# Hvordan finner menn bekkenbunnsmusklene sine? Publisert: 2026-10-21. Oppdatert: 2026-10-21. URL: https://rockkegel.app/nb/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/ ## Kort svar For å finne bekkenbunnsmusklene kan du tenke deg at du prøver å holde igjen en fis. Spenn musklene du ville brukt. Hvis du kjenner en "dragende" følelse rundt endetarmsåpningen, spenner du de riktige musklene ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Du kan også stoppe urinstrålen midt i én gang. Musklene som stopper strålen, er de samme musklene. Mange menn synes dette er vanskelig i starten. Musklene sitter inne i kroppen, så du kan ikke se dem arbeide. Denne guiden gir fire måter å finne dem på og tre måter å sjekke at du ikke bruker andre muskler ved en feil. ## Hvordan finner menn bekkenbunnsmusklene sine? Det korte svaret - **Hold igjen en fis.** Tenk deg at du holder igjen luft. Knip. Kjenn et drag rundt endetarmsåpningen. - **Stopp urinstrålen én gang.** Stopp strålen midt i. Gjør det bare for å lære følelsen. - **Se i et speil.** Når du kniper, beveger penisroten seg mot magen og pungen løftes. - **Sjekk med en finger.** Før en finger inn i endetarmsåpningen og knip. Du kjenner at det strammer rundt fingeren. Magen, lårene og setet skal være avslappet i alle fire metodene ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). ## Hva er bekkenbunnsmusklene, og hvor sitter de? Bekkenbunnen er en gruppe muskler nederst i bekkenet. Ifølge NIDDK strekker disse musklene seg som en hengekøye fra fremsiden til baksiden av bekkenet. De støtter urinblæren og endetarmen. De hjelper deg å holde igjen urin, avføring eller luft når det ikke passer ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Cleveland Clinic beskriver dem som musklene du bruker for å stoppe urinstrålen. De har også betydning ved sex ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). Du bruker disse musklene hver dag, men du tenker vanligvis ikke på dem. En knipeøvelse er et bevisst knip, hold og slipp av disse musklene. Før du kan trene dem, må du finne dem. ## Fire måter å finne musklene på ### 1. Tenk deg at du holder igjen en fis Denne metoden kan du bruke hvor som helst. Sett deg eller legg deg ned. Tenk deg at du er i et stille rom og må holde igjen en fis. Spenn musklene du ville brukt. Ifølge NIDDK viser en "dragende" følelse rundt endetarmsåpningen at du bruker de riktige musklene. NHS råder også folk til å tenke seg at de holder seg fra å tisse og fise ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)). ### 2. Stopp urinstrålen midt i, én gang Når du tisser, start strålen og prøv så å stoppe den. Ifølge MedlinePlus kan du kjenne at musklene ved blæren eller endetarmsåpningen strammer seg og beveger seg oppover. Dette er bekkenbunnsmusklene ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Bruk denne metoden bare for å lære følelsen. Ifølge NIDDK kan du øke risikoen for urinveisinfeksjon hvis du jevnlig gjør knipeøvelser mens du tisser. MedlinePlus sier at du ikke bør øve på knipeøvelser mens du tisser mer enn to ganger i måneden. ### 3. Se i et speil Stå foran et speil med føttene fra hverandre. Spenn musklene som om du holder igjen urin og luft samtidig. Penisroten beveger seg nærmere magen og pungen løftes. Denne sjekken kommer fra øvelsesarket som menn brukte i en randomisert studie av bekkenbunnsøvelser ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)). Det samme arket gir en sjekk når du sitter. Sett deg på en stol med knærne fra hverandre. Spenn musklene som om du løfter bekkenbunnen opp fra stolen, men ikke løft setet. ### 4. Sjekk med en finger Før en finger inn i endetarmsåpningen. Knip som om du holder igjen urin. Hvis du kjenner at det strammer rundt fingeren, bruker du de riktige musklene ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). MedlinePlus gir den samme metoden for menn. Ifølge MedlinePlus skal du kjenne at musklene strammer seg og beveger seg opp og ned. ## Slik vet du at du bruker feil muskler Mange menn spenner andre muskler ved en feil. Se etter disse tegnene: - **Setet strammer seg.** Du løfter deg opp fra stolen. Øvelsesarket fra Dorey sier at du skal løfte bekkenbunnen, men ikke setet. Ifølge MedlinePlus skal setemusklene forbli avslappet. - **Magen trekkes inn.** Ifølge NIDDK kan du øke trykket på urinblæren hvis du spenner magen eller lårene. - **Du holder pusten.** Cleveland Clinic sier at du ikke skal knipe så hardt at du holder pusten. Det kan hjelpe å telle høyt for å puste normalt. - **Du kjenner smerte.** Ifølge Cleveland Clinic skal knipeøvelser ikke gjøre vondt. Smerter i magen, ryggen eller hodet kan bety at du holder pusten eller spenner feil muskler ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). ## Hvis du fortsatt ikke finner dem Ifølge NIDDK har mange problemer med dette. En lege, en sykepleier eller en fysioterapeut med vekt på bekkenbunnen kan undersøke deg mens du gjør øvelsen. De kan si om du spenner de riktige musklene. De kan også foreslå hjelpemidler som biofeedback, elektrisk stimulering eller spesielle vekter ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Biofeedback bruker sensorer til å måle muskelsammentrekningene som styrer vannlatingen ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)). I Dorey-studien gjorde mennene bekkenbunnsøvelser med biofeedback fra en trykksensor i endetarmen. ## Når du har funnet dem Når du kan finne musklene uten å stoppe urinstrålen, er du klar til å trene. Start med å knipe i 3 sekunder og slippe i 3 sekunder. Gjenta 10 ganger ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Les hele metoden i [knipeøvelser for menn, slik gjør du det](https://rockkegel.app/nb/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/). ## Slik hjelper Rock Rock-appen har en del som heter "Hvordan finner jeg bekkenbunnsmuskelen?" på skjermen Vanlige spørsmål. Bruk den før det første settet ditt. Når du er klar, er [Kontroll](https://rockkegel.app/nb/features/control-mode/) et godt sted å starte. Modusen bruker et langsomt knip og et langsomt slipp. Langsomme bevegelser gir deg tid til å kjenne hvilke muskler du bruker. Skjermen viser **Knip**, **Hold** og **Slipp** ved hvert steg. Med [vibrasjon](https://rockkegel.app/nb/features/voice-and-vibration-cues/) slått på kan du lukke øynene og konsentrere deg om følelsen. Rock er et treningsverktøy. Det stiller ingen diagnoser og behandler ingen sykdommer. Denne guiden er generell informasjon, ikke medisinske råd. Snakk med en lege om plagene dine. ## Vanlige spørsmål ### Hvor sitter bekkenbunnsmusklene hos menn? De strekker seg som en hengekøye fra fremsiden til baksiden av bekkenet. Ifølge NIDDK støtter de urinblæren og endetarmen. ### Er det dumt å stoppe urinstrålen for å finne musklene? Gjør det bare for å lære følelsen. Ifølge NIDDK kan du øke risikoen for urinveisinfeksjon hvis du jevnlig stopper urinstrålen. MedlinePlus sier at du ikke bør gjøre det mer enn to ganger i måneden. ### Hvordan vet jeg at jeg spenner de riktige musklene? Du kjenner en dragende følelse rundt endetarmsåpningen. I speilet beveger penisroten seg opp og pungen løftes. Magen, lårene og setet forblir avslappet. ### Hvem kan sjekke om jeg gjør det riktig? En lege, en sykepleier eller en fysioterapeut med vekt på bekkenbunnen kan undersøke deg mens du gjør øvelsen. Ifølge NIDDK kan de også bruke biofeedback. ## Kilder - [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health. - [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. - [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic. - [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS. - [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.