# 남성 케겔 운동은 어떻게 하나요?

게시일: 2026-10-21. 수정일: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/ko/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/

## 핵심 답변

케겔 운동을 하려면 소변 줄기를 멈출 때 쓰는 근육을 조이세요. 약 3초 동안 유지하세요. 그다음 같은 시간 동안 근육을 완전히 이완하세요. 이것이 1회 반복입니다. MedlinePlus는 10회 반복을 아침, 오후, 밤에 하루 3번 하라고 합니다([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

남성의 방법은 여성과 같습니다. 다른 점은 올바른 근육을 쓰는지 확인하는 방법뿐입니다. 아래 단계에서 근육 찾는 법, 수축하는 법, 횟수, 피해야 할 실수를 안내합니다.

## 남성 케겔 운동은 어떻게 하나요? 핵심 답변

1. **근육을 찾으세요.** 방귀를 참는다고 상상하세요. 이때 조이는 근육이 골반 바닥 근육입니다([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
2. **방광을 비우세요.** 그다음 앉거나 누우세요([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).
3. **조이고 3초 동안 유지하세요.**
4. **힘을 풀고 3초 동안 완전히 이완하세요.**
5. **10번 반복하세요.** NIDDK는 한 번에 10～15회까지 늘리라고 합니다.
6. **하루 3번 하세요.**
7. **평소처럼 숨을 쉬세요.** 배, 허벅지, 엉덩이는 힘을 뺀 상태로 두세요.

## 케겔 운동이란 무엇인가요?

케겔 운동은 골반저근 훈련이라고도 합니다. 골반 바닥 근육은 골반 앞쪽에서 뒤쪽까지 해먹처럼 펼쳐져 있습니다. 방광과 직장을 받쳐 줍니다. 원하지 않을 때 소변, 대변, 가스가 나오지 않도록 막아 줍니다([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

임신, 수술, 나이 때문에 이 근육이 약해질 수 있습니다. MedlinePlus는 남성에게 소변이 새는 원인 중 하나로 전립선 수술을 꼽습니다. 그리고 케겔 운동이 소변이 새거나 배변 조절에 문제가 있는 남성과 여성 모두에게 도움이 될 수 있다고 설명합니다([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

Cleveland Clinic에 따르면 남성의 케겔 운동은 원인에 따라 요실금 개선에 도움이 될 수 있습니다. 또한 발기와 사정에 도움이 되므로 성적 쾌감을 높일 수 있다고 설명합니다([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). NIDDK는 골반저근 훈련이 성 기능도 개선할 수 있다는 연구 결과가 있다고 설명합니다.

시작하기 전에 의사와 상담하세요. NIDDK에 따르면 경우에 따라 이 운동이 맞지 않을 수 있습니다.

## 1단계: 올바른 근육 찾기

반드시 올바른 근육을 조여야 합니다. NIDDK에 따르면 올바른 근육을 쓰는 법을 익히려면 약간의 연습이 필요할 수 있습니다. 다음 방법 중 하나를 시도해 보세요.

- **방귀 참기.** 방귀를 참는다고 상상하세요. 그때 쓰는 근육을 조이세요. 항문 주변이 안으로 당겨지는 느낌이 들면 올바른 근육을 쓰고 있는 것입니다([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **소변 한 번 멈추기.** 소변을 보다가 중간에 멈춰 보세요. 소변 줄기를 멈추는 근육이 골반 바닥 근육입니다. 느낌을 익힐 때만 이렇게 하세요. 소변을 보면서 케겔 운동을 자주 하지 마세요([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **거울 보기.** 발을 벌리고 서서 소변과 방귀를 참듯이 근육을 조이세요. 거울로 보면 음경 뿌리가 배 쪽으로 당겨지고 고환이 위로 올라갑니다. 이 방법은 남성 골반저근 운동 임상시험의 운동 안내문에 나옵니다([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)).
- **손가락으로 확인하기.** 손가락을 항문에 넣고 소변을 참듯이 조이세요. 손가락이 조이는 느낌이 들면 올바른 근육을 쓰고 있는 것입니다([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

자세한 내용은 [골반 바닥 근육 찾는 방법](https://rockkegel.app/ko/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/) 가이드를 읽어 보세요.

## 2단계: 수축, 유지, 이완하기

느낌을 익혔다면 다음 단계를 따르세요.

1. 방광을 비우세요.
2. 앉거나 누우세요. 근육이 약하다면 누운 자세로 시작하세요([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).
3. 골반 바닥 근육을 조이세요. 위로, 안으로 끌어올린다고 생각하세요.
4. 3초 동안 유지하세요.
5. 힘을 풀고 3초 동안 골반 바닥을 완전히 이완하세요.
6. 반복하세요.

수축하는 동안 평소처럼 숨을 쉬세요. 숨을 참지 마세요. 배, 허벅지, 엉덩이, 가슴에 힘을 주지 마세요. NIDDK에 따르면 엉뚱한 근육을 조이면 방광에 압력이 더 가해질 수 있습니다([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

NHS는 짧은 수축과 긴 수축을 모두 하라고 권합니다. 짧은 수축은 빠르게 조였다가 푸는 것입니다. 긴 수축은 유지 시간을 점점 늘려 10초까지 버티는 것입니다([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)).

## 3단계: 세트, 유지 시간, 자세 늘리기

첫날부터 무리하지 마세요. Cleveland Clinic은 다음 계획을 제시합니다([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).

- 3초 수축, 3초 휴식으로 시작하세요.
- 10번 연속으로 하세요. 10번이 힘들면 근육이 강해질 때까지 5번만 하세요.
- 그다음 5초 수축, 5초 휴식으로 늘리세요.
- 세트당 10회 반복, 하루 3세트까지 늘리세요.

누운 자세, 앉은 자세, 선 자세로 운동하세요. NIDDK에 따르면 매일 세 가지 자세를 모두 쓰면 근육이 가장 강해집니다. 아침에 한 세트, 오후에 한 세트, 저녁에 한 세트를 권합니다([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

계획한 양에 도달하면 계속하되 더 늘리지는 마세요. MedlinePlus와 NIDDK는 모두 반복을 너무 많이 하면 소변이나 대변을 볼 때 힘을 주게 될 수 있다고 설명합니다.

## 흔한 실수

- **엉덩이, 허벅지, 배를 조입니다.** 골반 바닥 근육만 조이세요. 다른 근육은 힘을 뺀 상태로 두세요.
- **숨을 참습니다.** Cleveland Clinic에 따르면 소리 내어 숫자를 세면 평소처럼 숨 쉬는 데 도움이 됩니다.
- **완전히 이완하지 않습니다.** 수축할 때마다 사이사이에 근육의 힘을 완전히 빼세요.
- **소변을 보면서 케겔 운동을 합니다.** 근육을 찾을 때만 그렇게 하세요.
- **일주일 만에 그만둡니다.** 효과가 나타나기까지 몇 주가 걸립니다. [케겔 운동 효과가 나타나기까지 걸리는 기간](https://rockkegel.app/ko/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/)을 읽어 보세요.

운동을 올바르게 하고 있는지 잘 모르겠다면 의사, 간호사, 골반저근 물리치료사에게 물어보세요. 운동 방법을 확인해 줄 수 있습니다. 바이오피드백으로 올바른 근육을 조이는지 보여 줄 수도 있습니다([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

## Rock으로 루틴 따라 하기

Rock은 세트를 하나하나 안내하는 iPhone 앱입니다. 숫자를 셀 필요가 없습니다. 화면에 **수축**, **유지**, **이완**이 알맞은 때에 표시됩니다. 진동을 켜면 화면을 보지 않고도 세트를 따라 할 수 있습니다.

Rock에는 세 가지 모드가 있습니다. [지속력 모드](https://rockkegel.app/ko/features/endurance-mode/)는 오래 유지하는 수축을 단련합니다. [제어 모드](https://rockkegel.app/ko/features/control-mode/)는 천천히 수축하고 이완하는 동작을 단련합니다. [버스트 모드](https://rockkegel.app/ko/features/burst-mode/)는 빠르게 수축하고 이완하는 동작을 단련합니다. 짧은 수축과 긴 수축을 모두 하라는 NHS의 권고와 맞습니다. 의사가 다른 시간 계획을 주었다면 [커스텀 모드](https://rockkegel.app/ko/features/custom-mode/)에서 설정하세요.

앱은 모드마다 하루 3세트를 권장합니다. [매일 알림](https://rockkegel.app/ko/features/reminders/)이 루틴을 지키도록 돕습니다. [훈련 통계](https://rockkegel.app/ko/features/progress-stats/)에서 시간에 따른 운동 시간, 세트, 연속 기록을 볼 수 있습니다.

Rock은 훈련 도구입니다. 어떤 질환도 진단하거나 치료하지 않습니다.

이 가이드는 일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 증상이 있으면 의사와 상담하세요.

## 자주 묻는 질문

### 남성은 케겔 운동을 하루에 몇 번 해야 하나요?

MedlinePlus는 10회 반복을 하루 3번 하라고 합니다. NIDDK는 운동할 때마다 10～15회까지 늘리고 하루에 최소 3번 하라고 합니다.

### 케겔 수축은 한 번에 얼마나 유지해야 하나요?

3초부터 시작하세요. Cleveland Clinic은 5초 수축, 5초 휴식까지 늘리라고 합니다. NHS는 10초 유지까지 늘리라고 합니다.

### 소변을 보면서 케겔 운동을 해도 되나요?

아니요. 근육 위치를 익힐 때 한두 번만 소변을 멈춰 보세요. NIDDK에 따르면 소변을 보면서 케겔 운동을 자주 하면 방광 감염 위험이 높아질 수 있습니다.

### 케겔 운동을 하면 아파야 하나요?

아니요. Cleveland Clinic은 케겔 운동이 아프면 안 된다고 합니다. 배, 허리, 머리가 아프다면 숨을 참거나 엉뚱한 근육을 조이고 있다는 신호일 수 있습니다.

## 출처

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.