# ผู้ชายบริหารคีเกลอย่างไร?

เผยแพร่: 2026-10-21. อัปเดต: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/th/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/

## คำตอบสั้นๆ

การบริหารคีเกลทำได้โดยขมิบกล้ามเนื้อที่คุณใช้กลั้นปัสสาวะ ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที แล้วคลายกล้ามเนื้อให้สุดเป็นเวลาเท่ากัน นับเป็น 1 ครั้ง MedlinePlus แนะนำให้ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ คือ ช่วงเช้า บ่าย และกลางคืน ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm))

วิธีสำหรับผู้ชายเหมือนกับผู้หญิง ต่างกันเพียงวิธีตรวจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อถูกต้อง ขั้นตอนด้านล่างบอกวิธีหากล้ามเนื้อ วิธีขมิบแต่ละครั้ง ควรทำกี่ครั้ง และข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

## ผู้ชายบริหารคีเกลอย่างไร? คำตอบสั้นๆ

1. **หากล้ามเนื้อให้เจอ** ลองนึกว่ากำลังกลั้นผายลม กล้ามเนื้อที่คุณขมิบคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))
2. **ปัสสาวะให้หมด** แล้วนั่งหรือนอนลง ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm))
3. **ขมิบค้างไว้ 3 วินาที**
4. **คลายและผ่อนคลายให้สุด** 3 วินาที
5. **ทำซ้ำ 10 ครั้ง** NIDDK แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มเป็น 10 ถึง 15 ครั้งต่อรอบ
6. **ทำวันละ 3 รอบ**
7. **หายใจตามปกติ** ให้หน้าท้อง ต้นขา และก้นผ่อนคลาย

## การบริหารคีเกลคืออะไร?

การบริหารคีเกลเรียกอีกอย่างว่าการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึงอยู่เหมือนเปลญวนจากด้านหน้าไปด้านหลังของเชิงกราน ช่วยพยุงกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ตรง และช่วยให้คุณกลั้นปัสสาวะ อุจจาระ หรือลม ไม่ให้เล็ดออกมาผิดเวลา ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))

การตั้งครรภ์ การผ่าตัด และอายุ อาจทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอ MedlinePlus ระบุว่าการผ่าตัดต่อมลูกหมากเป็นสาเหตุหนึ่งของปัสสาวะเล็ดในผู้ชาย และระบุว่าการบริหารคีเกลช่วยได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิงที่มีปัญหาปัสสาวะเล็ดหรือควบคุมการขับถ่ายไม่ได้ ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm))

Cleveland Clinic ระบุว่าการบริหารคีเกลในผู้ชายอาจช่วยให้ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ดีขึ้น ขึ้นอยู่กับสาเหตุ และอาจเพิ่มความสุขทางเพศ เพราะช่วยเรื่องการแข็งตัวและการหลั่ง ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)) NIDDK ระบุว่างานวิจัยชี้ว่าการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจช่วยให้สมรรถภาพทางเพศดีขึ้นได้ด้วย

ก่อนเริ่ม โปรดปรึกษาแพทย์ NIDDK ระบุว่าในบางกรณี การบริหารนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ

## ขั้นที่ 1: หากล้ามเนื้อให้ถูก

คุณต้องขมิบกล้ามเนื้อให้ถูก NIDDK ระบุว่าคุณอาจต้องฝึกสักพักก่อนจะใช้กล้ามเนื้อได้ถูกต้อง ลองวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:

- **กลั้นผายลม** นึกว่ากำลังพยายามกลั้นผายลม แล้วขมิบกล้ามเนื้อที่ใช้ หากรู้สึก "ดึงรั้ง" บริเวณทวารหนัก แสดงว่าคุณใช้กล้ามเนื้อถูกต้อง ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))
- **หยุดปัสสาวะ 1 ครั้ง** ขณะปัสสาวะ ลองหยุดกลางคัน กล้ามเนื้อที่หยุดการไหลคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำเพียงเพื่อให้รู้จักความรู้สึกนี้ อย่าขมิบระหว่างปัสสาวะเป็นประจำ ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))
- **ใช้กระจก** ยืนแยกเท้า แล้วเกร็งกล้ามเนื้อเหมือนกำลังกลั้นปัสสาวะและผายลม ในกระจก โคนองคชาตจะขยับเข้าใกล้หน้าท้องและอัณฑะจะยกขึ้น คำแนะนำนี้มาจากเอกสารการบริหารในงานวิจัยเรื่องการบริหารอุ้งเชิงกรานในผู้ชาย ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/))
- **ใช้นิ้ว** สอดนิ้ว 1 นิ้วเข้าทวารหนัก แล้วขมิบเหมือนกลั้นปัสสาวะ หากรู้สึกว่านิ้วถูกรัด แสดงว่าคุณใช้กล้ามเนื้อถูกต้อง ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมในคู่มือ[วิธีหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน](https://rockkegel.app/th/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/)

## ขั้นที่ 2: ขมิบ ค้างไว้ และคลาย

เมื่อรู้จักความรู้สึกแล้ว ให้ทำตามขั้นตอนนี้:

1. ปัสสาวะให้หมด
2. นั่งหรือนอน หากกล้ามเนื้อยังอ่อนแอ ให้เริ่มในท่านอน ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises))
3. ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นึกภาพการยกขึ้นและดึงเข้าใน
4. ค้างไว้ 3 วินาที
5. คลายกล้ามเนื้อและผ่อนอุ้งเชิงกรานให้สุด 3 วินาที
6. ทำซ้ำ

หายใจตามปกติทุกครั้งที่ขมิบ อย่ากลั้นหายใจ อย่าเกร็งหน้าท้อง ต้นขา ก้น หรือหน้าอก NIDDK ระบุว่าหากคุณขมิบผิดกล้ามเนื้อ อาจเพิ่มแรงกดต่อกระเพาะปัสสาวะได้ ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))

NHS แนะนำให้ขมิบทั้งแบบสั้นและแบบยาว การขมิบแบบสั้นคือเกร็งแล้วคลายอย่างรวดเร็ว การขมิบแบบยาวคือการค้างไว้โดยค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น จนถึง 10 วินาที ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/))

## ขั้นที่ 3: ค่อยๆ เพิ่มเซ็ต เวลาค้าง และท่า

อย่าพยายามทำมากเกินไปในวันแรก Cleveland Clinic ให้แผนนี้ ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)):

- เริ่มด้วยขมิบ 3 วินาที และพัก 3 วินาที
- ทำติดกัน 10 ครั้ง หาก 10 ครั้งยากเกินไป ให้ทำ 5 ครั้งจนกว่าจะแข็งแรงขึ้น
- จากนั้นเพิ่มเป็นขมิบ 5 วินาที และพัก 5 วินาที
- ค่อยๆ เพิ่มจนได้ 10 ครั้งต่อเซ็ต และวันละ 3 เซ็ต

บริหารในท่านอน นั่ง และยืน NIDDK ระบุว่าหากใช้ทั้ง 3 ท่าทุกวัน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงที่สุด และแนะนำให้ทำเซ็ตหนึ่งช่วงเช้า เซ็ตหนึ่งช่วงบ่าย และเซ็ตหนึ่งช่วงเย็น ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))

เมื่อทำได้ตามแผนแล้ว ให้ทำต่อไปแต่อย่าเพิ่ม MedlinePlus และ NIDDK ระบุตรงกันว่าการทำมากเกินไปอาจทำให้คุณต้องเบ่งเวลาปัสสาวะหรือขับถ่าย

## ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

- **เกร็งก้น ต้นขา หรือหน้าท้อง** ให้ขมิบเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ส่วนกล้ามเนื้ออื่นให้ผ่อนคลาย
- **กลั้นหายใจ** Cleveland Clinic ระบุว่าการนับออกเสียงช่วยให้หายใจตามปกติได้
- **คลายไม่สุด** ปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัวเต็มที่ระหว่างการขมิบแต่ละครั้ง
- **ขมิบระหว่างปัสสาวะ** ทำเพียงเพื่อหากล้ามเนื้อเท่านั้น
- **เลิกทำหลังผ่านไปสัปดาห์เดียว** ผลลัพธ์ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ อ่าน[ขมิบคีเกลนานแค่ไหนถึงจะเห็นผล](https://rockkegel.app/th/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/)

หากไม่แน่ใจว่าทำถูกหรือไม่ ให้ถามแพทย์ พยาบาล หรือนักกายภาพบำบัดด้านอุ้งเชิงกราน ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ตรวจท่าของคุณได้ และอาจใช้ไบโอฟีดแบ็กเพื่อแสดงว่าคุณขมิบถูกกล้ามเนื้อหรือไม่ ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises))

## Rock ช่วยให้ทำตามแผนได้อย่างไร

Rock เป็นแอป iPhone ที่แนะนำทุกเซ็ต คุณไม่ต้องนับเอง หน้าจอแสดง **ขมิบ** **ค้างไว้** และ **คลาย** ในจังหวะที่ถูกต้อง คุณเปิดการสั่นได้ เพื่อทำตามเซ็ตโดยไม่ต้องดูหน้าจอ

Rock มี 3 โหมด [โหมดความอึด](https://rockkegel.app/th/features/endurance-mode/) ฝึกการค้างนาน [โหมดควบคุม](https://rockkegel.app/th/features/control-mode/) ฝึกการขมิบและคลายช้าๆ [โหมดเร็ว](https://rockkegel.app/th/features/burst-mode/) ฝึกการขมิบและคลายเร็วๆ ซึ่งตรงกับคำแนะนำของ NHS ให้ขมิบทั้งแบบสั้นและแบบยาว หากแพทย์ให้แผนที่ใช้จังหวะต่างออกไป ให้ตั้งค่าใน[โหมดกำหนดเอง](https://rockkegel.app/th/features/custom-mode/)

แอปแนะนำให้ทำวันละ 3 เซ็ตในแต่ละโหมด [การแจ้งเตือนรายวัน](https://rockkegel.app/th/features/reminders/) ช่วยให้คุณทำเป็นกิจวัตร [สถิติการฝึก](https://rockkegel.app/th/features/progress-stats/) แสดงนาที เซ็ต และวันต่อเนื่องในช่วงเวลาที่ผ่านมา

Rock เป็นเครื่องมือสำหรับฝึก ไม่ได้ใช้วินิจฉัยหรือรักษาโรคใดๆ

คู่มือนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการ โปรดปรึกษาแพทย์

## คำถามที่พบบ่อย

### ผู้ชายควรขมิบวันละกี่ครั้ง?

MedlinePlus แนะนำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ NIDDK แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มเป็น 10 ถึง 15 ครั้งต่อรอบ อย่างน้อยวันละ 3 รอบ

### ควรขมิบค้างไว้นานแค่ไหน?

เริ่มที่ 3 วินาที Cleveland Clinic แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มเป็นขมิบ 5 วินาทีและพัก 5 วินาที NHS แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มจนค้างได้ 10 วินาที

### ขมิบระหว่างปัสสาวะได้ไหม?

ไม่ได้ ให้หยุดปัสสาวะกลางคันเพียง 1 หรือ 2 ครั้งเพื่อหาตำแหน่งกล้ามเนื้อ NIDDK ระบุว่าหากคุณขมิบระหว่างปัสสาวะเป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะ

### ขมิบแล้วควรเจ็บไหม?

ไม่ควร Cleveland Clinic ระบุว่าคีเกลไม่ควรทำให้เจ็บ อาการปวดท้อง ปวดหลัง หรือปวดศีรษะ อาจหมายความว่าคุณกลั้นหายใจหรือขมิบผิดกล้ามเนื้อ

## แหล่งอ้างอิง

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.