# Hoe vind je als man je bekkenbodemspieren? Gepubliceerd: 2026-10-21. Bijgewerkt: 2026-10-21. URL: https://rockkegel.app/nl/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/ ## Kort antwoord Om je bekkenbodemspieren te vinden, stel je je voor dat je een wind probeert tegen te houden. Span de spieren aan die je daarvoor zou gebruiken. Voel je een "trekkend" gevoel rond de anus, dan span je de juiste spieren aan ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Je kunt ook één keer je urinestraal halverwege stoppen. De spieren die de straal stoppen, zijn dezelfde spieren. Veel mannen vinden dit in het begin moeilijk. De spieren zitten binnen in het lichaam, dus je kunt ze niet zien werken. Deze gids geeft vier manieren om ze te vinden en drie manieren om te controleren dat je niet per ongeluk andere spieren gebruikt. ## Hoe vind je als man je bekkenbodemspieren? Het korte antwoord - **Houd een wind tegen.** Stel je voor dat je een wind ophoudt. Span aan. Voel een trekkend gevoel rond de anus. - **Stop je urinestraal één keer.** Stop de straal halverwege. Doe dit alleen om het gevoel te leren. - **Kijk in een spiegel.** Als je aanspant, beweegt de basis van de penis naar je buik en komt de balzak omhoog. - **Controleer met een vinger.** Breng een vinger in je anus en span aan. Je voelt druk rond de vinger. Je buik, dijen en billen moeten bij alle vier de methoden ontspannen blijven ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). ## Wat zijn de bekkenbodemspieren en waar zitten ze? De bekkenbodem is een groep spieren onderin je bekken. Volgens NIDDK lopen deze spieren als een hangmat van de voorkant naar de achterkant van je bekken. Ze ondersteunen de blaas en de endeldarm. Ze helpen je om urine, ontlasting of winden op het verkeerde moment tegen te houden ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Cleveland Clinic beschrijft ze als de spieren die je gebruikt om het plassen te stoppen. Ze spelen ook een rol bij seks ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). Je gebruikt deze spieren elke dag, maar meestal denk je er niet over na. Een kegeloefening is bewust aanspannen, vasthouden en ontspannen van deze spieren. Voordat je ze kunt trainen, moet je ze vinden. ## Vier manieren om de spieren te vinden ### 1. Stel je voor dat je een wind tegenhoudt Deze methode kun je overal doen. Ga zitten of liggen. Stel je voor dat je in een stille kamer bent en een wind moet tegenhouden. Span de spieren aan die je daarvoor zou gebruiken. Volgens NIDDK betekent een "trekkend" gevoel rond de anus dat je de juiste spieren gebruikt. De NHS raadt ook aan om je voor te stellen dat je plassen en een wind laten tegenhoudt ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)). ### 2. Stop je urinestraal halverwege, één keer Begin tijdens het plassen de straal en probeer die dan te stoppen. Volgens MedlinePlus kun je dan voelen dat de spieren bij de blaas of de anus aanspannen en omhoog bewegen. Dat zijn de bekkenbodemspieren ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Gebruik deze methode alleen om het gevoel te leren. Volgens NIDDK kan het regelmatig doen van kegeloefeningen tijdens het plassen je risico op een blaasontsteking verhogen. MedlinePlus zegt dat je kegeloefeningen tijdens het plassen niet vaker dan twee keer per maand moet oefenen. ### 3. Kijk in een spiegel Ga voor een spiegel staan met je voeten uit elkaar. Span de spieren aan alsof je tegelijk urine en een wind tegenhoudt. De basis van je penis beweegt dichter naar je buik en je balzak komt omhoog. Deze controle komt uit het oefenblad dat mannen gebruikten in een gerandomiseerde studie naar bekkenbodemoefeningen ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)). Hetzelfde blad geeft een controle voor zittend oefenen. Ga op een stoel zitten met je knieën uit elkaar. Span de spieren aan alsof je je bekkenbodem van de stoel optilt, maar til je billen niet op. ### 4. Controleer met een vinger Breng een vinger in je anus. Span aan alsof je urine ophoudt. Voel je druk rond je vinger, dan gebruik je de juiste spieren ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). MedlinePlus geeft dezelfde methode voor mannen. Volgens MedlinePlus hoor je te voelen dat de spieren aanspannen en omhoog en omlaag bewegen. ## Zo merk je dat je de verkeerde spieren gebruikt Veel mannen spannen per ongeluk andere spieren aan. Let op deze signalen: - **Je billen spannen aan.** Je komt omhoog van de stoel. Het oefenblad van Dorey zegt dat je de bekkenbodem optilt, maar niet de billen. Volgens MedlinePlus horen je bilspieren ontspannen te blijven. - **Je trekt je buik in.** Volgens NIDDK kun je meer druk op je blaas zetten als je je buik of dijen aanspant. - **Je houdt je adem in.** Cleveland Clinic zegt dat je niet zo hard moet aanspannen dat je je adem inhoudt. Hardop tellen kan helpen om normaal te blijven ademen. - **Je voelt pijn.** Volgens Cleveland Clinic horen kegeloefeningen geen pijn te doen. Pijn in de buik, rug of hoofd kan betekenen dat je je adem inhoudt of de verkeerde spieren aanspant ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). ## Als je ze nog steeds niet vindt Volgens NIDDK hebben veel mensen hier moeite mee. Een arts, een verpleegkundige of een bekkenfysiotherapeut kan je onderzoeken terwijl je de oefening doet. Zij kunnen je vertellen of je de juiste spieren aanspant. Ze kunnen ook hulpmiddelen voorstellen, zoals biofeedback, elektrische stimulatie of speciale gewichtjes ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Biofeedback gebruikt sensoren om de spiersamentrekkingen te meten die het plassen regelen ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)). In de studie van Dorey deden mannen bekkenbodemoefeningen met biofeedback via een anale druksensor. ## Als je ze gevonden hebt Kun je de spieren vinden zonder je urinestraal te stoppen, dan ben je klaar om te trainen. Begin met 3 seconden aanspannen en 3 seconden ontspannen. Herhaal dit 10 keer ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Lees de volledige methode in [kegeloefeningen voor mannen, zo doe je ze](https://rockkegel.app/nl/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/). ## Hoe Rock helpt De Rock-app heeft op het FAQ-scherm een onderdeel met de titel "Hoe vind ik mijn bekkenbodemspieren?". Gebruik het voor je eerste set. Ben je klaar, dan is de [Controlemodus](https://rockkegel.app/nl/features/control-mode/) een goed begin. Deze modus gebruikt langzaam aanspannen en langzaam ontspannen. Langzaam bewegen geeft je de tijd om te voelen welke spieren je gebruikt. Het scherm toont bij elke stap **Aanspannen**, **Vasthouden** en **Ontspan**. Met [trilfeedback](https://rockkegel.app/nl/features/voice-and-vibration-cues/) aan kun je je ogen sluiten en je op het gevoel richten. Rock is een trainingshulpmiddel. Rock stelt geen diagnose en behandelt geen aandoeningen. Deze gids geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Bespreek klachten met een arts. ## Veelgestelde vragen ### Waar zitten de bekkenbodemspieren bij mannen? Ze lopen als een hangmat van de voorkant naar de achterkant van het bekken. Volgens NIDDK ondersteunen ze de blaas en de endeldarm. ### Is het slecht om je urinestraal te stoppen om de spieren te vinden? Doe het alleen om het gevoel te leren. Volgens NIDDK kan regelmatig stoppen van je urinestraal je risico op een blaasontsteking verhogen. MedlinePlus zegt dat je het niet vaker dan twee keer per maand moet doen. ### Hoe weet ik dat ik de juiste spieren aanspan? Je voelt een trekkend gevoel rond de anus. In de spiegel beweegt de basis van de penis omhoog en komt de balzak omhoog. Je buik, dijen en billen blijven ontspannen. ### Wie kan controleren of ik het goed doe? Een arts, een verpleegkundige of een bekkenfysiotherapeut kan je onderzoeken terwijl je de oefening doet. Volgens NIDDK kunnen zij ook biofeedback gebruiken. ## Bronnen - [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health. - [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. - [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic. - [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS. - [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.