# 남성은 골반 바닥 근육을 어떻게 찾나요?

게시일: 2026-10-21. 수정일: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/ko/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/

## 핵심 답변

골반 바닥 근육을 찾으려면 방귀를 참는다고 상상하세요. 그때 쓰는 근육을 조이세요. 항문 주변이 안으로 당겨지는 느낌이 들면 올바른 근육을 조이고 있는 것입니다([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). 소변을 보다가 중간에 한 번 멈춰 볼 수도 있습니다. 소변 줄기를 멈추는 근육이 바로 같은 근육입니다.

처음에는 어려워하는 남성이 많습니다. 이 근육은 몸 안에 있어서 움직이는 모습을 볼 수 없습니다. 이 가이드에서는 근육을 찾는 방법 네 가지와, 실수로 다른 근육을 쓰지 않는지 확인하는 방법 세 가지를 안내합니다.

## 남성은 골반 바닥 근육을 어떻게 찾나요? 핵심 답변

- **방귀 참기.** 방귀를 참는다고 상상하고 조이세요. 항문 주변이 당겨지는 느낌을 확인하세요.
- **소변 한 번 멈추기.** 소변 줄기를 중간에 멈추세요. 느낌을 익힐 때만 하세요.
- **거울 보기.** 조이면 음경 뿌리가 배 쪽으로 당겨지고 고환이 올라갑니다.
- **손가락으로 확인하기.** 손가락을 항문에 넣고 조이세요. 손가락이 조이는 느낌이 듭니다.

네 가지 방법 모두 배, 허벅지, 엉덩이에는 힘을 빼야 합니다([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

## 골반 바닥 근육은 무엇이고 어디에 있나요?

골반 바닥은 골반 아래쪽에 있는 여러 근육입니다. NIDDK에 따르면 이 근육은 골반 앞쪽에서 뒤쪽까지 해먹처럼 펼쳐져 있습니다. 방광과 직장을 받쳐 줍니다. 원하지 않을 때 소변, 대변, 가스가 나오지 않도록 막아 줍니다([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Cleveland Clinic은 이 근육을 소변 줄기를 멈출 때 쓰는 근육이라고 설명합니다. 성생활에도 도움이 됩니다([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).

이 근육은 매일 쓰지만 평소에는 잘 의식하지 않습니다. 케겔 운동은 이 근육을 의도적으로 수축하고, 유지하고, 이완하는 운동입니다. 단련하려면 먼저 근육을 찾아야 합니다.

## 근육을 찾는 네 가지 방법

### 1. 방귀를 참는다고 상상하기

이 방법은 어디서나 할 수 있습니다. 앉거나 누우세요. 조용한 방에서 방귀를 참아야 한다고 상상하세요. 그때 쓰는 근육을 조이세요. NIDDK에 따르면 항문 주변이 당겨지는 느낌이 들면 올바른 근육을 쓰고 있는 것입니다. NHS도 소변과 방귀를 참는다고 상상하라고 안내합니다([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)).

### 2. 소변을 보다가 중간에 한 번 멈추기

소변을 보기 시작한 뒤 멈춰 보세요. MedlinePlus에 따르면 방광이나 항문 주변 근육이 조여지면서 위로 올라가는 느낌이 듭니다. 이것이 골반 바닥 근육입니다([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

이 방법은 느낌을 익힐 때만 쓰세요. NIDDK에 따르면 소변을 보면서 케겔 운동을 자주 하면 방광 감염 위험이 높아질 수 있습니다. MedlinePlus는 소변을 보면서 케겔 운동을 연습하는 것을 한 달에 두 번 넘게 하지 말라고 합니다.

### 3. 거울로 보기

거울 앞에 발을 벌리고 서세요. 소변과 방귀를 동시에 참듯이 근육을 조이세요. 음경 뿌리가 배 쪽으로 당겨지고 고환이 올라갑니다. 이 확인 방법은 골반저근 운동 무작위 임상시험에서 남성 참여자가 사용한 운동 안내문에 나옵니다([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)).

같은 안내문에는 앉아서 확인하는 방법도 있습니다. 무릎을 벌리고 의자에 앉으세요. 골반 바닥을 의자에서 들어 올린다는 느낌으로 근육을 조이되, 엉덩이는 들지 마세요.

### 4. 손가락으로 확인하기

손가락을 항문에 넣으세요. 소변을 참듯이 조이세요. 손가락이 조이는 느낌이 들면 올바른 근육을 쓰고 있는 것입니다([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). MedlinePlus도 남성에게 같은 방법을 안내합니다. 근육이 조여지면서 위아래로 움직이는 느낌이 들어야 한다고 설명합니다.

## 엉뚱한 근육을 쓰고 있다는 신호

많은 남성이 실수로 다른 근육을 조입니다. 다음 신호를 확인하세요.

- **엉덩이에 힘이 들어갑니다.** 의자에서 몸이 들립니다. Dorey 운동 안내문은 골반 바닥만 들어 올리고 엉덩이는 들지 말라고 합니다. MedlinePlus도 엉덩이 근육은 힘을 뺀 상태로 두라고 합니다.
- **배가 안으로 당겨집니다.** NIDDK에 따르면 배나 허벅지에 힘을 주면 방광에 압력이 더 가해질 수 있습니다.
- **숨을 참습니다.** Cleveland Clinic은 숨을 참을 만큼 세게 조이지 말라고 합니다. 소리 내어 숫자를 세면 평소처럼 숨 쉬는 데 도움이 됩니다.
- **통증이 있습니다.** Cleveland Clinic에 따르면 케겔 운동은 아프면 안 됩니다. 배, 허리, 머리가 아프다면 숨을 참거나 엉뚱한 근육을 조이고 있다는 신호일 수 있습니다([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).

## 그래도 찾기 어렵다면

NIDDK에 따르면 많은 사람이 이 부분을 어려워합니다. 의사, 간호사, 골반저근 치료사가 운동하는 동안 진찰해 줄 수 있습니다. 올바른 근육을 조이는지 알려 줄 수 있습니다. 바이오피드백, 전기 자극, 특수 웨이트 같은 보조 방법을 권할 수도 있습니다([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

바이오피드백은 센서로 배뇨를 조절하는 근육의 수축을 측정합니다([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)). Dorey 임상시험에서 남성 참여자는 항문 압력 센서를 이용한 바이오피드백과 함께 골반저근 운동을 했습니다.

## 근육을 찾은 다음에는

소변을 멈추지 않고도 근육을 찾을 수 있게 되면 훈련할 준비가 된 것입니다. 3초 수축, 3초 이완으로 시작하세요. 10번 반복하세요([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). 전체 방법은 [남성 케겔 운동 방법](https://rockkegel.app/ko/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/)에서 읽어 보세요.

## Rock 활용법

Rock 앱의 FAQ 화면에는 "골반 바닥 근육을 어떻게 찾을 수 있나요?"라는 항목이 있습니다. 첫 세트 전에 읽어 보세요.

준비가 되면 [제어 모드](https://rockkegel.app/ko/features/control-mode/)로 시작하면 좋습니다. 천천히 수축하고 천천히 이완합니다. 천천히 움직이면 어떤 근육을 쓰는지 느낄 시간이 생깁니다. 화면에 단계마다 **수축**, **유지**, **이완**이 표시됩니다. [진동](https://rockkegel.app/ko/features/voice-and-vibration-cues/)을 켜면 눈을 감고 느낌에 집중할 수 있습니다.

Rock은 훈련 도구입니다. 어떤 질환도 진단하거나 치료하지 않습니다.

이 가이드는 일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 증상이 있으면 의사와 상담하세요.

## 자주 묻는 질문

### 남성의 골반 바닥 근육은 어디에 있나요?

NIDDK에 따르면 골반 앞쪽에서 뒤쪽까지 해먹처럼 펼쳐져 있습니다. 방광과 직장을 받쳐 줍니다.

### 근육을 찾으려고 소변을 멈춰도 괜찮나요?

느낌을 익힐 때만 하세요. NIDDK에 따르면 소변을 자주 멈추면 방광 감염 위험이 높아질 수 있습니다. MedlinePlus는 한 달에 두 번 넘게 하지 말라고 합니다.

### 올바른 근육을 조이는지 어떻게 알 수 있나요?

항문 주변이 당겨지는 느낌이 듭니다. 거울로 보면 음경 뿌리가 위로 당겨지고 고환이 올라갑니다. 배, 허벅지, 엉덩이에는 힘이 들어가지 않습니다.

### 제대로 하는지 누가 확인해 줄 수 있나요?

NIDDK에 따르면 의사, 간호사, 골반저근 치료사가 운동하는 동안 진찰해 줄 수 있습니다. 바이오피드백을 쓸 수도 있습니다.

## 출처

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.