# पुरुषांनी केगल व्यायाम कसा करावा?

प्रकाशित: 2026-10-21. अद्ययावत: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/mr/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/

## थोडक्यात उत्तर

केगल व्यायाम करण्यासाठी, लघवीचा प्रवाह थांबवण्यासाठी तुम्ही वापरता ते स्नायू आकुंचित करा. आकुंचन सुमारे 3 सेकंद धरून ठेवा. मग तितकाच वेळ स्नायू पूर्णपणे सैल करा. ही एक पुनरावृत्ती झाली. MedlinePlus नुसार 10 पुनरावृत्ती, दिवसातून 3 वेळा करा: सकाळी, दुपारी आणि रात्री ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

पुरुषांसाठी पद्धत स्त्रियांसारखीच आहे. फरक फक्त योग्य स्नायू वापरत आहात हे कसे तपासायचे यात आहे. खालील टप्पे स्नायू कसे शोधायचे, प्रत्येक आकुंचन कसे करायचे, किती करायचे आणि कोणत्या चुका टाळायच्या ते सांगतात.

## पुरुषांनी केगल व्यायाम कसा करावा? थोडक्यात उत्तर

1. **स्नायू शोधा.** तुम्ही गॅस (वायू) रोखण्याचा प्रयत्न करत आहात अशी कल्पना करा. तुम्ही जे स्नायू आकुंचित करता ते तुमचे पेल्व्हिक फ्लोअर स्नायू आहेत ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
2. **मूत्राशय रिकामे करा.** मग बसा किंवा झोपा ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).
3. **आकुंचित करा आणि 3 सेकंद धरून ठेवा.**
4. **सोडा आणि पूर्णपणे सैल करा**, 3 सेकंद.
5. **10 वेळा पुन्हा करा.** NIDDK नुसार प्रत्येक वेळी 10 ते 15 पुनरावृत्तीपर्यंत वाढवा.
6. **हे दिवसातून 3 वेळा करा.**
7. **नेहमीसारखा श्वास घ्या.** पोट, मांड्या आणि नितंब सैल ठेवा.

## केगल व्यायाम म्हणजे काय?

केगल व्यायामाला पेल्व्हिक फ्लोअर स्नायू प्रशिक्षण असेही म्हणतात. पेल्व्हिक फ्लोअर स्नायू तुमच्या ओटीपोटाच्या पुढच्या भागापासून मागच्या भागापर्यंत झोळीसारखे पसरलेले असतात. ते मूत्राशय आणि गुदाशयाला आधार देतात. हे स्नायू चुकीच्या वेळी लघवी, शौच किंवा गॅस रोखण्यास मदत करतात ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

गर्भधारणा, शस्त्रक्रिया आणि वय यांमुळे हे स्नायू कमकुवत होऊ शकतात. MedlinePlus पुरुषांमधील लघवी गळतीच्या कारणांपैकी एक म्हणून प्रोस्टेट शस्त्रक्रियेचा उल्लेख करते. त्यानुसार, लघवी गळती किंवा शौचावरील नियंत्रणाच्या समस्या असलेल्या पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही केगल व्यायाम मदत करू शकतात ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

Cleveland Clinic नुसार, कारणावर अवलंबून, पुरुषांसाठी केगल व्यायाम मूत्र असंयम सुधारण्यास मदत करू शकतात. ते लैंगिक आनंदही वाढवू शकतात, कारण ते लिंग ताठरता आणि वीर्यस्खलनास मदत करतात ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). NIDDK नुसार, अभ्यास असे सुचवतात की पेल्व्हिक फ्लोअर स्नायूंच्या प्रशिक्षणामुळे लैंगिक कार्यही सुधारू शकते.

सुरुवात करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. NIDDK नुसार काही परिस्थितींमध्ये हे व्यायाम तुमच्यासाठी चांगला पर्याय नसू शकतात.

## टप्पा 1: योग्य स्नायू शोधा

तुम्ही योग्य स्नायूच आकुंचित केले पाहिजेत. NIDDK नुसार योग्य स्नायूंचा व्यायाम करायला शिकण्यापूर्वी थोडा सराव लागू शकतो. यांपैकी एक पद्धत वापरून पाहा:

- **गॅस रोखा.** तुम्ही गॅस सोडणे रोखण्याचा प्रयत्न करत आहात अशी कल्पना करा. त्यासाठी जे स्नायू वापराल ते आकुंचित करा. गुदद्वाराच्या भागात "ओढल्यासारखी" भावना आली, तर तुम्ही योग्य स्नायू वापरत आहात ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **एकदा लघवी थांबवा.** लघवी करताना मध्येच प्रवाह थांबवण्याचा प्रयत्न करा. प्रवाह थांबवणारे स्नायू हे तुमचे पेल्व्हिक फ्लोअर स्नायू आहेत. हे फक्त भावना ओळखण्यासाठी करा. लघवी करताना नियमितपणे केगल करू नका ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **आरसा वापरा.** पाय थोडे लांब ठेवून उभे राहा आणि लघवी व गॅस रोखत असल्यासारखे स्नायू घट्ट करा. आरशात तुमच्या लिंगाचा मूळ भाग पोटाकडे सरकतो आणि अंडकोष वर उचलले जातात. ही सूचना पुरुषांवरील पेल्व्हिक फ्लोअर व्यायामाच्या एका चाचणीतील व्यायाम पत्रकातून घेतली आहे ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)).
- **बोट वापरा.** गुदद्वारात एक बोट घाला आणि लघवी रोखत असल्यासारखे आकुंचित करा. बोटावर घट्टपणा जाणवला, तर तुम्ही योग्य स्नायू वापरत आहात ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

अधिक माहितीसाठी [पेल्व्हिक फ्लोअर स्नायू कसे शोधायचे](https://rockkegel.app/mr/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/) हे आमचे मार्गदर्शक वाचा.

## टप्पा 2: आकुंचित करा, धरून ठेवा आणि सोडा

भावना ओळखता आल्यावर हे टप्पे पाळा:

1. मूत्राशय रिकामे करा.
2. बसा किंवा झोपा. स्नायू कमकुवत असतील, तर झोपून सुरुवात करा ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).
3. पेल्व्हिक फ्लोअर स्नायू आकुंचित करा. वर आणि आत उचलत आहात अशी कल्पना करा.
4. आकुंचन 3 सेकंद धरून ठेवा.
5. स्नायू सोडा आणि पेल्व्हिक फ्लोअर 3 सेकंद पूर्णपणे सैल करा.
6. पुन्हा करा.

प्रत्येक आकुंचनादरम्यान नेहमीसारखा श्वास घ्या. श्वास रोखू नका. पोट, मांड्या, नितंब किंवा छाती घट्ट करू नका. NIDDK नुसार चुकीचे स्नायू आकुंचित केल्यास तुमच्या मूत्राशयावर जास्त दाब येऊ शकतो ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

NHS छोटे आकुंचन आणि दीर्घ आकुंचन दोन्ही करायला सांगते. छोटे आकुंचन म्हणजे पटकन आकुंचन आणि सोडणे. दीर्घ आकुंचन म्हणजे असे धरणे, ज्याचा वेळ तुम्ही हळूहळू 10 सेकंदांपर्यंत वाढवता ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)).

## टप्पा 3: सेट, धरण्याचा वेळ आणि स्थिती हळूहळू वाढवा

पहिल्याच दिवशी जास्त करण्याचा प्रयत्न करू नका. Cleveland Clinic ही योजना देते ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)):

- 3 सेकंद आकुंचन आणि 3 सेकंद विश्रांतीने सुरुवात करा.
- सलग 10 करा. 10 अवघड वाटत असतील, तर ताकद येईपर्यंत 5 करा.
- मग 5 सेकंद आकुंचन आणि 5 सेकंद विश्रांतीपर्यंत वाढवा.
- प्रत्येक सेटमध्ये 10 पुनरावृत्ती आणि दररोज 3 सेटपर्यंत पोहोचा.

व्यायाम झोपून, बसून आणि उभे राहून करा. NIDDK नुसार रोज तिन्ही स्थिती वापरल्यास स्नायू सर्वात मजबूत होतात. ते सकाळी एक, दुपारी एक आणि संध्याकाळी एक सेट सुचवते ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

तुमच्या योजनेपर्यंत पोहोचल्यावर व्यायाम सुरू ठेवा, पण आणखी वाढवू नका. MedlinePlus आणि NIDDK दोघांनुसार जास्त पुनरावृत्तीमुळे लघवी किंवा शौचाच्या वेळी तुम्हाला जोर लावावा लागू शकतो.

## सामान्य चुका

- **तुम्ही नितंब, मांड्या किंवा पोट आकुंचित करता.** फक्त पेल्व्हिक फ्लोअर स्नायू आकुंचित करा. इतर स्नायू सैल ठेवा.
- **तुम्ही श्वास रोखता.** Cleveland Clinic नुसार मोठ्याने मोजल्यास नेहमीसारखा श्वास घेण्यास मदत होऊ शकते.
- **तुम्ही पूर्णपणे सैल करत नाही.** प्रत्येक आकुंचनानंतर स्नायू पूर्णपणे सैल होऊ द्या.
- **तुम्ही लघवी करताना केगल करता.** हे फक्त स्नायू शोधण्यासाठी करा.
- **तुम्ही एका आठवड्यानंतर थांबता.** परिणामांना आठवडे लागतात. [केगलचा परिणाम दिसायला किती वेळ लागतो](https://rockkegel.app/mr/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/) हे वाचा.

तुम्ही व्यायाम योग्य करत आहात याची खात्री नसेल, तर डॉक्टर, नर्स किंवा पेल्व्हिक फ्लोअर फिजिओथेरपिस्टला विचारा. ते तुमचे तंत्र तपासू शकतात. तुम्ही योग्य स्नायू आकुंचित करता का ते दाखवण्यासाठी ते बायोफीडबॅकही वापरू शकतात ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

## हा दिनक्रम पाळण्यासाठी Rock कशी मदत करते

Rock हे प्रत्येक सेटचे मार्गदर्शन करणारे iPhone ॲप आहे. तुम्हाला मोजावे लागत नाही. स्क्रीन योग्य वेळी **आकुंचित करा**, **धरून ठेवा** आणि **सोडा** दाखवते. तुम्ही व्हायब्रेशन चालू करू शकता, म्हणजे स्क्रीनकडे न पाहता सेट पूर्ण करता येतो.

Rock मध्ये तीन मोड आहेत. [सहनशक्ती मोड](https://rockkegel.app/mr/features/endurance-mode/) दीर्घ धरण्याचे प्रशिक्षण देतो. [नियंत्रण मोड](https://rockkegel.app/mr/features/control-mode/) हळू आकुंचन आणि सोडण्याचे प्रशिक्षण देतो. [बर्स्ट मोड](https://rockkegel.app/mr/features/burst-mode/) जलद आकुंचन आणि सोडण्याचे प्रशिक्षण देतो. हे छोटे आणि दीर्घ आकुंचन दोन्ही करण्याच्या NHS च्या सल्ल्याशी जुळते. तुमच्या डॉक्टरांनी वेगळ्या वेळांची योजना दिली असेल, तर ती [कस्टम मोड](https://rockkegel.app/mr/features/custom-mode/) मध्ये ठरवा.

ॲप प्रत्येक मोडसाठी दररोज 3 सेटची शिफारस करते. [दैनिक स्मरणपत्रे](https://rockkegel.app/mr/features/reminders/) तुम्हाला दिनक्रम टिकवण्यास मदत करतात. [प्रशिक्षण आकडेवारी](https://rockkegel.app/mr/features/progress-stats/) कालांतराने तुमची मिनिटे, सेट आणि मालिका दाखवते.

Rock हे प्रशिक्षणाचे साधन आहे. ते कोणत्याही आजाराचे निदान किंवा उपचार करत नाही.

हे मार्गदर्शक सामान्य माहिती आहे, वैद्यकीय सल्ला नाही. लक्षणांबद्दल डॉक्टरांशी बोला.

## वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

### पुरुषाने दिवसाला किती केगल करावेत?

MedlinePlus नुसार 10 पुनरावृत्ती, दिवसातून 3 वेळा करा. NIDDK नुसार प्रत्येक वेळी 10 ते 15 पुनरावृत्तीपर्यंत वाढवा, दिवसातून किमान 3 वेळा.

### प्रत्येक केगल आकुंचन किती वेळ धरावे?

3 सेकंदांनी सुरुवात करा. Cleveland Clinic नुसार 5 सेकंद आकुंचन आणि 5 सेकंद विश्रांतीपर्यंत वाढवा. NHS नुसार 10 सेकंद धरण्यापर्यंत वाढवा.

### लघवी करताना केगल करता येतात का?

नाही. स्नायू कुठे आहेत हे शिकण्यासाठी फक्त एक किंवा दोन वेळा लघवी थांबवा. NIDDK नुसार लघवी करताना नियमितपणे केगल केल्यास मूत्राशयाच्या संसर्गाचा धोका वाढू शकतो.

### केगल करताना दुखते का?

नाही. Cleveland Clinic नुसार केगल करताना दुखू नये. पोट, पाठ किंवा डोके दुखत असेल, तर तुम्ही श्वास रोखत आहात किंवा चुकीचे स्नायू आकुंचित करत आहात असा त्याचा अर्थ असू शकतो.

## स्रोत

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.