# Como fazer exercícios de Kegel para homens? Publicado em: 2026-10-21. Atualizado em: 2026-10-21. URL: https://rockkegel.app/pt/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/ ## Resposta rápida Para fazer um exercício de Kegel, contraia os músculos que você usa para interromper o fluxo de urina. Segure a contração por cerca de 3 segundos. Depois, relaxe os músculos por completo pelo mesmo tempo. Isso é uma repetição. O MedlinePlus recomenda 10 repetições, 3 vezes ao dia: de manhã, à tarde e à noite ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). O método para homens é o mesmo que para mulheres. A única diferença é como você confere se está usando os músculos certos. Os passos abaixo mostram como encontrar os músculos, como fazer cada contração, quantas fazer e quais erros evitar. ## Como fazer exercícios de Kegel para homens? A resposta rápida 1. **Encontre os músculos.** Imagine que você está tentando segurar gases. Os músculos que você contrai são os músculos do assoalho pélvico ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). 2. **Esvazie a bexiga.** Depois, sente-se ou deite-se ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). 3. **Contraia e segure por 3 segundos.** 4. **Solte e relaxe por completo** por 3 segundos. 5. **Repita 10 vezes.** O NIDDK recomenda chegar a 10 a 15 repetições em cada sessão. 6. **Faça isso 3 vezes ao dia.** 7. **Respire normalmente.** Mantenha a barriga, as coxas e os glúteos relaxados. ## O que são exercícios de Kegel? Os exercícios de Kegel também são chamados de treino dos músculos do assoalho pélvico. Os músculos do assoalho pélvico se estendem como uma rede, da frente até a parte de trás da pelve. Eles sustentam a bexiga e o reto. Esses músculos ajudam a impedir a saída de urina, fezes ou gases na hora errada ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Gravidez, cirurgias e idade podem enfraquecer esses músculos. O MedlinePlus cita a cirurgia de próstata como uma das causas de perda de urina em homens. Segundo a fonte, os exercícios de Kegel podem ajudar homens e mulheres que têm problemas de perda de urina ou de controle intestinal ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Segundo a Cleveland Clinic, os exercícios de Kegel para homens podem ajudar a melhorar a incontinência, dependendo da causa. A instituição também diz que eles podem aumentar o prazer sexual, porque ajudam na ereção e na ejaculação ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). Segundo o NIDDK, estudos sugerem que o treino dos músculos do assoalho pélvico também pode melhorar a função sexual. Antes de começar, fale com seu médico. Segundo o NIDDK, em alguns casos esses exercícios podem não ser uma boa opção para você. ## Passo 1: encontre os músculos certos Você precisa contrair os músculos corretos. Segundo o NIDDK, talvez você precise de um pouco de prática até aprender a exercitar os músculos certos. Experimente um destes métodos: - **Segure os gases.** Imagine que você está tentando segurar gases. Contraia os músculos que você usaria. Uma sensação de "puxar" na região do reto indica que você está usando os músculos corretos ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). - **Interrompa a urina uma vez.** Quando urinar, tente parar o fluxo no meio. Os músculos que param o fluxo são os músculos do assoalho pélvico. Faça isso só para aprender a sensação. Não faça Kegel enquanto urina como rotina ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). - **Use um espelho.** Fique em pé com os pés afastados e contraia os músculos como se fosse segurar a urina e os gases. No espelho, a base do pênis se aproxima da barriga e os testículos sobem. Essa instrução vem da folha de exercícios de um estudo sobre exercícios do assoalho pélvico para homens ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)). - **Use um dedo.** Coloque um dedo no ânus e contraia como se fosse segurar a urina. Se sentir o dedo apertado, você está usando os músculos certos ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Para mais detalhes, leia nosso guia sobre [como encontrar os músculos do assoalho pélvico](https://rockkegel.app/pt/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/). ## Passo 2: contraia, segure e relaxe Quando já conhecer a sensação, siga estes passos: 1. Esvazie a bexiga. 2. Sente-se ou deite-se. Se seus músculos estiverem fracos, comece deitado ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). 3. Contraia os músculos do assoalho pélvico. Pense em um movimento para cima e para dentro. 4. Segure a contração por 3 segundos. 5. Solte os músculos e relaxe o assoalho pélvico por completo por 3 segundos. 6. Repita. Respire normalmente durante cada contração. Não prenda a respiração. Não contraia a barriga, as coxas, os glúteos nem o peito. Segundo o NIDDK, se você contrair os músculos errados, pode colocar mais pressão sobre a bexiga ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). O NHS orienta incluir contrações curtas e contrações longas. Uma contração curta é contrair e soltar rápido. Uma contração longa é segurar por um tempo que você aumenta aos poucos, até 10 segundos ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)). ## Passo 3: aumente séries, tempo de contração e posições Não tente fazer demais no primeiro dia. A Cleveland Clinic propõe este plano ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)): - Comece com 3 segundos de contração e 3 segundos de descanso. - Faça 10 seguidas. Se 10 for difícil demais, faça 5 até ficar mais forte. - Depois, passe para 5 segundos de contração e 5 segundos de descanso. - Chegue a 10 repetições por série e 3 séries por dia. Faça os exercícios deitado, sentado e em pé. Segundo o NIDDK, se você usar as três posições todos os dias, os músculos ficam mais fortes. A fonte sugere uma série de manhã, uma à tarde e uma à noite ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Quando atingir seu plano, continue, mas não aumente. O MedlinePlus e o NIDDK dizem que repetições demais podem fazer você forçar ao urinar ou ao evacuar. ## Erros comuns - **Você contrai os glúteos, as coxas ou a barriga.** Contraia só os músculos do assoalho pélvico. Mantenha os outros músculos relaxados. - **Você prende a respiração.** Segundo a Cleveland Clinic, contar em voz alta pode ajudar você a respirar normalmente. - **Você não relaxa por completo.** Deixe os músculos soltarem totalmente entre uma contração e outra. - **Você faz Kegel enquanto urina.** Faça isso só para encontrar os músculos. - **Você para depois de uma semana.** Os resultados levam semanas. Leia [quanto tempo o Kegel leva para fazer efeito](https://rockkegel.app/pt/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/). Se não tiver certeza de que está fazendo o exercício corretamente, pergunte a um médico, a um enfermeiro ou a um fisioterapeuta pélvico. Eles podem verificar sua técnica. Também podem usar biofeedback para mostrar se você contrai os músculos certos ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). ## Como o Rock ajuda você a seguir a rotina O Rock é um app para iPhone que guia cada série. Você não precisa contar. A tela mostra **Contrair**, **Segurar** e **Relaxar** no momento certo. Você pode ativar o feedback de vibração para seguir uma série sem olhar para a tela. O Rock tem três modos. O [Modo Resistência](https://rockkegel.app/pt/features/endurance-mode/) treina contrações longas. O [Modo Controle](https://rockkegel.app/pt/features/control-mode/) treina contração e relaxamento lentos. O [Modo Explosão](https://rockkegel.app/pt/features/burst-mode/) treina contração e relaxamento rápidos. Isso segue a orientação do NHS de incluir contrações curtas e longas. Se seu médico passar um plano com outros tempos, configure-os no [Modo Personalizado](https://rockkegel.app/pt/features/custom-mode/). O app recomenda 3 séries por dia em cada modo. Os [lembretes diários](https://rockkegel.app/pt/features/reminders/) ajudam você a manter uma rotina. As [estatísticas de treinamento](https://rockkegel.app/pt/features/progress-stats/) mostram seus minutos, séries e sequências ao longo do tempo. O Rock é uma ferramenta de treino. Ele não diagnostica nem trata nenhuma doença. Este guia traz informações gerais, não aconselhamento médico. Fale com um médico sobre seus sintomas. ## Perguntas frequentes ### Quantos Kegels um homem deve fazer por dia? O MedlinePlus recomenda 10 repetições, 3 vezes ao dia. O NIDDK recomenda chegar a 10 a 15 repetições em cada sessão, pelo menos 3 vezes ao dia. ### Por quanto tempo devo segurar cada contração do Kegel? Comece com 3 segundos. A Cleveland Clinic recomenda chegar a 5 segundos de contração e 5 segundos de descanso. O NHS recomenda chegar a 10 segundos de contração. ### Posso fazer Kegel enquanto urino? Não. Interrompa a urina só uma ou duas vezes para aprender onde ficam os músculos. Segundo o NIDDK, fazer Kegel enquanto urina com frequência pode aumentar o risco de infecção na bexiga. ### O Kegel deve doer? Não. Segundo a Cleveland Clinic, o Kegel não deve doer. Dor na barriga, nas costas ou na cabeça pode indicar que você prende a respiração ou contrai os músculos errados. ## Fontes - [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health. - [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. - [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic. - [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS. - [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.