# Bagaimana cara melakukan senaman Kegel untuk lelaki? Diterbitkan: 2026-10-21. Dikemas kini: 2026-10-21. URL: https://rockkegel.app/ms/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/ ## Jawapan ringkas Untuk melakukan senaman Kegel, ketatkan otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing. Tahan ketatan itu kira-kira 3 saat. Kemudian kendurkan otot sepenuhnya untuk tempoh yang sama. Itu satu ulangan. MedlinePlus menasihatkan 10 ulangan, 3 kali sehari, iaitu pada waktu pagi, petang dan malam ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Kaedah untuk lelaki sama dengan kaedah untuk wanita. Perbezaannya hanya cara anda memeriksa bahawa anda menggunakan otot yang betul. Langkah di bawah menerangkan cara mencari otot, cara melakukan setiap ketatan, berapa banyak yang perlu dilakukan dan kesilapan yang perlu dielakkan. ## Bagaimana cara melakukan senaman Kegel untuk lelaki? Jawapan ringkas 1. **Cari otot itu.** Bayangkan anda cuba menahan kentut. Otot yang anda ketatkan ialah otot lantai pelvis anda ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). 2. **Kosongkan pundi kencing.** Kemudian duduk atau berbaring ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). 3. **Ketatkan dan tahan selama 3 saat.** 4. **Lepaskan dan kendurkan sepenuhnya** selama 3 saat. 5. **Ulang 10 kali.** NIDDK menasihatkan anda meningkat sehingga 10 hingga 15 ulangan setiap kali. 6. **Lakukan ini 3 kali sehari.** 7. **Bernafas seperti biasa.** Pastikan perut, paha dan punggung anda kekal rileks. ## Apakah senaman Kegel? Senaman Kegel juga dipanggil latihan otot lantai pelvis. Otot lantai pelvis terbentang seperti buaian dari bahagian depan ke belakang pelvis anda. Otot ini menyokong pundi kencing dan rektum. Otot ini membantu anda menahan air kencing, najis atau kentut supaya tidak keluar pada masa yang salah ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Kehamilan, pembedahan dan usia boleh melemahkan otot-otot ini. MedlinePlus menyenaraikan pembedahan prostat sebagai satu punca kebocoran air kencing pada lelaki. Menurut MedlinePlus, senaman Kegel boleh membantu lelaki dan wanita yang mempunyai masalah kebocoran air kencing atau kawalan usus ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Menurut Cleveland Clinic, senaman Kegel untuk lelaki boleh membantu memperbaik inkontinens, bergantung pada puncanya. Ia juga menyatakan bahawa senaman ini boleh meningkatkan keseronokan seksual kerana ia membantu ereksi dan ejakulasi ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). Menurut NIDDK, kajian mencadangkan bahawa latihan otot lantai pelvis juga mungkin boleh memperbaik fungsi seksual. Sebelum anda bermula, berbincang dengan doktor anda. Menurut NIDDK, dalam sesetengah keadaan senaman ini mungkin bukan pilihan yang baik untuk anda. ## Langkah 1: Cari otot yang betul Anda mesti mengetatkan otot yang betul. Menurut NIDDK, anda mungkin memerlukan sedikit latihan sebelum anda belajar melatih otot yang betul. Cuba salah satu kaedah ini: - **Tahan kentut.** Bayangkan anda cuba menahan kentut. Ketatkan otot yang akan anda gunakan. Rasa "tarikan" di kawasan dubur menunjukkan anda menggunakan otot yang betul ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). - **Hentikan air kencing sekali.** Semasa membuang air kecil, cuba hentikan aliran di tengah-tengah. Otot yang menghentikan aliran itu ialah otot lantai pelvis anda. Lakukan ini hanya untuk mengenali rasanya. Jangan kerap melakukan Kegel semasa membuang air kecil ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). - **Gunakan cermin.** Berdiri dengan kaki dijarakkan dan ketatkan otot seolah-olah anda menahan air kencing dan kentut. Di cermin, pangkal zakar bergerak lebih dekat ke abdomen dan testis terangkat. Arahan ini datang daripada helaian senaman dalam satu ujian senaman lantai pelvis untuk lelaki ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)). - **Gunakan jari.** Masukkan satu jari ke dalam dubur dan ketatkan seolah-olah anda menahan air kencing. Jika anda rasa jari anda dikemut, anda menggunakan otot yang betul ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Untuk butiran lanjut, baca panduan kami tentang [cara mencari otot lantai pelvis anda](https://rockkegel.app/ms/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/). ## Langkah 2: Ketatkan, tahan dan lepaskan Apabila anda sudah kenal rasanya, ikut langkah ini: 1. Kosongkan pundi kencing. 2. Duduk atau berbaring. Jika otot anda lemah, mulakan sambil berbaring ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). 3. Ketatkan otot lantai pelvis anda. Bayangkan gerakan mengangkat ke atas dan ke dalam. 4. Tahan ketatan selama 3 saat. 5. Lepaskan otot dan kendurkan lantai pelvis sepenuhnya selama 3 saat. 6. Ulang. Bernafas seperti biasa semasa setiap ketatan. Jangan tahan nafas. Jangan ketatkan perut, paha, punggung atau dada. Menurut NIDDK, jika anda mengetatkan otot yang salah, anda boleh memberi lebih tekanan pada pundi kencing ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). NHS menasihatkan orang ramai supaya memasukkan ketatan pendek dan ketatan panjang. Ketatan pendek ialah kecutan dan lepasan yang cepat. Ketatan panjang ialah tahanan yang anda tambah dari semasa ke semasa, sehingga 10 saat ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)). ## Langkah 3: Tingkatkan set, tahanan dan posisi Jangan cuba melakukan terlalu banyak pada hari pertama. Cleveland Clinic memberikan pelan ini ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)): - Mula dengan ketatan 3 saat dan rehat 3 saat. - Lakukan 10 kali berturut-turut. Jika 10 terlalu sukar, lakukan 5 sehingga anda semakin kuat. - Kemudian tingkatkan kepada ketatan 5 saat dan rehat 5 saat. - Tingkatkan sehingga 10 ulangan bagi setiap set dan 3 set sehari. Lakukan senaman sambil berbaring, duduk dan berdiri. Menurut NIDDK, jika anda menggunakan ketiga-tiga posisi setiap hari, otot menjadi paling kuat. Ia mencadangkan satu set pada waktu pagi, satu pada waktu tengah hari dan satu pada waktu petang ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Apabila anda mencapai pelan anda, teruskan tetapi jangan tambah lagi. MedlinePlus dan NIDDK kedua-duanya menyatakan bahawa terlalu banyak ulangan boleh menyebabkan anda meneran semasa membuang air kecil atau air besar. ## Kesilapan biasa - **Anda mengetatkan punggung, paha atau perut.** Ketatkan hanya otot lantai pelvis. Pastikan otot lain kekal rileks. - **Anda menahan nafas.** Menurut Cleveland Clinic, mengira dengan kuat boleh membantu anda bernafas seperti biasa. - **Anda tidak mengendurkan otot sepenuhnya.** Biarkan otot kendur sepenuhnya antara setiap ketatan. - **Anda melakukan Kegel semasa membuang air kecil.** Lakukan ini hanya untuk mencari otot. - **Anda berhenti selepas seminggu.** Hasil mengambil masa berminggu-minggu. Baca [berapa lama Kegel mengambil masa untuk berkesan](https://rockkegel.app/ms/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/). Jika anda tidak pasti sama ada anda melakukan senaman dengan betul, tanya doktor, jururawat atau ahli fisioterapi lantai pelvis. Mereka boleh memeriksa teknik anda. Mereka juga boleh menggunakan biofeedback untuk menunjukkan sama ada anda mengetatkan otot yang betul ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). ## Bagaimana Rock membantu anda mengikut rutin Rock ialah aplikasi iPhone yang membimbing setiap set. Anda tidak perlu mengira. Skrin menunjukkan **Ketatkan**, **Tahan** dan **Lepaskan** pada masa yang betul. Anda boleh menghidupkan getaran, supaya anda boleh mengikut set tanpa melihat skrin. Rock mempunyai tiga mod. [Mod Ketahanan](https://rockkegel.app/ms/features/endurance-mode/) melatih tahanan yang panjang. [Mod Kawalan](https://rockkegel.app/ms/features/control-mode/) melatih ketatan dan lepasan yang perlahan. [Mod Pantas](https://rockkegel.app/ms/features/burst-mode/) melatih ketatan dan lepasan yang pantas. Ini sepadan dengan nasihat NHS untuk memasukkan ketatan pendek dan ketatan panjang. Jika doktor anda memberi pelan dengan masa yang berbeza, tetapkannya dalam [Mod Tersuai](https://rockkegel.app/ms/features/custom-mode/). Aplikasi mencadangkan 3 set sehari bagi setiap mod. [Peringatan harian](https://rockkegel.app/ms/features/reminders/) membantu anda mengekalkan rutin. [Statistik latihan](https://rockkegel.app/ms/features/progress-stats/) menunjukkan minit, set dan rentetan anda dari semasa ke semasa. Rock ialah alat latihan. Rock tidak mendiagnosis atau merawat sebarang penyakit. Panduan ini ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Bincangkan simptom anda dengan doktor. ## Soalan Lazim ### Berapa banyak Kegel yang patut dilakukan oleh lelaki sehari? MedlinePlus menasihatkan 10 ulangan, 3 kali sehari. NIDDK menasihatkan anda meningkat sehingga 10 hingga 15 ulangan setiap kali bersenam, sekurang-kurangnya 3 kali sehari. ### Berapa lama saya patut menahan setiap ketatan Kegel? Mula dengan 3 saat. Cleveland Clinic menasihatkan anda meningkat sehingga 5 saat ketatan dan 5 saat rehat. NHS menasihatkan anda meningkat sehingga tahanan 10 saat. ### Bolehkah saya melakukan Kegel semasa membuang air kecil? Tidak. Hentikan aliran air kencing hanya sekali atau dua kali untuk mengetahui di mana otot itu. Menurut NIDDK, jika anda kerap melakukan Kegel semasa membuang air kecil, risiko jangkitan pundi kencing boleh meningkat. ### Adakah Kegel sepatutnya terasa sakit? Tidak. Menurut Cleveland Clinic, Kegel tidak sepatutnya sakit. Sakit di perut, belakang atau kepala boleh bermakna anda menahan nafas atau mengetatkan otot yang salah. ## Sumber - [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health. - [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. - [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic. - [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS. - [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.