# ผู้ชายหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างไร?

เผยแพร่: 2026-10-21. อัปเดต: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/th/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/

## คำตอบสั้นๆ

วิธีหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือ ลองนึกว่ากำลังพยายามกลั้นผายลม แล้วขมิบกล้ามเนื้อที่ใช้ หากรู้สึก "ดึงรั้ง" บริเวณทวารหนัก แสดงว่าคุณขมิบถูกกล้ามเนื้อ ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)) คุณยังหยุดปัสสาวะกลางคัน 1 ครั้งได้ด้วย กล้ามเนื้อที่หยุดการไหลคือกล้ามเนื้อชุดเดียวกัน

ผู้ชายหลายคนรู้สึกว่าเรื่องนี้ยากในช่วงแรก กล้ามเนื้ออยู่ภายในร่างกาย คุณจึงมองไม่เห็นการทำงาน คู่มือนี้ให้ 4 วิธีในการหากล้ามเนื้อ และ 3 วิธีตรวจว่าคุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้ออื่นโดยไม่ตั้งใจ

## ผู้ชายหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างไร? คำตอบสั้นๆ

- **กลั้นผายลม** นึกว่ากำลังกลั้นลมไว้ ขมิบ แล้วรู้สึกถึงแรงดึงบริเวณทวารหนัก
- **หยุดปัสสาวะ 1 ครั้ง** หยุดการไหลกลางคัน ทำเพียงเพื่อให้รู้จักความรู้สึกนี้
- **ดูในกระจก** เมื่อคุณขมิบ โคนองคชาตจะขยับเข้าหาหน้าท้องและอัณฑะจะยกขึ้น
- **ตรวจด้วยนิ้ว** สอดนิ้ว 1 นิ้วเข้าทวารหนักแล้วขมิบ คุณจะรู้สึกว่านิ้วถูกรัด

หน้าท้อง ต้นขา และก้นต้องผ่อนคลายในทั้ง 4 วิธี ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm))

## กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไรและอยู่ตรงไหน?

อุ้งเชิงกรานคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฐานของเชิงกราน NIDDK ระบุว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ขึงอยู่เหมือนเปลญวนจากด้านหน้าไปด้านหลังของเชิงกราน ช่วยพยุงกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ตรง และช่วยให้คุณกลั้นปัสสาวะ อุจจาระ หรือลม ไม่ให้เล็ดออกมาผิดเวลา ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))

Cleveland Clinic อธิบายว่าเป็นกล้ามเนื้อที่คุณใช้หยุดการไหลของปัสสาวะ และยังมีส่วนช่วยเรื่องเพศด้วย ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises))

คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทุกวัน แต่มักไม่ได้นึกถึง การบริหารคีเกลคือการตั้งใจขมิบ ค้างไว้ และคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ ก่อนจะฝึกได้ คุณต้องหามันให้เจอก่อน

## 4 วิธีหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

### 1. นึกว่ากำลังกลั้นผายลม

วิธีนี้ทำได้ทุกที่ นั่งหรือนอน นึกว่าคุณอยู่ในห้องที่เงียบและต้องกลั้นผายลม ขมิบกล้ามเนื้อที่ใช้ NIDDK ระบุว่าความรู้สึก "ดึงรั้ง" บริเวณทวารหนักแสดงว่าคุณใช้กล้ามเนื้อถูกต้อง NHS ก็แนะนำให้นึกว่ากำลังกลั้นฉี่และกลั้นตดเช่นกัน ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/))

### 2. หยุดปัสสาวะกลางคัน เพียง 1 ครั้ง

ขณะปัสสาวะ ให้เริ่มปัสสาวะแล้วลองหยุด MedlinePlus ระบุว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณกระเพาะปัสสาวะหรือทวารหนักตึงและยกขึ้น นั่นคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm))

ใช้วิธีนี้เพียงเพื่อให้รู้จักความรู้สึก NIDDK ระบุว่าหากคุณขมิบระหว่างปัสสาวะเป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะ MedlinePlus แนะนำไม่ให้ฝึกคีเกลระหว่างปัสสาวะเกินเดือนละ 2 ครั้ง

### 3. ดูในกระจก

ยืนหน้ากระจกโดยแยกเท้า เกร็งกล้ามเนื้อเหมือนกลั้นปัสสาวะและผายลมพร้อมกัน โคนองคชาตจะขยับเข้าใกล้หน้าท้องและอัณฑะจะยกขึ้น วิธีตรวจนี้มาจากเอกสารการบริหารที่ผู้ชายใช้ในงานวิจัยแบบสุ่มเรื่องการบริหารอุ้งเชิงกราน ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/))

เอกสารเดียวกันยังให้วิธีตรวจในท่านั่ง นั่งบนเก้าอี้โดยแยกเข่า เกร็งกล้ามเนื้อเหมือนยกอุ้งเชิงกรานขึ้นจากเก้าอี้ แต่ไม่ยกก้น

### 4. ตรวจด้วยนิ้ว

สอดนิ้ว 1 นิ้วเข้าทวารหนัก แล้วขมิบเหมือนกลั้นปัสสาวะ หากรู้สึกว่านิ้วถูกรัด แสดงว่าคุณใช้กล้ามเนื้อถูกต้อง ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)) MedlinePlus ให้วิธีเดียวกันสำหรับผู้ชาย และระบุว่าคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงและเคลื่อนขึ้นลง

## สัญญาณว่าคุณใช้กล้ามเนื้อผิด

ผู้ชายหลายคนขมิบกล้ามเนื้ออื่นโดยไม่ตั้งใจ ให้สังเกตสัญญาณเหล่านี้:

- **ก้นเกร็ง** ตัวคุณยกขึ้นจากเก้าอี้ เอกสารการบริหารของ Dorey ระบุให้ยกอุ้งเชิงกรานแต่ไม่ยกก้น MedlinePlus ระบุว่ากล้ามเนื้อก้นควรผ่อนคลาย
- **หน้าท้องหดเข้า** NIDDK ระบุว่าหากคุณเกร็งหน้าท้องหรือต้นขา อาจเพิ่มแรงกดต่อกระเพาะปัสสาวะได้
- **กลั้นหายใจ** Cleveland Clinic แนะนำไม่ให้ขมิบแรงจนต้องกลั้นหายใจ การนับออกเสียงช่วยให้หายใจตามปกติได้
- **รู้สึกเจ็บ** Cleveland Clinic ระบุว่าคีเกลไม่ควรทำให้เจ็บ อาการปวดท้อง ปวดหลัง หรือปวดศีรษะ อาจหมายความว่าคุณกลั้นหายใจหรือขมิบผิดกล้ามเนื้อ ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises))

## ถ้ายังหาไม่เจอ

NIDDK ระบุว่าหลายคนมีปัญหาเรื่องนี้ แพทย์ พยาบาล หรือนักกายภาพบำบัดด้านอุ้งเชิงกรานตรวจคุณขณะบริหารได้ และบอกได้ว่าคุณขมิบถูกกล้ามเนื้อหรือไม่ รวมถึงอาจแนะนำตัวช่วย เช่น ไบโอฟีดแบ็ก การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า หรือตุ้มน้ำหนักเฉพาะทาง ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))

ไบโอฟีดแบ็กใช้เซนเซอร์วัดการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ควบคุมการปัสสาวะ ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)) ในงานวิจัยของ Dorey ผู้ชายบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานร่วมกับไบโอฟีดแบ็กจากเซนเซอร์วัดแรงดันทางทวารหนัก

## เมื่อหาเจอแล้ว

เมื่อคุณหากล้ามเนื้อเจอได้โดยไม่ต้องหยุดปัสสาวะ คุณก็พร้อมฝึกแล้ว เริ่มด้วยขมิบ 3 วินาทีและคลาย 3 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)) อ่านวิธีทั้งหมดใน[วิธีบริหารคีเกลสำหรับผู้ชาย](https://rockkegel.app/th/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/)

## Rock ช่วยได้อย่างไร

แอป Rock มีหัวข้อ "จะหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของฉันได้อย่างไร?" ในหน้าจอคำถามที่พบบ่อย ใช้หัวข้อนี้ก่อนเซ็ตแรกของคุณ

เมื่อพร้อมแล้ว [โหมดควบคุม](https://rockkegel.app/th/features/control-mode/) เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี โหมดนี้ใช้การขมิบช้าและคลายช้า การเคลื่อนไหวช้าๆ ทำให้คุณมีเวลารับรู้ว่ากำลังใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน หน้าจอแสดง **ขมิบ** **ค้างไว้** และ **คลาย** ในแต่ละขั้น เมื่อเปิด[การสั่น](https://rockkegel.app/th/features/voice-and-vibration-cues/) คุณหลับตาและจดจ่อกับความรู้สึกได้

Rock เป็นเครื่องมือสำหรับฝึก ไม่ได้ใช้วินิจฉัยหรือรักษาโรคใดๆ

คู่มือนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการ โปรดปรึกษาแพทย์

## คำถามที่พบบ่อย

### กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของผู้ชายอยู่ตรงไหน?

NIDDK ระบุว่ากล้ามเนื้อนี้ขึงอยู่เหมือนเปลญวนจากด้านหน้าไปด้านหลังของเชิงกราน และช่วยพยุงกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ตรง

### หยุดปัสสาวะเพื่อหากล้ามเนื้อเป็นอันตรายไหม?

ทำเพียงเพื่อให้รู้จักความรู้สึกนี้ NIDDK ระบุว่าหากคุณหยุดปัสสาวะกลางคันเป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะ MedlinePlus แนะนำไม่ให้ทำเกินเดือนละ 2 ครั้ง

### รู้ได้อย่างไรว่าขมิบถูกกล้ามเนื้อ?

คุณรู้สึกดึงรั้งบริเวณทวารหนัก ในกระจก โคนองคชาตจะขยับขึ้นและอัณฑะจะยกขึ้น หน้าท้อง ต้นขา และก้นยังผ่อนคลาย

### ใครตรวจได้ว่าฉันทำถูกหรือไม่?

NIDDK ระบุว่าแพทย์ พยาบาล หรือนักกายภาพบำบัดด้านอุ้งเชิงกรานตรวจคุณขณะบริหารได้ และอาจใช้ไบโอฟีดแบ็กด้วย

## แหล่งอ้างอิง

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.