# Cum își găsesc bărbații mușchii planșeului pelvin? Publicat: 2026-10-21. Actualizat: 2026-10-21. URL: https://rockkegel.app/ro/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/ ## Răspuns scurt Ca să-ți găsești mușchii planșeului pelvin, imaginează-ți că încerci să oprești eliminarea gazelor. Contractă mușchii pe care i-ai folosi. Dacă simți o senzație de „tragere” în zona rectală, contracți mușchii potriviți ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Poți și să oprești o singură dată jetul de urină la jumătate. Mușchii care opresc jetul sunt aceiași mușchi. Multor bărbați li se pare greu la început. Mușchii sunt în interiorul corpului, deci nu-i vezi cum lucrează. Acest ghid îți dă patru metode ca să-i găsești și trei moduri de a verifica dacă nu folosești din greșeală alți mușchi. ## Cum își găsesc bărbații mușchii planșeului pelvin? Răspunsul pe scurt - **Oprește gazele.** Imaginează-ți că reții gazele. Contractă. Simte o tragere în zona rectală. - **Oprește urina o dată.** Oprește jetul la jumătate. Fă asta doar ca să înveți senzația. - **Privește în oglindă.** Când contracți, baza penisului se mișcă spre abdomen, iar testiculele se ridică. - **Verifică cu un deget.** Introdu un deget în anus și contractă. Simți strângere pe deget. La toate cele patru metode, abdomenul, coapsele și fesele trebuie să rămână relaxate ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). ## Ce sunt mușchii planșeului pelvin și unde se află? Planșeul pelvin este un grup de mușchi la baza pelvisului. NIDDK spune că acești mușchi se întind ca un hamac din partea din față până în partea din spate a pelvisului. Susțin vezica și rectul. Te ajută să oprești urina, scaunul sau gazele în momentele nepotrivite ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Cleveland Clinic îi descrie ca fiind mușchii pe care îi folosești ca să oprești jetul de urină. Ei ajută și în viața sexuală ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). Folosești acești mușchi în fiecare zi, dar de obicei nu te gândești la ei. Un exercițiu Kegel este o contracție, o menținere și o relaxare intenționată a acestor mușchi. Înainte să-i poți antrena, trebuie să-i găsești. ## Patru metode prin care găsești mușchii ### 1. Imaginează-ți că oprești gazele Poți folosi această metodă oriunde. Așază-te sau întinde-te. Imaginează-ți că ești într-o cameră liniștită și trebuie să oprești gazele. Contractă mușchii pe care i-ai folosi. NIDDK spune că o senzație de „tragere” în zona rectală îți arată că folosești mușchii potriviți. Și NHS recomandă să-ți imaginezi că te oprești să faci pipi și să elimini gaze ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)). ### 2. Oprește jetul de urină la jumătate, o singură dată Când urinezi, pornește jetul și apoi încearcă să-l oprești. MedlinePlus spune că poți simți cum mușchii din zona vezicii sau a anusului se strâng și se ridică. Aceștia sunt mușchii planșeului pelvin ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Folosește această metodă doar ca să înveți senzația. NIDDK spune că, dacă faci exerciții Kegel în mod regulat în timp ce urinezi, poți crește riscul de infecție a vezicii. MedlinePlus spune să nu exersezi Kegel în timp ce urinezi mai des de două ori pe lună. ### 3. Privește în oglindă Stai în fața unei oglinzi cu picioarele depărtate. Contractă mușchii ca și cum ai opri urina și gazele în același timp. Baza penisului se apropie de abdomen, iar testiculele se ridică. Această verificare vine din fișa de exerciții pe care au folosit-o bărbații într-un studiu randomizat despre exercițiile pentru planșeul pelvin ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)). Aceeași fișă dă și o verificare în poziția așezat. Așază-te pe un scaun cu genunchii depărtați. Contractă mușchii ca și cum ai ridica planșeul pelvin de pe scaun, dar nu ridica fesele. ### 4. Verifică cu un deget Introdu un deget în anus. Contractă ca și cum ai reține urina. Dacă simți strângere pe deget, folosești mușchii potriviți ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). MedlinePlus dă aceeași metodă pentru bărbați. Spune că ar trebui să simți cum mușchii se strâng și se mișcă în sus și în jos. ## Cum îți dai seama că folosești mușchii greșiți Mulți bărbați contractă din greșeală alți mușchi. Urmărește aceste semne: - **Fesele se încordează.** Te ridici de pe scaun. Fișa de exerciții Dorey spune să ridici planșeul pelvin, dar nu fesele. MedlinePlus spune că mușchii feselor trebuie să rămână relaxați. - **Abdomenul se trage înăuntru.** NIDDK spune că, dacă îți încordezi abdomenul sau coapsele, poți pune mai multă presiune pe vezică. - **Îți ții respirația.** Cleveland Clinic spune să nu contracți atât de tare încât să-ți ții respirația. Numărătoarea cu voce tare te poate ajuta să respiri normal. - **Simți durere.** Cleveland Clinic spune că exercițiile Kegel nu ar trebui să doară. Durerea de burtă, de spate sau de cap poate însemna că îți ții respirația sau contracți mușchii greșiți ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). ## Dacă tot nu îi găsești NIDDK spune că multe persoane au dificultăți cu asta. Un medic, o asistentă sau un kinetoterapeut specializat în planșeul pelvin te poate examina în timp ce faci exercițiul. Îți poate spune dacă contracți mușchii potriviți. Poate sugera și ajutoare precum biofeedback, stimulare electrică sau greutăți speciale ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Biofeedbackul folosește senzori ca să măsoare contracțiile mușchilor care controlează urinarea ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)). În studiul Dorey, bărbații au făcut exerciții pentru planșeul pelvin cu biofeedback de la un senzor de presiune anal. ## După ce îi găsești Când poți găsi mușchii fără să oprești urina, ești pregătit să te antrenezi. Începe cu o contracție de 3 secunde și o relaxare de 3 secunde. Repetă de 10 ori ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Citește metoda completă în ghidul [exerciții Kegel pentru bărbați](https://rockkegel.app/ro/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/). ## Cum te ajută Rock Aplicația Rock are pe ecranul de întrebări frecvente o secțiune numită „Cum îmi găsesc mușchii planșeului pelvin?”. Folosește-o înainte de primul set. Când ești pregătit, [Modul Control](https://rockkegel.app/ro/features/control-mode/) este un loc bun de început. Folosește o contracție lentă și o relaxare lentă. Mișcarea lentă îți dă timp să simți ce mușchi folosești. Ecranul afișează **Contractă**, **Ține** și **Relaxează** la fiecare pas. Cu [vibrațiile](https://rockkegel.app/ro/features/voice-and-vibration-cues/) activate, poți închide ochii și te poți concentra pe senzație. Rock este un instrument de antrenament. Nu pune diagnostice și nu tratează nicio afecțiune. Acest ghid oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Discută cu un medic despre simptome. ## Întrebări frecvente ### Unde sunt mușchii planșeului pelvin la bărbați? Potrivit NIDDK, se întind ca un hamac din partea din față până în partea din spate a pelvisului. Susțin vezica și rectul. ### Este rău să opresc urina ca să găsesc mușchii? Fă asta doar ca să înveți senzația. NIDDK spune că, dacă oprești urina în mod regulat, poți crește riscul de infecție a vezicii. MedlinePlus spune să nu faci asta mai des de două ori pe lună. ### Cum știu că contract mușchii potriviți? Simți o tragere în zona rectală. În oglindă, baza penisului se ridică, iar testiculele urcă. Abdomenul, coapsele și fesele rămân relaxate. ### Cine poate verifica dacă fac exercițiul corect? Potrivit NIDDK, un medic, o asistentă sau un kinetoterapeut specializat în planșeul pelvin te poate examina în timp ce faci exercițiul. Pot folosi și biofeedback. ## Surse - [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health. - [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. - [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic. - [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS. - [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.