# Bagaimana lelaki mencari otot lantai pelvis mereka? Diterbitkan: 2026-10-21. Dikemas kini: 2026-10-21. URL: https://rockkegel.app/ms/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/ ## Jawapan ringkas Untuk mencari otot lantai pelvis anda, bayangkan anda cuba menahan kentut. Ketatkan otot yang akan anda gunakan. Jika anda merasakan "tarikan" di kawasan dubur, anda mengetatkan otot yang betul ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Anda juga boleh menghentikan air kencing di tengah aliran sekali. Otot yang menghentikan aliran itu ialah otot yang sama. Ramai lelaki mendapati ini sukar pada mulanya. Otot ini berada di dalam badan, jadi anda tidak dapat melihatnya bekerja. Panduan ini memberikan empat cara untuk mencarinya dan tiga cara untuk memeriksa bahawa anda tidak tersilap menggunakan otot lain. ## Bagaimana lelaki mencari otot lantai pelvis mereka? Jawapan ringkas - **Tahan kentut.** Bayangkan anda menahan kentut. Ketatkan. Rasakan tarikan di kawasan dubur. - **Hentikan air kencing sekali.** Hentikan aliran di tengah-tengah. Lakukan ini hanya untuk mengenali rasanya. - **Lihat di cermin.** Apabila anda mengetatkan otot, pangkal zakar bergerak ke arah abdomen dan testis terangkat. - **Periksa dengan jari.** Masukkan satu jari ke dalam dubur dan ketatkan. Anda rasa jari anda dikemut. Perut, paha dan punggung anda mesti kekal rileks dalam keempat-empat kaedah ini ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). ## Apakah otot lantai pelvis dan di mana letaknya? Lantai pelvis ialah sekumpulan otot di dasar pelvis anda. Menurut NIDDK, otot-otot ini terbentang seperti buaian dari bahagian depan ke belakang pelvis anda. Ia menyokong pundi kencing dan rektum. Ia membantu anda menahan air kencing, najis atau kentut supaya tidak keluar pada masa yang salah ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Cleveland Clinic menggambarkannya sebagai otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing. Ia juga membantu dalam hubungan seks ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). Anda menggunakan otot ini setiap hari, tetapi biasanya anda tidak memikirkannya. Senaman Kegel ialah ketatan, tahanan dan lepasan otot ini secara sengaja. Sebelum anda boleh melatihnya, anda mesti mencarinya. ## Empat cara mencari otot lantai pelvis ### 1. Bayangkan anda menahan kentut Anda boleh melakukan kaedah ini di mana-mana. Duduk atau berbaring. Bayangkan anda berada di dalam bilik yang sunyi dan anda mesti menahan kentut. Ketatkan otot yang akan anda gunakan. Menurut NIDDK, rasa "tarikan" di kawasan dubur menunjukkan anda menggunakan otot yang betul. NHS juga menasihatkan orang ramai supaya membayangkan mereka menahan diri daripada kencing dan kentut ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)). ### 2. Hentikan air kencing di tengah aliran, sekali sahaja Semasa membuang air kecil, mulakan aliran dan kemudian cuba hentikannya. Menurut MedlinePlus, anda boleh merasakan otot di kawasan pundi kencing atau dubur menjadi ketat dan bergerak ke atas. Ini ialah otot lantai pelvis ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Gunakan kaedah ini hanya untuk mengenali rasanya. Menurut NIDDK, jika anda kerap melakukan Kegel semasa membuang air kecil, risiko jangkitan pundi kencing boleh meningkat. MedlinePlus menasihatkan supaya tidak berlatih Kegel semasa membuang air kecil lebih daripada dua kali sebulan. ### 3. Perhatikan di cermin Berdiri di hadapan cermin dengan kaki dijarakkan. Ketatkan otot seolah-olah anda menahan air kencing dan kentut pada masa yang sama. Pangkal zakar bergerak lebih dekat ke abdomen dan testis terangkat. Pemeriksaan ini datang daripada helaian senaman yang digunakan oleh lelaki dalam satu ujian rawak senaman lantai pelvis ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)). Helaian yang sama memberikan pemeriksaan sambil duduk. Duduk di atas kerusi dengan lutut dijarakkan. Ketatkan otot seolah-olah anda mengangkat lantai pelvis dari kerusi, tetapi jangan angkat punggung. ### 4. Periksa dengan jari Masukkan satu jari ke dalam dubur. Ketatkan seolah-olah anda menahan air kencing. Jika anda rasa jari anda dikemut, anda menggunakan otot yang betul ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). MedlinePlus memberikan kaedah yang sama untuk lelaki. Menurut MedlinePlus, anda sepatutnya merasakan otot menjadi ketat dan bergerak ke atas dan ke bawah. ## Tanda anda menggunakan otot yang salah Ramai lelaki tersilap mengetatkan otot lain. Perhatikan tanda-tanda ini: - **Punggung anda menjadi ketat.** Anda terangkat dari kerusi. Helaian senaman Dorey menyatakan supaya mengangkat lantai pelvis tetapi bukan punggung. Menurut MedlinePlus, otot punggung anda sepatutnya kekal rileks. - **Perut anda tertarik ke dalam.** Menurut NIDDK, jika anda mengetatkan perut atau paha, anda boleh memberi lebih tekanan pada pundi kencing. - **Anda menahan nafas.** Cleveland Clinic menasihatkan supaya tidak mengetatkan terlalu kuat sehingga anda menahan nafas. Mengira dengan kuat boleh membantu anda bernafas seperti biasa. - **Anda rasa sakit.** Menurut Cleveland Clinic, Kegel tidak sepatutnya sakit. Sakit di perut, belakang atau kepala boleh bermakna anda menahan nafas atau mengetatkan otot yang salah ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). ## Jika anda masih tidak dapat mencarinya Menurut NIDDK, ramai orang menghadapi kesukaran ini. Doktor, jururawat atau ahli terapi lantai pelvis boleh memeriksa anda semasa anda bersenam. Mereka boleh memberitahu sama ada anda mengetatkan otot yang betul. Mereka juga boleh mencadangkan alat bantuan seperti biofeedback, rangsangan elektrik atau pemberat khas ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Biofeedback menggunakan sensor untuk mengukur kecutan otot yang mengawal pembuangan air kecil ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)). Dalam ujian Dorey, lelaki melakukan senaman lantai pelvis dengan biofeedback daripada sensor tekanan dubur. ## Selepas anda menemuinya Apabila anda boleh mencari otot ini tanpa menghentikan air kencing, anda sedia untuk berlatih. Mula dengan ketatan 3 saat dan lepasan 3 saat. Ulang 10 kali ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Baca kaedah penuh dalam [cara melakukan senaman Kegel untuk lelaki](https://rockkegel.app/ms/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/). ## Bagaimana Rock membantu Aplikasi Rock mempunyai bahagian bertajuk "Bagaimana mencari otot lantai pelvis saya?" pada skrin Soalan Lazim. Gunakannya sebelum set pertama anda. Apabila anda sudah sedia, [Mod Kawalan](https://rockkegel.app/ms/features/control-mode/) ialah tempat yang baik untuk bermula. Ia menggunakan ketatan perlahan dan lepasan perlahan. Pergerakan perlahan memberi anda masa untuk merasakan otot mana yang anda gunakan. Skrin menunjukkan **Ketatkan**, **Tahan** dan **Lepaskan** pada setiap langkah. Dengan [getaran](https://rockkegel.app/ms/features/voice-and-vibration-cues/) dihidupkan, anda boleh menutup mata dan fokus pada rasanya. Rock ialah alat latihan. Rock tidak mendiagnosis atau merawat sebarang penyakit. Panduan ini ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Bincangkan simptom anda dengan doktor. ## Soalan Lazim ### Di mana otot lantai pelvis pada lelaki? Menurut NIDDK, otot ini terbentang seperti buaian dari bahagian depan ke belakang pelvis. Ia menyokong pundi kencing dan rektum. ### Adakah buruk untuk menghentikan air kencing bagi mencari otot itu? Lakukan hanya untuk mengenali rasanya. Menurut NIDDK, jika anda kerap menghentikan air kencing, risiko jangkitan pundi kencing boleh meningkat. MedlinePlus menasihatkan tidak lebih daripada dua kali sebulan. ### Bagaimana saya tahu bahawa saya mengetatkan otot yang betul? Anda merasakan tarikan di kawasan dubur. Di cermin, pangkal zakar bergerak ke atas dan testis terangkat. Perut, paha dan punggung anda kekal rileks. ### Siapa yang boleh memeriksa sama ada saya melakukannya dengan betul? Menurut NIDDK, doktor, jururawat atau ahli terapi lantai pelvis boleh memeriksa anda semasa anda bersenam. Mereka juga boleh menggunakan biofeedback. ## Sumber - [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health. - [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. - [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic. - [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS. - [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.