# Erkekler Kegel egzersizini nasıl yapar?

Yayınlanma: 2026-10-21. Güncellenme: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/tr/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/

## Kısa yanıt

Kegel egzersizi yapmak için idrar akışını durdurmak amacıyla kullandığınız kasları sıkın. Sıkmayı yaklaşık 3 saniye tutun. Ardından kasları aynı süre boyunca tamamen gevşetin. Bu bir tekrardır. MedlinePlus, bu egzersizi sabah, öğleden sonra ve gece olmak üzere günde 3 kez, her seferinde 10 tekrar olarak yapmanızı öneriyor ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

Erkekler için yöntem kadınlarla aynıdır. Tek fark, doğru kasları kullandığınızı nasıl kontrol ettiğinizdir. Aşağıdaki adımlar kasları nasıl bulacağınızı, her sıkmayı nasıl yapacağınızı, kaç tekrar yapacağınızı ve hangi hatalardan kaçınacağınızı anlatıyor.

## Erkekler Kegel egzersizini nasıl yapar? Kısaca

1. **Kasları bulun.** Gaz çıkarmayı durdurmaya çalıştığınızı hayal edin. Sıktığınız kaslar pelvik taban kaslarınızdır ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
2. **Mesanenizi boşaltın.** Ardından oturun veya uzanın ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).
3. **Sıkın ve 3 saniye tutun.**
4. **Bırakın ve 3 saniye** tamamen gevşeyin.
5. **10 kez tekrarlayın.** NIDDK her seferinde kademeli olarak 10 ila 15 tekrara çıkmanızı öneriyor.
6. **Bunu günde 3 kez yapın.**
7. **Normal nefes alın.** Karnınızı, uyluklarınızı ve kalçanızı gevşek tutun.

## Kegel egzersizleri nedir?

Kegel egzersizlerine pelvik taban kası egzersizi de denir. Pelvik taban kasları, leğen kemiğinin önünden arkasına bir hamak gibi uzanır. Mesaneyi ve rektumu destekler. Bu kaslar, uygun olmayan zamanlarda idrarı, dışkıyı veya gazı tutmanıza yardımcı olur ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Gebelik, ameliyat ve yaş bu kasları zayıflatabilir. MedlinePlus, prostat ameliyatını erkeklerde idrar kaçırmanın nedenlerinden biri olarak sayar. Kegel egzersizlerinin idrar kaçırma veya bağırsak kontrolü sorunu olan hem erkeklere hem kadınlara yardımcı olabileceğini belirtir ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

Cleveland Clinic, erkekler için Kegel egzersizlerinin nedene bağlı olarak idrar kaçırmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini belirtir. Ayrıca ereksiyon ve boşalmaya yardımcı oldukları için cinsel hazzı artırabileceklerini söyler ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). NIDDK, araştırmaların pelvik taban kası egzersizinin cinsel işlevi de iyileştirebileceğini gösterdiğini belirtir.

Başlamadan önce doktorunuzla konuşun. NIDDK, bazı durumlarda bu egzersizlerin sizin için iyi bir seçenek olmayabileceğini belirtiyor.

## 1. adım: Doğru kasları bulun

Doğru kasları sıkmanız gerekir. NIDDK, doğru kasları çalıştırmayı öğrenmeden önce biraz pratik yapmanız gerekebileceğini belirtiyor. Şu yöntemlerden birini deneyin:

- **Gazı tutun.** Gaz çıkarmayı durdurmaya çalıştığınızı hayal edin. Bunun için kullanacağınız kasları sıkın. Makat bölgesinde bir "çekilme" hissi, doğru kasları kullandığınızı gösterir ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **İdrarı bir kez durdurun.** İdrar yaparken akışı ortasında durdurmayı deneyin. Akışı durduran kaslar pelvik taban kaslarınızdır. Bunu yalnızca hissi öğrenmek için yapın. İdrar yaparken düzenli olarak Kegel egzersizi yapmayın ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **Ayna kullanın.** Ayaklarınızı açarak ayakta durun ve idrarı ve gazı tutuyormuş gibi kasları sıkın. Aynada penisinizin kökü karnınıza yaklaşır ve testisleriniz yukarı kalkar. Bu talimat, erkeklerde pelvik taban egzersizleriyle ilgili bir çalışmanın egzersiz föyünden alınmıştır ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)).
- **Parmağınızı kullanın.** Bir parmağınızı makata yerleştirin ve idrarı tutuyormuş gibi sıkın. Parmağınızda bir sıkışma hissederseniz doğru kasları kullanıyorsunuz demektir ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Daha fazla ayrıntı için [pelvik taban kaslarınızı nasıl bulacağınızı](https://rockkegel.app/tr/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/) anlatan rehberimizi okuyun.

## 2. adım: Sıkın, tutun ve bırakın

Hissi öğrendikten sonra şu adımları izleyin:

1. Mesanenizi boşaltın.
2. Oturun veya uzanın. Kaslarınız zayıfsa uzanarak başlayın ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).
3. Pelvik taban kaslarınızı sıkın. Yukarı ve içeri doğru bir kaldırma düşünün.
4. Sıkmayı 3 saniye tutun.
5. Kasları bırakın ve pelvik tabanınızı 3 saniye boyunca tamamen gevşetin.
6. Tekrarlayın.

Her sıkma sırasında normal nefes alın. Nefesinizi tutmayın. Karnınızı, uyluklarınızı, kalçanızı veya göğsünüzü kasmayın. NIDDK, yanlış kasları sıkarsanız mesanenize daha fazla baskı yapabileceğinizi belirtiyor ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

NHS hem kısa hem de uzun sıkmalar yapmanızı söylüyor. Kısa sıkma hızlı bir kasılma ve gevşemedir. Uzun sıkma, zamanla 10 saniyeye kadar uzattığınız bir tutmadır ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)).

## 3. adım: Setleri, tutmaları ve pozisyonları kademeli olarak artırın

İlk gün çok fazlasını yapmaya çalışmayın. Cleveland Clinic şu planı veriyor ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)):

- 3 saniye sıkma ve 3 saniye dinlenmeyle başlayın.
- Art arda 10 tane yapın. 10 çok zorsa güçlenene kadar 5 tane yapın.
- Ardından 5 saniye sıkma ve 5 saniye dinlenmeye çıkın.
- Kademeli olarak set başına 10 tekrara ve günde 3 sete ulaşın.

Egzersizleri yatarak, oturarak ve ayakta yapın. NIDDK, her gün üç pozisyonu da kullanırsanız kasların en güçlü hale geldiğini belirtiyor. Sabah bir, öğleden sonra bir ve akşam bir set öneriyor ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Planınıza ulaştığınızda devam edin ama daha fazla eklemeyin. MedlinePlus ve NIDDK'nin ikisi de çok fazla tekrarın idrara çıkarken veya dışkılama sırasında ıkınmanıza neden olabileceğini belirtiyor.

## Sık yapılan hatalar

- **Kalçanızı, uyluklarınızı veya karnınızı sıkıyorsunuz.** Yalnızca pelvik taban kaslarını sıkın. Diğer kasları gevşek tutun.
- **Nefesinizi tutuyorsunuz.** Cleveland Clinic, sesli saymanın normal nefes almanıza yardımcı olabileceğini belirtiyor.
- **Tamamen gevşemiyorsunuz.** Her sıkmanın arasında kasları tamamen bırakın.
- **İdrar yaparken Kegel egzersizi yapıyorsunuz.** Bunu yalnızca kasları bulmak için yapın.
- **Bir hafta sonra bırakıyorsunuz.** Sonuçlar haftalar alır. [Kegel egzersizlerinin ne kadar sürede etki ettiğini](https://rockkegel.app/tr/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/) okuyun.

Egzersizi doğru yaptığınızdan emin değilseniz bir doktora, hemşireye veya pelvik taban fizyoterapistine danışın. Tekniğinizi kontrol edebilirler. Doğru kasları sıkıp sıkmadığınızı göstermek için biyofeedback de kullanabilirler ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

## Rock rutini takip etmenize nasıl yardımcı olur

Rock, her sete rehberlik eden bir iPhone uygulamasıdır. Saymanız gerekmez. Ekran doğru zamanda **Sık**, **Tut** ve **Bırak** gösterir. Titreşimi açarak ekrana bakmadan bir seti takip edebilirsiniz.

Rock'ın üç modu vardır. [Dayanıklılık Modu](https://rockkegel.app/tr/features/endurance-mode/) uzun tutmaları çalıştırır. [Kontrol Modu](https://rockkegel.app/tr/features/control-mode/) yavaş sıkma ve bırakmayı çalıştırır. [Patlama Modu](https://rockkegel.app/tr/features/burst-mode/) hızlı sıkma ve bırakmayı çalıştırır. Bu, NHS'nin kısa ve uzun sıkmaları birlikte yapma önerisiyle örtüşür. Doktorunuz size farklı sürelerle bir plan verirse bunları [Özel Modda](https://rockkegel.app/tr/features/custom-mode/) ayarlayın.

Uygulama her mod için günde 3 set önerir. [Günlük hatırlatıcılar](https://rockkegel.app/tr/features/reminders/) rutininizi korumanıza yardımcı olur. [Antrenman istatistikleri](https://rockkegel.app/tr/features/progress-stats/) zaman içindeki dakikalarınızı, setlerinizi ve serilerinizi gösterir.

Rock bir antrenman aracıdır. Hiçbir rahatsızlığı teşhis etmez veya tedavi etmez.

Bu rehber genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir. Belirtileriniz için bir doktora danışın.

## Sıkça Sorulan Sorular

### Bir erkek günde kaç Kegel egzersizi yapmalı?

MedlinePlus günde 3 kez 10 tekrar öneriyor. NIDDK ise her egzersizde kademeli olarak 10 ila 15 tekrara çıkmanızı ve bunu günde en az 3 kez yapmanızı öneriyor.

### Her Kegel sıkmasını ne kadar süre tutmalıyım?

3 saniyeyle başlayın. Cleveland Clinic kademeli olarak 5 saniye sıkma ve 5 saniye dinlenmeye çıkmanızı öneriyor. NHS kademeli olarak 10 saniye tutmaya çıkmanızı öneriyor.

### İdrar yaparken Kegel egzersizi yapabilir miyim?

Hayır. Kasların yerini öğrenmek için idrarınızı yalnızca bir veya iki kez durdurun. NIDDK, idrar yaparken düzenli olarak Kegel egzersizi yaparsanız mesane enfeksiyonu riskinizin artabileceğini belirtiyor.

### Kegel egzersizleri acıtmalı mı?

Hayır. Cleveland Clinic, Kegel egzersizlerinin acıtmaması gerektiğini belirtiyor. Karın, sırt veya baş ağrısı nefesinizi tuttuğunuz ya da yanlış kasları sıktığınız anlamına gelebilir.

## Kaynaklar

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.