# Hoe doe je kegeloefeningen als man?

Gepubliceerd: 2026-10-21. Bijgewerkt: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/nl/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/

## Kort antwoord

Voor een kegeloefening span je de spieren aan die je gebruikt om het plassen te stoppen. Houd dat ongeveer 3 seconden vast. Ontspan de spieren daarna even lang volledig. Dat is één herhaling. Volgens MedlinePlus doe je 10 herhalingen, 3 keer per dag: 's ochtends, 's middags en 's avonds ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

De methode voor mannen is dezelfde als voor vrouwen. Het enige verschil is hoe je controleert of je de juiste spieren gebruikt. De stappen hieronder vertellen je hoe je de spieren vindt, hoe je elke aanspanning doet, hoeveel je er doet en welke fouten je moet vermijden.

## Hoe doe je kegeloefeningen als man? Het korte antwoord

1. **Zoek de spieren.** Stel je voor dat je een wind probeert tegen te houden. De spieren die je dan aanspant, zijn je bekkenbodemspieren ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
2. **Plas eerst uit.** Ga daarna zitten of liggen ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).
3. **Span aan en houd 3 seconden vast.**
4. **Laat los en ontspan volledig**, 3 seconden.
5. **Herhaal dit 10 keer.** NIDDK zegt dat je per keer kunt opbouwen tot 10 tot 15 herhalingen.
6. **Doe dit 3 keer per dag.**
7. **Adem normaal door.** Houd je buik, dijen en billen ontspannen.

## Wat zijn kegeloefeningen?

Kegeloefeningen heten ook bekkenbodemtraining. De bekkenbodemspieren lopen als een hangmat van de voorkant naar de achterkant van je bekken. Ze ondersteunen de blaas en de endeldarm. Deze spieren helpen je om urine, ontlasting of winden op het verkeerde moment tegen te houden ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Zwangerschap, operaties en leeftijd kunnen deze spieren zwakker maken. MedlinePlus noemt een prostaatoperatie als een van de oorzaken van urineverlies bij mannen. Volgens MedlinePlus kunnen kegeloefeningen zowel mannen als vrouwen helpen die problemen hebben met urineverlies of met de controle over de stoelgang ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

Cleveland Clinic zegt dat kegeloefeningen voor mannen incontinentie kunnen helpen verbeteren, afhankelijk van de oorzaak. Volgens Cleveland Clinic kunnen ze ook het seksuele genot vergroten, omdat ze helpen bij erecties en de zaadlozing ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). NIDDK meldt dat onderzoek erop wijst dat bekkenbodemtraining ook de seksuele functie kan verbeteren.

Praat met je arts voordat je begint. Volgens NIDDK zijn deze oefeningen in sommige gevallen geen goede keuze voor jou.

## Stap 1: Vind de juiste spieren

Je moet de juiste spieren aanspannen. NIDDK zegt dat je misschien wat moet oefenen voordat je de juiste spieren leert trainen. Probeer een van deze methoden:

- **Houd een wind tegen.** Stel je voor dat je een wind probeert tegen te houden. Span de spieren aan die je daarvoor zou gebruiken. Een "trekkend" gevoel rond de anus betekent dat je de juiste spieren gebruikt ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **Stop je urinestraal één keer.** Probeer tijdens het plassen de straal halverwege te stoppen. De spieren die de straal stoppen, zijn je bekkenbodemspieren. Doe dit alleen om het gevoel te leren. Doe kegeloefeningen niet regelmatig tijdens het plassen ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **Gebruik een spiegel.** Ga staan met je voeten uit elkaar en span de spieren aan alsof je urine en een wind tegenhoudt. In de spiegel zie je dat de basis van je penis dichter naar je buik beweegt en dat je balzak omhoog komt. Deze instructie komt uit het oefenblad van een studie naar bekkenbodemoefeningen voor mannen ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)).
- **Gebruik een vinger.** Breng een vinger in je anus en span aan alsof je urine ophoudt. Voel je druk rond je vinger, dan gebruik je de juiste spieren ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Lees voor meer uitleg onze gids over [hoe je je bekkenbodemspieren vindt](https://rockkegel.app/nl/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/).

## Stap 2: Aanspannen, vasthouden en ontspannen

Ken je het gevoel, volg dan deze stappen:

1. Plas eerst uit.
2. Ga zitten of liggen. Zijn je spieren zwak, begin dan liggend ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).
3. Span je bekkenbodemspieren aan. Denk aan een beweging omhoog en naar binnen.
4. Houd de aanspanning 3 seconden vast.
5. Laat de spieren los en ontspan je bekkenbodem 3 seconden volledig.
6. Herhaal.

Adem normaal door tijdens elke aanspanning. Houd je adem niet in. Span je buik, dijen, billen of borst niet aan. Volgens NIDDK kun je meer druk op je blaas zetten als je de verkeerde spieren aanspant ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

De NHS raadt aan om zowel korte als lange aanspanningen te doen. Een korte aanspanning is snel aanspannen en loslaten. Een lange aanspanning is vasthouden, wat je in de loop van de tijd verlengt tot 10 seconden ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)).

## Stap 3: Bouw sets, vasthouden en houdingen op

Probeer op de eerste dag niet te veel te doen. Cleveland Clinic geeft dit schema ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)):

- Begin met 3 seconden aanspannen en 3 seconden rust.
- Doe er 10 achter elkaar. Zijn 10 te zwaar, doe er dan 5 tot je sterker bent.
- Ga daarna naar 5 seconden aanspannen en 5 seconden rust.
- Bouw op tot 10 herhalingen per set en 3 sets per dag.

Doe de oefeningen liggend, zittend en staand. Volgens NIDDK worden de spieren het sterkst als je elke dag alle drie de houdingen gebruikt. NIDDK stelt één set 's ochtends, één 's middags en één 's avonds voor ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Heb je je schema bereikt, ga dan door maar doe er niet meer bij. MedlinePlus en NIDDK zeggen allebei dat te veel herhalingen ervoor kunnen zorgen dat je gaat persen bij het plassen of bij de stoelgang.

## Veelgemaakte fouten

- **Je spant je billen, dijen of buik aan.** Span alleen de bekkenbodemspieren aan. Houd de andere spieren ontspannen.
- **Je houdt je adem in.** Volgens Cleveland Clinic helpt hardop tellen om normaal te blijven ademen.
- **Je ontspant niet volledig.** Laat de spieren tussen elke aanspanning helemaal los.
- **Je doet kegeloefeningen tijdens het plassen.** Doe dit alleen om de spieren te vinden.
- **Je stopt na een week.** Resultaat kost weken. Lees [hoe lang het duurt voordat kegeloefeningen werken](https://rockkegel.app/nl/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/).

Weet je niet zeker of je de oefening goed doet, vraag het dan aan een arts, een verpleegkundige of een bekkenfysiotherapeut. Zij kunnen je techniek controleren. Ze kunnen ook biofeedback gebruiken om te laten zien of je de juiste spieren aanspant ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

## Hoe Rock je helpt het schema te volgen

Rock is een iPhone-app die elke set begeleidt. Je hoeft niet te tellen. Het scherm toont **Aanspannen**, **Vasthouden** en **Ontspan** op het juiste moment. Je kunt trilfeedback aanzetten, zodat je een set kunt volgen zonder naar het scherm te kijken.

Rock heeft drie modi. De [Uithoudingsmodus](https://rockkegel.app/nl/features/endurance-mode/) traint lang vasthouden. De [Controlemodus](https://rockkegel.app/nl/features/control-mode/) traint langzaam aanspannen en ontspannen. De [Snelle modus](https://rockkegel.app/nl/features/burst-mode/) traint snel aanspannen en ontspannen. Dit past bij het advies van de NHS om korte en lange aanspanningen te doen. Geeft je arts je een schema met andere tijden, stel die dan in met de [Eigen modus](https://rockkegel.app/nl/features/custom-mode/).

De app raadt 3 sets per dag aan voor elke modus. [Dagelijkse herinneringen](https://rockkegel.app/nl/features/reminders/) helpen je een vaste routine te houden. [Trainingsstatistieken](https://rockkegel.app/nl/features/progress-stats/) tonen je minuten, sets en reeksen in de loop van de tijd.

Rock is een trainingshulpmiddel. Rock stelt geen diagnose en behandelt geen aandoeningen.

Deze gids geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Bespreek klachten met een arts.

## Veelgestelde vragen

### Hoeveel kegeloefeningen moet een man per dag doen?

MedlinePlus zegt 10 herhalingen, 3 keer per dag. NIDDK zegt dat je kunt opbouwen tot 10 tot 15 herhalingen per keer, minstens 3 keer per dag.

### Hoe lang moet ik elke kegeloefening vasthouden?

Begin met 3 seconden. Cleveland Clinic zegt dat je kunt opbouwen tot 5 seconden aanspannen en 5 seconden rust. De NHS zegt dat je kunt opbouwen tot 10 seconden vasthouden.

### Mag ik kegeloefeningen doen tijdens het plassen?

Nee. Stop je urinestraal maar een of twee keer om te leren waar de spieren zitten. Volgens NIDDK kan het regelmatig doen van kegeloefeningen tijdens het plassen je risico op een blaasontsteking verhogen.

### Horen kegeloefeningen pijn te doen?

Nee. Volgens Cleveland Clinic horen kegeloefeningen geen pijn te doen. Pijn in je buik, rug of hoofd kan betekenen dat je je adem inhoudt of de verkeerde spieren aanspant.

## Bronnen

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.