# ஆண்கள் தங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை எப்படிக் கண்டறிவது?

வெளியிடப்பட்டது: 2026-10-21. புதுப்பிக்கப்பட்டது: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/ta/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/

## சுருக்கமான பதில்

உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைக் கண்டறிய, நீங்கள் வாயு வெளியேறாமல் தடுக்க முயல்வதாக மனதில் கற்பனை செய்யுங்கள். அதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் அதே தசைகளை இறுக்குங்கள். ஆசனவாய்ப் பகுதியில் "இழுப்பது போன்ற" ஒரு உணர்வு வந்தால், நீங்கள் சரியான தசைகளையே இறுக்குகிறீர்கள் ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). ஒருமுறை மட்டும் சிறுநீரை நடுவில் நிறுத்தியும் பார்க்கலாம். சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்தும் தசைகளும் இதே இடுப்புத் தளத் தசைகள்தான்.

தொடக்கத்தில் பல ஆண்களுக்கு இது கடினமாக இருக்கும். இந்தத் தசைகள் உடலுக்குள் இருப்பதால் அவை வேலை செய்வதைப் பார்க்க முடியாது. அவற்றைக் கண்டறிய நான்கு வழிகளையும், தவறுதலாக வேறு தசைகளைப் பயன்படுத்தவில்லை என்று சரிபார்க்க மூன்று வழிகளையும் இந்த வழிகாட்டி தருகிறது.

## ஆண்கள் தங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை எப்படிக் கண்டறிவது? சுருக்கமான பதில்

- **வாயுவை அடக்குங்கள்.** வாயுவை உள்ளே அடக்குவதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள். இறுக்குங்கள். ஆசனவாய்ப் பகுதியில் இழுப்பை உணருங்கள்.
- **ஒருமுறை சிறுநீரை நிறுத்துங்கள்.** நடுவில் ஓட்டத்தை நிறுத்துங்கள். உணர்வை அறிய மட்டுமே இதைச் செய்யுங்கள்.
- **கண்ணாடியில் பாருங்கள்.** இறுக்கும்போது ஆணுறுப்பின் அடிப்பகுதி வயிற்றை நோக்கி நகரும், விதைப்பைகள் மேலே எழும்.
- **விரலால் சரிபாருங்கள்.** ஆசனவாயில் ஒரு விரலை வைத்து இறுக்குங்கள். விரலில் இறுக்கம் உணர்வீர்கள்.

நான்கு முறைகளிலும் உங்கள் வயிறு, தொடைகள், பிட்டம் தளர்வாக இருக்க வேண்டும் ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

## இடுப்புத் தளத் தசைகள் என்றால் என்ன, அவை எங்கே உள்ளன?

இடுப்புத் தளம் என்பது உங்கள் இடுப்பின் அடிப்பகுதியில் உள்ள ஒரு தசைக் குழு. இந்தத் தசைகள் உங்கள் இடுப்பின் முன்புறத்திலிருந்து பின்புறம் வரை ஊஞ்சல் போல விரிந்துள்ளன என்று NIDDK சொல்கிறது. அவை சிறுநீர்ப்பையையும் மலக்குடலையும் தாங்குகின்றன. தவறான நேரத்தில் சிறுநீர், மலம் அல்லது வாயு வெளியேறாமல் தடுக்க உதவுகின்றன ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகள் என்று Cleveland Clinic இவற்றை விவரிக்கிறது. அவை உடலுறவுக்கும் உதவுகின்றன ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).

இந்தத் தசைகளை நீங்கள் தினமும் பயன்படுத்துகிறீர்கள், ஆனால் பொதுவாக அவற்றைப் பற்றி நினைப்பதில்லை. கெகல் பயிற்சி என்பது இந்தத் தசைகளை வேண்டுமென்றே இறுக்கி, பிடித்து, தளர்த்துவது. அவற்றைப் பயிற்றுவிக்கும் முன் அவற்றைக் கண்டறிய வேண்டும்.

## தசைகளைக் கண்டறிய நான்கு வழிகள்

### 1. வாயுவை அடக்குவதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள்

இந்த முறையை எங்கும் செய்யலாம். அமருங்கள் அல்லது படுங்கள். அமைதியான அறையில் இருப்பதாகவும் வாயுவை அடக்க வேண்டியிருப்பதாகவும் கற்பனை செய்யுங்கள். அதற்குப் பயன்படுத்தும் தசைகளை இறுக்குங்கள். ஆசனவாய்ப் பகுதியில் "இழுப்பது போன்ற" உணர்வு சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்துவதைக் காட்டும் என்று NIDDK சொல்கிறது. சிறுநீர் கழிப்பதையும் வாயு வெளியேறுவதையும் அடக்குவதாகக் கற்பனை செய்யுமாறு NHS-உம் சொல்கிறது ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)).

### 2. சிறுநீரை நடுவில் நிறுத்துங்கள், ஒருமுறை மட்டும்

சிறுநீர் கழிக்கும்போது ஓட்டத்தைத் தொடங்கி, பிறகு நிறுத்த முயலுங்கள். சிறுநீர்ப்பை அல்லது ஆசனவாய்ப் பகுதித் தசைகள் இறுகி மேலே நகர்வதை உணரலாம் என்று MedlinePlus சொல்கிறது. இவையே இடுப்புத் தளத் தசைகள் ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

இந்த முறையை உணர்வை அறிய மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். சிறுநீர் கழிக்கும்போது வழக்கமாகக் கெகல் செய்தால் சிறுநீர்ப்பைத் தொற்று அபாயம் அதிகரிக்கலாம் என்று NIDDK சொல்கிறது. சிறுநீர் கழிக்கும்போது மாதத்துக்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் கெகல் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்று MedlinePlus சொல்கிறது.

### 3. கண்ணாடியில் பாருங்கள்

கால்களைச் சற்று விரித்துக் கண்ணாடி முன் நில்லுங்கள். ஒரே நேரத்தில் சிறுநீரையும் வாயுவையும் அடக்குவது போலத் தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் ஆணுறுப்பின் அடிப்பகுதி வயிற்றை நோக்கி நகரும், விதைப்பைகள் மேலே எழும். இந்தச் சோதனை, இடுப்புத் தளப் பயிற்சி பற்றிய ஒரு சீரற்ற ஆய்வில் ஆண்கள் பயன்படுத்திய பயிற்சித் தாளிலிருந்து எடுக்கப்பட்டது ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)).

அதே தாளில் அமர்ந்து செய்யும் சோதனையும் உள்ளது. முழங்கால்களைச் சற்று விரித்து நாற்காலியில் அமருங்கள். இடுப்புத் தளத்தை நாற்காலியிலிருந்து மேலே தூக்குவது போலத் தசைகளை இறுக்குங்கள், ஆனால் பிட்டத்தைத் தூக்காதீர்கள்.

### 4. விரலால் சரிபாருங்கள்

ஆசனவாயில் ஒரு விரலை நுழையுங்கள். சிறுநீரை அடக்குவது போல இறுக்குங்கள். விரலில் இறுக்கம் உணர்ந்தால் சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). ஆண்களுக்கு MedlinePlus இதே முறையைத் தருகிறது. தசைகள் இறுகி மேலும் கீழும் நகர்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும் என்று அது சொல்கிறது.

## தவறான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்று எப்படி அறிவது

பல ஆண்கள் தவறுதலாக வேறு தசைகளை இறுக்குகிறார்கள். இந்த அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள்:

- **உங்கள் பிட்டம் இறுகுகிறது.** நீங்கள் நாற்காலியிலிருந்து மேலே எழுகிறீர்கள். இடுப்புத் தளத்தைத் தூக்குங்கள், பிட்டத்தை அல்ல என்று Dorey பயிற்சித் தாள் சொல்கிறது. பிட்டத் தசைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும் என்று MedlinePlus சொல்கிறது.
- **உங்கள் வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது.** வயிறு அல்லது தொடைகளை இறுக்கினால் சிறுநீர்ப்பை மீது அதிக அழுத்தம் ஏற்படலாம் என்று NIDDK சொல்கிறது.
- **மூச்சைப் பிடிக்கிறீர்கள்.** மூச்சைப் பிடிக்கும் அளவுக்கு அழுத்தமாக இறுக்க வேண்டாம் என்று Cleveland Clinic சொல்கிறது. சத்தமாக எண்ணுவது இயல்பாக மூச்சு விட உதவலாம்.
- **வலி உணர்கிறீர்கள்.** கெகல் வலிக்கக் கூடாது என்று Cleveland Clinic சொல்கிறது. வயிறு, முதுகு அல்லது தலையில் வலி இருந்தால், நீங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கிறீர்கள் அல்லது தவறான தசைகளை இறுக்குகிறீர்கள் என்று பொருள்படலாம் ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).

## இன்னும் கண்டறிய முடியவில்லை என்றால்

பலருக்கு இதில் சிரமம் உண்டு என்று NIDDK சொல்கிறது. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது ஒரு மருத்துவர், செவிலியர் அல்லது இடுப்புத் தளச் சிகிச்சையாளர் உங்களைப் பரிசோதிக்கலாம். சரியான தசைகளை இறுக்குகிறீர்களா என்று அவர்கள் சொல்லலாம். உயிர்ப்பின்னூட்டம், மின் தூண்டல் அல்லது சிறப்பு எடைகள் போன்ற உதவிகளையும் அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம் ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

உயிர்ப்பின்னூட்டம், சிறுநீர் கழிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் தசைகளின் இறுக்கங்களை அளவிட உணரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)). Dorey ஆய்வில், ஆண்கள் ஆசனவாய் அழுத்த உணரியின் உயிர்ப்பின்னூட்டத்துடன் இடுப்புத் தளப் பயிற்சி செய்தனர்.

## கண்டறிந்த பிறகு

சிறுநீரை நிறுத்தாமலே தசைகளைக் கண்டறிய முடிந்தால் நீங்கள் பயிற்சிக்குத் தயார். 3 வினாடி இறுக்கம், 3 வினாடி தளர்வுடன் தொடங்குங்கள். 10 முறை திரும்பச் செய்யுங்கள் ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). முழு முறையை [ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சி செய்வது எப்படி](https://rockkegel.app/ta/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/) என்பதில் படியுங்கள்.

## Rock எப்படி உதவுகிறது

Rock ஆப்பின் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் திரையில் "என் இடுப்புத் தளத் தசையை எப்படிக் கண்டறிவது?" என்ற பகுதி உள்ளது. உங்கள் முதல் செட்டுக்கு முன் அதைப் பயன்படுத்துங்கள்.

தயாரானதும் தொடங்குவதற்கு [கட்டுப்பாட்டு மோட்](https://rockkegel.app/ta/features/control-mode/) நல்லது. இதில் மெதுவான இறுக்கமும் மெதுவான தளர்வும் உள்ளன. மெதுவான அசைவு நீங்கள் எந்தத் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்று உணர நேரம் தருகிறது. ஒவ்வொரு படியிலும் திரை **இறுக்குங்கள்**, **பிடித்திருங்கள்**, **தளர்த்துங்கள்** என்று காட்டுகிறது. [அதிர்வு](https://rockkegel.app/ta/features/voice-and-vibration-cues/) இயக்கத்தில் இருந்தால் கண்களை மூடி உணர்வில் கவனம் செலுத்தலாம்.

Rock ஒரு பயிற்சிக் கருவி. இது எந்த நோயையும் கண்டறிவதோ சிகிச்சை அளிப்பதோ இல்லை.

இந்த வழிகாட்டி பொதுவான தகவல், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. அறிகுறிகள் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

## அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

### ஆண்களுக்கு இடுப்புத் தளத் தசைகள் எங்கே உள்ளன?

NIDDK கருத்துப்படி அவை இடுப்பின் முன்புறத்திலிருந்து பின்புறம் வரை ஊஞ்சல் போல விரிந்துள்ளன. அவை சிறுநீர்ப்பையையும் மலக்குடலையும் தாங்குகின்றன.

### தசைகளைக் கண்டறியச் சிறுநீரை நிறுத்துவது தீங்கா?

உணர்வை அறிய மட்டுமே இதைச் செய்யுங்கள். வழக்கமாகச் சிறுநீரை நிறுத்தினால் சிறுநீர்ப்பைத் தொற்று அபாயம் அதிகரிக்கலாம் என்று NIDDK சொல்கிறது. மாதத்துக்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் இதைச் செய்ய வேண்டாம் என்று MedlinePlus சொல்கிறது.

### சரியான தசைகளை இறுக்குகிறேன் என்று எப்படி அறிவது?

ஆசனவாய்ப் பகுதியில் இழுப்பது போன்ற உணர்வு வரும். கண்ணாடியில் ஆணுறுப்பின் அடிப்பகுதி மேலே நகர்ந்து விதைப்பைகள் எழும். உங்கள் வயிறு, தொடைகள், பிட்டம் தளர்வாக இருக்கும்.

### நான் சரியாகச் செய்கிறேனா என்று யார் சரிபார்க்க முடியும்?

NIDDK கருத்துப்படி நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது ஒரு மருத்துவர், செவிலியர் அல்லது இடுப்புத் தளச் சிகிச்சையாளர் உங்களைப் பரிசோதிக்கலாம். அவர்கள் உயிர்ப்பின்னூட்டத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.

## ஆதாரங்கள்

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.