- **中斷排尿一次。** 在排尿中途停止尿流。只為了學習那種感覺而做。
- **照鏡子。** 收縮時，陰莖根部會往腹部移動，睪丸會往上提。
- **用手指確認。** 將一根手指放入肛門並收縮，手指會感覺到被夾緊。

這四種方法都要讓腹部、大腿和臀部保持放鬆（[MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)）。

## 骨盆底肌是什麼？在哪裡？

骨盆底是位於骨盆底部的一組肌肉。NIDDK 指出，這些肌肉像吊床一樣，從骨盆的前方延伸到後方。它們支撐膀胱和直腸，幫助您在不適當的時候忍住尿液、糞便或排氣（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

Cleveland Clinic 將它們描述為您用來中斷排尿的肌肉。它們也與性行為有關（[Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)）。

您每天都在使用這些肌肉，但通常不會注意到它們。凱格爾運動就是有意識地收縮、保持和放鬆這些肌肉。在訓練之前，您必須先找到它們。

## 找到肌肉的四種方法

### 1. 想像忍住排氣

這個方法隨時隨地都能做。坐下或躺下，想像您在一個安靜的房間裡，必須忍住排氣。收縮您會用到的肌肉。NIDDK 指出，肛門附近有「往上提」的感覺，就表示您用對了肌肉。NHS 也建議想像自己正在忍住小便和放屁（[NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)）。

### 2. 在排尿中途停止一次

排尿時，先開始排尿，然後試著停止。MedlinePlus 指出，您可以感覺到膀胱或肛門附近的肌肉收緊並往上移動。這些就是骨盆底肌（[MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)）。

這個方法只用來學習那種感覺。NIDDK 指出，如果經常在排尿時做凱格爾運動，可能會增加膀胱感染的風險。MedlinePlus 指出，在排尿時練習凱格爾運動，一個月不要超過兩次。

### 3. 照鏡子觀察

雙腳分開站在鏡子前，像同時忍住尿液和排氣一樣收緊肌肉。陰莖根部會往腹部靠近，睪丸會往上提。這個確認方法來自一項骨盆底肌運動隨機試驗中，男性參與者使用的運動說明單（[Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)）。

同一份說明單也提供坐姿的確認方法。雙膝分開坐在椅子上，像要把骨盆底從椅子上提起一樣收緊肌肉，但不要抬起臀部。

### 4. 用手指確認

將一根手指放入肛門，像忍尿一樣收縮。如果手指感覺到被夾緊，就表示您用對了肌肉（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。MedlinePlus 也為男性提供同樣的方法，並指出您應該會感覺到肌肉收緊並上下移動。

## 如何知道自己用錯了肌肉

許多男性會不小心收縮其他肌肉。請留意以下跡象：

- **臀部收緊。** 您會從椅子上被抬起來。Dorey 的運動說明單指出，要提起骨盆底，但不要抬起臀部。MedlinePlus 指出，臀部肌肉應保持放鬆。
- **腹部往內縮。** NIDDK 指出，如果收緊腹部或大腿，可能會對膀胱造成更大的壓力。
- **憋氣。** Cleveland Clinic 指出，不要用力到憋氣。大聲數數有助於正常呼吸。
- **感到疼痛。** Cleveland Clinic 指出，凱格爾運動不應該會痛。如果腹部、背部或頭部疼痛，可能表示您憋氣或收縮了錯誤的肌肉（[Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)）。

## 如果還是找不到

NIDDK 指出，許多人在這方面有困難。醫師、護理師或骨盆底治療師可以在您做運動時為您檢查，告訴您是否收縮了正確的肌肉。他們也可以建議輔助方式，例如生物回饋、電刺激或專用重量器材（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

生物回饋是使用感測器測量控制排尿的肌肉收縮（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)）。在 Dorey 的試驗中，男性搭配肛門壓力感測器的生物回饋做骨盆底肌運動。

## 找到肌肉之後

當您不需要中斷排尿也能找到這些肌肉時，就可以開始訓練了。從收縮 3 秒、放鬆 3 秒開始，重複 10 次（[MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)）。完整方法請閱讀[男性凱格爾運動怎麼做](https://rockkegel.app/zh-hant/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/)。

## Rock 如何幫助您

Rock App 的「常問問題」畫面中，有一節叫做「如何找到我的骨盆底肌肉？」。請在第一次訓練前先閱讀。

準備好之後，建議從[控制模式](https://rockkegel.app/zh-hant/features/control-mode/)開始。它採用慢慢收縮和慢慢放鬆。慢慢做能讓您有時間感覺自己用的是哪些肌肉。畫面會在每個步驟顯示**收縮**、**保持**和**放鬆**。開啟[振動提示](https://rockkegel.app/zh-hant/features/voice-and-vibration-cues/)後，您可以閉上眼睛，專注於感覺。

Rock 是一款訓練工具，不會診斷或治療任何疾病。

本指南為一般資訊，並非醫療建議。如有症狀，請諮詢醫師。

## 常見問題

### 男性的骨盆底肌在哪裡？

根據 NIDDK，骨盆底肌像吊床一樣，從骨盆的前方延伸到後方，支撐膀胱和直腸。

### 用中斷排尿來找肌肉不好嗎？

只在學習感覺時這樣做。NIDDK 指出，如果經常中斷排尿，可能會增加膀胱感染的風險。MedlinePlus 指出，一個月不要超過兩次。

### 怎麼知道自己收縮的是正確的肌肉？

您會感覺到肛門附近有往上提的感覺。從鏡子中會看到陰莖根部往上移，睪丸往上提。腹部、大腿和臀部保持放鬆。

### 誰可以檢查我做得對不對？

根據 NIDDK，醫師、護理師或骨盆底治療師可以在您做運動時為您檢查，也可以使用生物回饋。

## 資料來源

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.