# Nam giới tập Kegel như thế nào?

Ngày đăng: 2026-10-21. Cập nhật: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/vi/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/

## Trả lời ngắn

Để tập Kegel, hãy siết các cơ bạn dùng để nhịn dòng nước tiểu. Giữ khoảng 3 giây. Sau đó thả lỏng hoàn toàn trong cùng khoảng thời gian. Đó là một lần lặp. MedlinePlus khuyên tập 10 lần lặp, 3 lần mỗi ngày, vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

Cách tập cho nam giới giống như cho nữ giới. Điểm khác duy nhất là cách bạn kiểm tra mình đã dùng đúng cơ. Các bước dưới đây hướng dẫn cách tìm cơ, cách thực hiện mỗi lần siết, nên tập bao nhiêu và những lỗi cần tránh.

## Nam giới tập Kegel như thế nào? Câu trả lời ngắn gọn

1. **Tìm đúng cơ.** Hãy tưởng tượng bạn đang cố nín xì hơi. Các cơ bạn siết lại chính là cơ sàn chậu ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
2. **Đi tiểu hết.** Sau đó ngồi hoặc nằm xuống ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).
3. **Siết và giữ trong 3 giây.**
4. **Thả ra và thả lỏng hoàn toàn** trong 3 giây.
5. **Lặp lại 10 lần.** NIDDK khuyên tăng dần đến 10 đến 15 lần lặp mỗi lần tập.
6. **Tập như vậy 3 lần mỗi ngày.**
7. **Thở bình thường.** Giữ bụng, đùi và mông thả lỏng.

## Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel còn được gọi là tập luyện cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu căng như một chiếc võng từ phía trước ra phía sau khung chậu. Các cơ này nâng đỡ bàng quang và trực tràng. Chúng giúp bạn giữ nước tiểu, phân hoặc hơi không thoát ra không đúng lúc ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Mang thai, phẫu thuật và tuổi tác có thể làm các cơ này yếu đi. MedlinePlus liệt kê phẫu thuật tuyến tiền liệt là một nguyên nhân gây rò rỉ nước tiểu ở nam giới. Theo MedlinePlus, bài tập Kegel có thể giúp cả nam và nữ có vấn đề rò rỉ nước tiểu hoặc kiểm soát đại tiện ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

Theo Cleveland Clinic, bài tập Kegel cho nam giới có thể giúp cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ, tùy theo nguyên nhân. Cleveland Clinic cũng cho biết bài tập có thể tăng khoái cảm tình dục vì giúp ích cho cương dương và xuất tinh ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). Theo NIDDK, các nghiên cứu cho thấy tập cơ sàn chậu cũng có thể cải thiện chức năng tình dục.

Trước khi bắt đầu, hãy trao đổi với bác sĩ. Theo NIDDK, trong một số trường hợp, các bài tập này có thể không phù hợp với bạn.

## Bước 1: Tìm đúng cơ

Bạn phải siết đúng cơ. Theo NIDDK, bạn có thể cần tập một chút trước khi biết cách luyện đúng cơ. Hãy thử một trong các cách sau:

- **Nín xì hơi.** Hãy tưởng tượng bạn đang cố nín xì hơi. Siết các cơ bạn sẽ dùng. Cảm giác "kéo lên" ở vùng hậu môn cho biết bạn đang dùng đúng cơ ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **Nhịn tiểu một lần.** Khi đang đi tiểu, hãy thử dừng dòng nước tiểu giữa chừng. Các cơ làm dừng dòng tiểu chính là cơ sàn chậu. Chỉ làm vậy để nhận biết cảm giác. Đừng thường xuyên tập Kegel khi đang đi tiểu ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **Dùng gương.** Đứng dạng chân và siết cơ như thể bạn đang nhịn tiểu và nín xì hơi. Trong gương, gốc dương vật dịch gần về phía bụng và tinh hoàn được kéo lên. Hướng dẫn này lấy từ tờ bài tập trong một thử nghiệm về bài tập cơ sàn chậu cho nam giới ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)).
- **Dùng ngón tay.** Đưa một ngón tay vào hậu môn và siết như thể bạn đang nhịn tiểu. Nếu ngón tay cảm thấy bị siết chặt, bạn đang dùng đúng cơ ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Để biết thêm chi tiết, hãy đọc hướng dẫn của chúng tôi về [cách xác định cơ sàn chậu](https://rockkegel.app/vi/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/).

## Bước 2: Siết, giữ và thả lỏng

Khi đã nhận biết được cảm giác, hãy làm theo các bước sau:

1. Đi tiểu hết.
2. Ngồi hoặc nằm. Nếu cơ còn yếu, hãy bắt đầu ở tư thế nằm ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).
3. Siết cơ sàn chậu. Hãy nghĩ đến động tác nâng lên và kéo vào trong.
4. Giữ trong 3 giây.
5. Thả cơ ra và thả lỏng sàn chậu hoàn toàn trong 3 giây.
6. Lặp lại.

Thở bình thường trong mỗi lần siết. Đừng nín thở. Đừng gồng bụng, đùi, mông hoặc ngực. Theo NIDDK, nếu bạn siết sai cơ, bạn có thể tạo thêm áp lực lên bàng quang ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

NHS khuyên mọi người kết hợp cả siết ngắn và siết dài. Siết ngắn là co và thả nhanh. Siết dài là giữ lâu, thời gian giữ tăng dần theo thời gian, đến 10 giây ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)).

## Bước 3: Tăng dần số hiệp, thời gian giữ và tư thế

Đừng cố tập quá nhiều vào ngày đầu tiên. Cleveland Clinic đưa ra kế hoạch này ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)):

- Bắt đầu với 3 giây siết và 3 giây nghỉ.
- Tập 10 lần liên tiếp. Nếu 10 lần quá khó, hãy tập 5 lần cho đến khi bạn khỏe hơn.
- Sau đó tăng lên 5 giây siết và 5 giây nghỉ.
- Tăng dần đến 10 lần lặp mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi ngày.

Tập ở tư thế nằm, ngồi và đứng. Theo NIDDK, nếu bạn dùng cả ba tư thế mỗi ngày, cơ sẽ khỏe nhất. NIDDK gợi ý một hiệp vào buổi sáng, một hiệp vào buổi chiều và một hiệp vào buổi tối ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Khi đã đạt kế hoạch, hãy tiếp tục tập nhưng đừng tăng thêm. MedlinePlus và NIDDK đều cho biết tập quá nhiều lần có thể khiến bạn phải rặn khi đi tiểu hoặc đi đại tiện.

## Những lỗi thường gặp

- **Bạn siết mông, đùi hoặc bụng.** Chỉ siết cơ sàn chậu. Giữ các cơ khác thả lỏng.
- **Bạn nín thở.** Theo Cleveland Clinic, đếm thành tiếng có thể giúp bạn thở bình thường.
- **Bạn không thả lỏng hoàn toàn.** Hãy để cơ thả lỏng hẳn giữa mỗi lần siết.
- **Bạn tập Kegel khi đang đi tiểu.** Chỉ làm vậy để tìm cơ.
- **Bạn bỏ tập sau một tuần.** Kết quả cần nhiều tuần. Hãy đọc [tập Kegel bao lâu thì có hiệu quả](https://rockkegel.app/vi/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/).

Nếu bạn không chắc mình tập đúng, hãy hỏi bác sĩ, điều dưỡng hoặc chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu. Họ có thể kiểm tra kỹ thuật của bạn. Họ cũng có thể dùng phản hồi sinh học để cho thấy bạn có siết đúng cơ hay không ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

## Rock giúp bạn theo đúng lịch tập như thế nào

Rock là ứng dụng iPhone hướng dẫn từng hiệp. Bạn không cần đếm. Màn hình hiển thị **Siết**, **Giữ** và **Thả lỏng** đúng lúc. Bạn có thể bật phản hồi rung để làm theo một hiệp mà không cần nhìn màn hình.

Rock có ba chế độ. [Chế độ Bền bỉ](https://rockkegel.app/vi/features/endurance-mode/) luyện giữ lâu. [Chế độ Kiểm soát](https://rockkegel.app/vi/features/control-mode/) luyện siết và thả chậm. [Chế độ Tốc độ](https://rockkegel.app/vi/features/burst-mode/) luyện siết và thả nhanh. Điều này phù hợp với lời khuyên của NHS về việc kết hợp siết ngắn và siết dài. Nếu bác sĩ đưa cho bạn kế hoạch với thời gian khác, hãy cài đặt trong [Chế độ tùy chỉnh](https://rockkegel.app/vi/features/custom-mode/).

Ứng dụng khuyên tập 3 hiệp mỗi ngày cho mỗi chế độ. [Nhắc nhở hằng ngày](https://rockkegel.app/vi/features/reminders/) giúp bạn duy trì thói quen. [Thống kê luyện tập](https://rockkegel.app/vi/features/progress-stats/) hiển thị số phút, số hiệp và chuỗi ngày tập theo thời gian.

Rock là công cụ luyện tập. Rock không chẩn đoán hay điều trị bất kỳ bệnh nào.

Hướng dẫn này là thông tin chung, không phải lời khuyên y khoa. Hãy trao đổi với bác sĩ về các triệu chứng.

## Câu hỏi thường gặp

### Nam giới nên tập Kegel bao nhiêu lần mỗi ngày?

MedlinePlus khuyên tập 10 lần lặp, 3 lần mỗi ngày. NIDDK khuyên tăng dần đến 10 đến 15 lần lặp mỗi lần tập, ít nhất 3 lần mỗi ngày.

### Mỗi lần siết Kegel nên giữ bao lâu?

Bắt đầu với 3 giây. Cleveland Clinic khuyên tăng dần đến 5 giây siết và 5 giây nghỉ. NHS khuyên tăng dần đến giữ 10 giây.

### Tôi có thể tập Kegel khi đang đi tiểu không?

Không. Chỉ nhịn dòng nước tiểu một hoặc hai lần để biết cơ nằm ở đâu. Theo NIDDK, nếu bạn thường xuyên tập Kegel khi đi tiểu, nguy cơ nhiễm trùng bàng quang có thể tăng.

### Tập Kegel có bị đau không?

Không. Theo Cleveland Clinic, Kegel không gây đau. Đau bụng, đau lưng hoặc đau đầu có thể là dấu hiệu bạn đang nín thở hoặc siết sai cơ.

## Nguồn

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.