# مرد کیگل ورزش کیسے کرتے ہیں؟

شائع شدہ: 2026-10-21. اپ ڈیٹ: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/ur/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/

## مختصر جواب

کیگل ورزش کے لیے وہ پٹھے سکیڑیں جن سے آپ پیشاب کا بہاؤ روکتے ہیں۔ سکڑاؤ تقریباً 3 سیکنڈ تھامے رکھیں۔ پھر اتنی ہی دیر پٹھوں کو پوری طرح ڈھیلا چھوڑیں۔ یہ ایک تکرار ہے۔ MedlinePlus دن میں 3 بار، صبح، دوپہر اور رات کو 10 تکرار کا مشورہ دیتا ہے ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm))۔

مردوں کے لیے طریقہ وہی ہے جو عورتوں کے لیے ہے۔ فرق صرف یہ ہے کہ آپ کیسے جانچتے ہیں کہ صحیح پٹھے استعمال ہو رہے ہیں۔ نیچے کے مراحل بتاتے ہیں کہ پٹھے کیسے تلاش کریں، ہر سکڑاؤ کیسے کریں، کتنے کریں اور کن غلطیوں سے بچیں۔

## مرد کیگل ورزش کیسے کرتے ہیں؟ مختصر جواب

1. **پٹھے تلاش کریں۔** تصور کریں کہ آپ ہوا خارج ہونے سے روک رہے ہیں۔ جو پٹھے آپ سکیڑتے ہیں وہ پیلوک فلور کے پٹھے ہیں ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))۔
2. **مثانہ خالی کریں۔** پھر بیٹھ جائیں یا لیٹ جائیں ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm))۔
3. **سکیڑیں اور 3 سیکنڈ تھامے رکھیں۔**
4. **چھوڑیں اور پوری طرح ڈھیلا کریں** 3 سیکنڈ کے لیے۔
5. **10 بار دہرائیں۔** NIDDK ہر بار آہستہ آہستہ 10 سے 15 تکرار تک جانے کا مشورہ دیتا ہے۔
6. **یہ دن میں 3 بار کریں۔**
7. **معمول کے مطابق سانس لیں۔** پیٹ، رانیں اور کولہے ڈھیلے رکھیں۔

## کیگل ورزش کیا ہے؟

کیگل ورزش کو پیلوک فلور کے پٹھوں کی تربیت بھی کہتے ہیں۔ پیلوک فلور کے پٹھے جھولے کی طرح پیڑو کے آگے سے پیچھے تک پھیلے ہوتے ہیں۔ یہ مثانے اور ریکٹم کو سہارا دیتے ہیں۔ یہ پٹھے غلط وقت پر پیشاب، پاخانہ یا ہوا کو روکنے میں مدد دیتے ہیں ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))۔

حمل، سرجری اور عمر ان پٹھوں کو کمزور کر سکتے ہیں۔ MedlinePlus پروسٹیٹ کی سرجری کو مردوں میں پیشاب رسنے کی ایک وجہ بتاتا ہے۔ اس کے مطابق کیگل ورزش ان مردوں اور عورتوں دونوں کی مدد کر سکتی ہے جنہیں پیشاب رسنے یا پاخانے پر قابو کا مسئلہ ہو ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm))۔

Cleveland Clinic کے مطابق مردوں کے لیے کیگل ورزش وجہ کے لحاظ سے پیشاب پر قابو نہ رہنے کے مسئلے میں بہتری لا سکتی ہے۔ اس کے مطابق یہ جنسی لذت بھی بڑھا سکتی ہے کیونکہ یہ ایستادگی اور انزال میں مدد دیتی ہے ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises))۔ NIDDK کے مطابق تحقیق سے اشارہ ملتا ہے کہ پیلوک فلور کے پٹھوں کی تربیت جنسی کارکردگی کو بھی بہتر کر سکتی ہے۔

شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ NIDDK کے مطابق کچھ صورتوں میں یہ ورزشیں آپ کے لیے اچھا انتخاب نہیں ہو سکتیں۔

## مرحلہ 1: صحیح پٹھے تلاش کریں

آپ کو صحیح پٹھے سکیڑنے ہیں۔ NIDDK کے مطابق صحیح پٹھوں کی ورزش سیکھنے سے پہلے آپ کو تھوڑی مشق کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ ان میں سے کوئی ایک طریقہ آزمائیں:

- **ہوا روکیں۔** تصور کریں کہ آپ ہوا خارج ہونے سے روکنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ وہ پٹھے سکیڑیں جو آپ استعمال کریں گے۔ مقعد کے حصے میں "کھنچاؤ" کا احساس بتاتا ہے کہ آپ صحیح پٹھے استعمال کر رہے ہیں ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))۔
- **ایک بار پیشاب روکیں۔** پیشاب کرتے وقت بہاؤ کو درمیان میں روکنے کی کوشش کریں۔ جو پٹھے بہاؤ روکتے ہیں وہ پیلوک فلور کے پٹھے ہیں۔ یہ صرف احساس جاننے کے لیے کریں۔ باقاعدگی سے پیشاب کرتے وقت کیگل نہ کریں ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))۔
- **آئینہ استعمال کریں۔** پاؤں کھول کر کھڑے ہوں اور پٹھوں کو ایسے سکیڑیں جیسے پیشاب اور ہوا روک رہے ہوں۔ آئینے میں عضوِ تناسل کی جڑ پیٹ کے قریب آتی ہے اور خصیے اوپر اٹھتے ہیں۔ یہ ہدایت مردوں کے لیے پیلوک فلور ورزش کے ایک تجربے کی ورزشی شیٹ سے لی گئی ہے ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/))۔
- **انگلی استعمال کریں۔** ایک انگلی مقعد میں ڈالیں اور ایسے سکیڑیں جیسے پیشاب روک رہے ہوں۔ اگر انگلی پر دباؤ محسوس ہو تو آپ صحیح پٹھے استعمال کر رہے ہیں ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))۔

مزید تفصیل کے لیے ہماری گائیڈ [پیلوک فلور کے پٹھے کیسے تلاش کریں](https://rockkegel.app/ur/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/) پڑھیں۔

## مرحلہ 2: سکیڑیں، تھامے رکھیں اور چھوڑیں

جب آپ احساس پہچان لیں تو یہ مراحل اپنائیں:

1. مثانہ خالی کریں۔
2. بیٹھ جائیں یا لیٹ جائیں۔ اگر پٹھے کمزور ہیں تو لیٹ کر شروع کریں ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises))۔
3. پیلوک فلور کے پٹھے سکیڑیں۔ اوپر اور اندر کی طرف اٹھانے کا تصور کریں۔
4. سکڑاؤ 3 سیکنڈ تھامے رکھیں۔
5. پٹھے چھوڑیں اور پیلوک فلور کو 3 سیکنڈ کے لیے پوری طرح ڈھیلا کریں۔
6. دہرائیں۔

ہر سکڑاؤ کے دوران معمول کے مطابق سانس لیں۔ سانس نہ روکیں۔ پیٹ، رانیں، کولہے یا سینہ نہ سکیڑیں۔ NIDDK کے مطابق اگر آپ غلط پٹھے سکیڑیں تو مثانے پر زیادہ دباؤ پڑ سکتا ہے ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))۔

NHS مختصر اور لمبے دونوں سکڑاؤ شامل کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔ مختصر سکڑاؤ تیزی سے سکیڑنا اور چھوڑنا ہے۔ لمبا سکڑاؤ ایسا تھامنا ہے جسے آپ وقت کے ساتھ 10 سیکنڈ تک بڑھاتے ہیں ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/))۔

## مرحلہ 3: سیٹ، تھامنے کا وقت اور حالتیں آہستہ آہستہ بڑھائیں

پہلے دن بہت زیادہ کرنے کی کوشش نہ کریں۔ Cleveland Clinic یہ منصوبہ دیتا ہے ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)):

- 3 سیکنڈ سکڑاؤ اور 3 سیکنڈ آرام سے شروع کریں۔
- لگاتار 10 کریں۔ اگر 10 بہت مشکل ہوں تو مضبوط ہونے تک 5 کریں۔
- پھر 5 سیکنڈ سکڑاؤ اور 5 سیکنڈ آرام تک بڑھائیں۔
- آہستہ آہستہ فی سیٹ 10 تکرار اور روزانہ 3 سیٹ تک پہنچیں۔

ورزش لیٹ کر، بیٹھ کر اور کھڑے ہو کر کریں۔ NIDDK کے مطابق اگر آپ روزانہ تینوں حالتیں استعمال کریں تو پٹھے سب سے زیادہ مضبوط ہوتے ہیں۔ یہ ایک سیٹ صبح، ایک دوپہر اور ایک شام کو کرنے کا مشورہ دیتا ہے ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))۔

جب آپ اپنے منصوبے تک پہنچ جائیں تو جاری رکھیں لیکن مزید نہ بڑھائیں۔ MedlinePlus اور NIDDK دونوں کہتے ہیں کہ بہت زیادہ تکرار سے پیشاب یا پاخانہ کرتے وقت زور لگانے کی نوبت آ سکتی ہے۔

## عام غلطیاں

- **آپ کولہے، رانیں یا پیٹ سکیڑتے ہیں۔** صرف پیلوک فلور کے پٹھے سکیڑیں۔ باقی پٹھے ڈھیلے رکھیں۔
- **آپ سانس روکتے ہیں۔** Cleveland Clinic کے مطابق اونچی آواز میں گننے سے معمول کے مطابق سانس لینے میں مدد ملتی ہے۔
- **آپ پوری طرح ڈھیلا نہیں چھوڑتے۔** ہر سکڑاؤ کے درمیان پٹھوں کو پوری طرح ڈھیلا ہونے دیں۔
- **آپ پیشاب کرتے وقت کیگل کرتے ہیں۔** یہ صرف پٹھے تلاش کرنے کے لیے کریں۔
- **آپ ایک ہفتے بعد چھوڑ دیتے ہیں۔** نتائج میں ہفتے لگتے ہیں۔ [کیگل ورزش کا اثر کتنے دن میں ہوتا ہے](https://rockkegel.app/ur/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/) پڑھیں۔

اگر آپ کو یقین نہیں کہ ورزش درست کر رہے ہیں تو ڈاکٹر، نرس یا پیلوک فلور فزیکل تھراپسٹ سے پوچھیں۔ وہ آپ کا طریقہ جانچ سکتے ہیں۔ وہ بایوفیڈبیک سے یہ بھی دکھا سکتے ہیں کہ آپ صحیح پٹھے سکیڑ رہے ہیں یا نہیں ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))۔

## Rock معمول پر قائم رہنے میں کیسے مدد دیتی ہے

Rock ایک iPhone ایپ ہے جو ہر سیٹ میں رہنمائی کرتی ہے۔ آپ کو گننے کی ضرورت نہیں۔ اسکرین صحیح وقت پر **سکیڑیں**، **تھامے رکھیں** اور **چھوڑیں** دکھاتی ہے۔ آپ وائبریشن آن کر سکتے ہیں، تاکہ اسکرین دیکھے بغیر سیٹ پورا کر سکیں۔

Rock کے تین موڈ ہیں۔ [برداشت موڈ](https://rockkegel.app/ur/features/endurance-mode/) لمبی دیر تک تھامنے کی تربیت دیتا ہے۔ [کنٹرول موڈ](https://rockkegel.app/ur/features/control-mode/) آہستہ سکیڑنے اور چھوڑنے کی تربیت دیتا ہے۔ [برسٹ موڈ](https://rockkegel.app/ur/features/burst-mode/) تیزی سے سکیڑنے اور چھوڑنے کی تربیت دیتا ہے۔ یہ NHS کے مختصر اور لمبے سکڑاؤ شامل کرنے کے مشورے سے مطابقت رکھتا ہے۔ اگر آپ کا ڈاکٹر مختلف اوقات والا منصوبہ دے تو انہیں [حسبِ ضرورت موڈ](https://rockkegel.app/ur/features/custom-mode/) میں مقرر کریں۔

ایپ ہر موڈ کے روزانہ 3 سیٹ کا مشورہ دیتی ہے۔ [روزانہ یاد دہانیاں](https://rockkegel.app/ur/features/reminders/) معمول قائم رکھنے میں مدد دیتی ہیں۔ [تربیت کے اعداد و شمار](https://rockkegel.app/ur/features/progress-stats/) وقت کے ساتھ آپ کے منٹ، سیٹ اور سلسلے دکھاتے ہیں۔

Rock ایک تربیتی ٹول ہے۔ یہ کسی بیماری کی تشخیص یا علاج نہیں کرتی۔

یہ گائیڈ عام معلومات ہے، طبی مشورہ نہیں۔ علامات کے بارے میں ڈاکٹر سے بات کریں۔

## اکثر پوچھے جانے والے سوالات

### مرد کو دن میں کتنی کیگل کرنی چاہیے؟

MedlinePlus دن میں 3 بار 10 تکرار کا مشورہ دیتا ہے۔ NIDDK ہر بار آہستہ آہستہ 10 سے 15 تکرار تک جانے کا مشورہ دیتا ہے، دن میں کم از کم 3 بار۔

### کیگل کا ہر سکڑاؤ کتنی دیر تھامنا چاہیے؟

3 سیکنڈ سے شروع کریں۔ Cleveland Clinic آہستہ آہستہ 5 سیکنڈ سکڑاؤ اور 5 سیکنڈ آرام تک جانے کا مشورہ دیتا ہے۔ NHS آہستہ آہستہ 10 سیکنڈ تک تھامنے کا مشورہ دیتا ہے۔

### کیا میں پیشاب کرتے وقت کیگل کر سکتا ہوں؟

نہیں۔ پٹھوں کی جگہ جاننے کے لیے پیشاب صرف ایک یا دو بار روکیں۔ NIDDK کے مطابق اگر آپ باقاعدگی سے پیشاب کرتے وقت کیگل کریں تو مثانے کے انفیکشن کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

### کیا کیگل میں درد ہونا چاہیے؟

نہیں۔ Cleveland Clinic کے مطابق کیگل میں درد نہیں ہونا چاہیے۔ پیٹ، کمر یا سر میں درد کا مطلب ہو سکتا ہے کہ آپ سانس روک رہے ہیں یا غلط پٹھے سکیڑ رہے ہیں۔

## ذرائع

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.