# 男性要怎麼做凱格爾運動？

發布日期: 2026-10-21. 更新日期: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/zh-hant/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/

## 簡短回答

做凱格爾運動時，請收縮您用來中斷排尿的肌肉。保持收縮約 3 秒，然後讓肌肉完全放鬆同樣的時間。這樣就是一下。MedlinePlus 指出，每次做 10 下，一天 3 次，分別在早上、下午和晚上（[MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)）。

男性的做法和女性相同，唯一的差別是確認自己用對肌肉的方法。以下步驟告訴您如何找到肌肉、如何做每次收縮、要做多少次，以及要避免哪些錯誤。

## 男性要怎麼做凱格爾運動？簡短回答

1. **找到肌肉。** 想像您正在忍住排氣。您收縮的肌肉就是骨盆底肌（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。
2. **排空膀胱。** 然後坐下或躺下（[MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)）。
3. **收縮並保持 3 秒。**
4. **放開並完全放鬆** 3 秒。
5. **重複 10 次。** NIDDK 指出，每次逐步增加到 10 到 15 下。
6. **一天做 3 次。**
7. **正常呼吸。** 讓腹部、大腿和臀部保持放鬆。

## 什麼是凱格爾運動？

凱格爾運動也稱為骨盆底肌訓練。骨盆底肌像吊床一樣，從骨盆的前方延伸到後方。它們支撐膀胱和直腸。這些肌肉幫助您在不適當的時候忍住尿液、糞便或排氣（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

懷孕、手術和年齡增長都可能讓這些肌肉變弱。MedlinePlus 將攝護腺手術列為男性漏尿的原因之一。它指出，凱格爾運動能幫助有漏尿或排便控制問題的男性和女性（[MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)）。

Cleveland Clinic 指出，視原因而定，男性做凱格爾運動有助於改善尿失禁。它也指出，凱格爾運動有助於勃起和射精，因此可以增加性愉悅（[Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)）。NIDDK 指出，研究顯示骨盆底肌訓練也可能改善性功能。

開始之前，請先諮詢您的醫師。NIDDK 指出，在某些情況下，這些運動可能不適合您。

## 步驟 1：找到正確的肌肉

您必須收縮正確的肌肉。NIDDK 指出，您可能需要一些練習，才能學會運動正確的肌肉。請試試以下其中一種方法：

- **忍住排氣。** 想像您正試著忍住放屁，收縮您會用到的肌肉。如果肛門附近有「往上提」的感覺，就表示您用對了肌肉（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。
- **中斷排尿一次。** 排尿時，試著在中途停止尿流。能停止尿流的肌肉就是骨盆底肌。這只是為了學習那種感覺。不要經常在排尿時做凱格爾運動（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。
- **照鏡子。** 雙腳分開站立，像忍住尿液和排氣一樣收緊肌肉。從鏡子中會看到陰莖根部往腹部靠近，睪丸往上提。這項說明來自一項男性骨盆底肌運動試驗所使用的運動說明單（[Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)）。
- **用手指確認。** 將一根手指放入肛門，像忍尿一樣收縮。如果手指感覺到被夾緊，就表示您用對了肌肉（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

更多細節，請閱讀我們的[如何找到骨盆底肌](https://rockkegel.app/zh-hant/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/)指南。

## 步驟 2：收縮、保持和放鬆

熟悉那種感覺後，請按照以下步驟：

1. 排空膀胱。
2. 坐下或躺下。如果肌肉較無力，請從躺姿開始（[Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)）。
3. 收縮骨盆底肌，想像往上、往內提起。
4. 保持收縮 3 秒。
5. 放開肌肉，讓骨盆底完全放鬆 3 秒。
6. 重複。

每次收縮時都要正常呼吸，不要憋氣。不要收緊腹部、大腿、臀部或胸部。NIDDK 指出，如果收縮錯誤的肌肉，可能會對膀胱造成更大的壓力（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

NHS 建議短收縮和長收縮都要做。短收縮是快速收縮再放鬆。長收縮是保持一段時間，並隨時間延長，最多到 10 秒（[NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)）。

## 步驟 3：逐步增加組數、保持時間和姿勢

第一天不要做太多。Cleveland Clinic 提供以下計畫（[Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)）：

- 從收縮 3 秒、休息 3 秒開始。
- 連續做 10 下。如果 10 下太難，先做 5 下，直到肌力提升。
- 接著增加到收縮 5 秒、休息 5 秒。
- 逐步增加到每組 10 下，每天 3 組。

以躺、坐、站三種姿勢做運動。NIDDK 指出，每天採用這三種姿勢，肌肉會最強壯。它建議早上做一組、下午一組、晚上一組（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

達到您的計畫後，請持續做，但不要再增加。MedlinePlus 和 NIDDK 都指出，重複次數過多可能讓您在排尿或排便時過度用力。

## 常見錯誤

- **收縮臀部、大腿或腹部。** 只收縮骨盆底肌，讓其他肌肉保持放鬆。
- **憋氣。** Cleveland Clinic 指出，大聲數數有助於正常呼吸。
- **沒有完全放鬆。** 每次收縮之間，讓肌肉完全放鬆下來。
- **在排尿時做凱格爾運動。** 只有在找肌肉時才這樣做。
- **一週後就放棄。** 效果需要幾週才會出現。請閱讀[凱格爾運動多久才有效](https://rockkegel.app/zh-hant/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/)。

如果不確定自己的動作是否正確，請詢問醫師、護理師或骨盆底物理治療師。他們可以檢查您的方法，也可以使用生物回饋來確認您是否收縮了正確的肌肉（[NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)）。

## Rock 如何幫助您按計畫練習

Rock 是一款引導每一組運動的 iPhone App。您不需要自己數。畫面會在正確的時間顯示**收縮**、**保持**和**放鬆**。您可以開啟振動提示，不看螢幕也能跟著做完一組。

Rock 有三種模式。[耐力模式](https://rockkegel.app/zh-hant/features/endurance-mode/)訓練長時間保持。[控制模式](https://rockkegel.app/zh-hant/features/control-mode/)訓練慢慢收縮與放鬆。[爆發模式](https://rockkegel.app/zh-hant/features/burst-mode/)訓練快速收縮與放鬆。這符合 NHS 建議同時做短收縮和長收縮。如果醫師給您的計畫使用不同的時間，請在[自定義模式](https://rockkegel.app/zh-hant/features/custom-mode/)中設定。

App 建議每種模式每天做 3 組。[每日提醒](https://rockkegel.app/zh-hant/features/reminders/)幫助您養成習慣。[訓練統計](https://rockkegel.app/zh-hant/features/progress-stats/)會顯示您長期的分鐘數、組數和連勝紀錄。

Rock 是一款訓練工具，不會診斷或治療任何疾病。

本指南為一般資訊，並非醫療建議。如有症狀，請諮詢醫師。

## 常見問題

### 男性一天應該做幾次凱格爾運動？

MedlinePlus 指出，每次重複 10 下，一天 3 次。NIDDK 指出，每次運動逐步增加到 10 到 15 下，一天至少 3 次。

### 凱格爾運動每次收縮要保持多久？

從 3 秒開始。Cleveland Clinic 指出逐步增加到收縮 5 秒、休息 5 秒。NHS 指出逐步增加到保持 10 秒。

### 可以在排尿時做凱格爾運動嗎？

不可以。只在學習肌肉位置時中斷排尿一兩次。NIDDK 指出，如果經常在排尿時做凱格爾運動，可能會增加膀胱感染的風險。

### 做凱格爾運動應該會痛嗎？

不應該。Cleveland Clinic 指出，凱格爾運動不應該會痛。如果腹部、背部或頭部疼痛，可能表示您憋氣或收縮了錯誤的肌肉。

## 資料來源

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.