# ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು?

ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ: 2026-10-21. ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/kn/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/

## ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಉತ್ತರ

ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನೀವು ಅಪಾನವಾಯು ಹೊರಹೋಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಗ ನೀವು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಗುದದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ "ಎಳೆಯುವ" ಭಾವನೆ ಬಂದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೇ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅರ್ಥ ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ಬಾರಿ ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ನೋಡಬಹುದು. ಆ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ಇದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪುರುಷರಿಗೆ ಇದು ಕಷ್ಟವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹದೊಳಗೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಅವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಾಲ್ಕು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತಪ್ಪಾಗಿ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

## ಪುರುಷರು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು? ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಉತ್ತರ

- **ಅಪಾನವಾಯು ತಡೆಯಿರಿ.** ನೀವು ಅಪಾನವಾಯು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಗುದದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- **ಒಮ್ಮೆ ಮೂತ್ರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.** ಹರಿವನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಭಾವನೆ ಕಲಿಯಲು ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
- **ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ.** ನೀವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಶಿಶ್ನದ ಬುಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೃಷಣಗಳು ಮೇಲೇರುತ್ತವೆ.
- **ಬೆರಳಿನಿಂದ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.** ಒಂದು ಬೆರಳನ್ನು ಗುದದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಬೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಬಿಗಿತ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ನಾಲ್ಕೂ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿಯೇ ಇರಬೇಕು ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

## ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿವೆ?

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ತಳದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು. NIDDK ಪ್ರಕಾರ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದವರೆಗೆ ತೂಗುಮಂಚದಂತೆ ಹರಡಿವೆ. ಅವು ಮೂತ್ರಕೋಶ ಮತ್ತು ಗುದನಾಳಕ್ಕೆ ಆಧಾರ ನೀಡುತ್ತವೆ. ತಪ್ಪು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರ, ಮಲ ಅಥವಾ ಅಪಾನವಾಯು ಹೊರಹೋಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Cleveland Clinic ಇವುಗಳನ್ನು ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ಲೈಂಗಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).

ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ಹಿಡಿದಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಸುವುದು. ಅವುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.

## ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಾಲ್ಕು ವಿಧಾನಗಳು

### 1. ಅಪಾನವಾಯು ತಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿ. ನೀವು ಶಾಂತ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅಪಾನವಾಯು ತಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಗ ನೀವು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. NIDDK ಪ್ರಕಾರ ಗುದದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ "ಎಳೆಯುವ" ಭಾವನೆ ಬಂದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಮೂತ್ರ ಮತ್ತು ಅಪಾನವಾಯು ಹೊರಹೋಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು NHS ಕೂಡ ಹೇಳುತ್ತದೆ ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)).

### 2. ಮೂತ್ರವನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, ಒಮ್ಮೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ

ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ಹರಿವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. MedlinePlus ಪ್ರಕಾರ ಮೂತ್ರಕೋಶ ಅಥವಾ ಗುದದ್ವಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮೇಲೇರುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಇವೇ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

ಭಾವನೆ ಕಲಿಯಲು ಮಾತ್ರ ಈ ವಿಧಾನ ಬಳಸಿ. NIDDK ಪ್ರಕಾರ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಗೆಲ್ ಮಾಡಿದರೆ ಮೂತ್ರಕೋಶದ ಸೋಂಕಿನ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಬಹುದು. MedlinePlus ಪ್ರಕಾರ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ಕೆಗೆಲ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತಿಂಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಡಿ.

### 3. ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ

ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲಿಸಿ ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿ. ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರ ಮತ್ತು ಅಪಾನವಾಯು ತಡೆಯುವಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಿಶ್ನದ ಬುಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೃಷಣಗಳು ಮೇಲೇರುತ್ತವೆ. ಈ ಪರಿಶೀಲನೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಪ್ರಯೋಗದಲ್ಲಿ ಪುರುಷರು ಬಳಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾಳೆಯಿಂದ ಬಂದಿದೆ ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)).

ಅದೇ ಹಾಳೆ ಕುಳಿತು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನೂ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತುವಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ.

### 4. ಬೆರಳಿನಿಂದ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ

ಒಂದು ಬೆರಳನ್ನು ಗುದದ್ವಾರದೊಳಗೆ ಇಡಿ. ಮೂತ್ರ ತಡೆಯುವಂತೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಬೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಬಿಗಿತ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). MedlinePlus ಪುರುಷರಿಗೆ ಇದೇ ವಿಧಾನ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.

## ನೀವು ತಪ್ಪು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು

ಅನೇಕ ಪುರುಷರು ತಪ್ಪಾಗಿ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ:

- **ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ.** ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಮೇಲೇಳುತ್ತೀರಿ. Dorey ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾಳೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನಲ್ಲ. MedlinePlus ಪ್ರಕಾರ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಬೇಕು.
- **ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಒಳಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.** NIDDK ಪ್ರಕಾರ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದರೆ ಮೂತ್ರಕೋಶದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಬೀಳಬಹುದು.
- **ನೀವು ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುತ್ತೀರಿ.** Cleveland Clinic ಪ್ರಕಾರ ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಜೋರಾಗಿ ಎಣಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
- **ನಿಮಗೆ ನೋವಾಗುತ್ತದೆ.** Cleveland Clinic ಪ್ರಕಾರ ಕೆಗೆಲ್‌ನಿಂದ ನೋವಾಗಬಾರದು. ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಎಂದರೆ ನೀವು ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದಿರಬಹುದು ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).

## ಇನ್ನೂ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಆಗದಿದ್ದರೆ

NIDDK ಪ್ರಕಾರ ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದರಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವೈದ್ಯರು, ನರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಬಹುದು. ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್, ವಿದ್ಯುತ್ ಪ್ರಚೋದನೆ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ತೂಕಗಳಂತಹ ಸಹಾಯಕಗಳನ್ನೂ ಅವರು ಸೂಚಿಸಬಹುದು ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸಂವೇದಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)). Dorey ಪ್ರಯೋಗದಲ್ಲಿ ಪುರುಷರು ಗುದದ ಒತ್ತಡ ಸಂವೇದಕದ ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಜೊತೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರು.

## ಕಂಡುಹಿಡಿದ ನಂತರ

ಮೂತ್ರ ನಿಲ್ಲಿಸದೆಯೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ ಸಿದ್ಧ. 3 ಸೆಕೆಂಡು ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು 3 ಸೆಕೆಂಡು ಸಡಿಲಿಕೆಯಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). ಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನವನ್ನು [ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ](https://rockkegel.app/kn/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/) ನಲ್ಲಿ ಓದಿ.

## Rock ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

Rock ಆ್ಯಪ್‌ನ ಪ್ರಶ್ನೋತ್ತರ ಪರದೆಯಲ್ಲಿ "ನನ್ನ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೇಗೆ ಗುರುತಿಸುವುದು?" ಎಂಬ ಭಾಗವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಆರಂಭಿಸಲು [ನಿಯಂತ್ರಣ ಮೋಡ್](https://rockkegel.app/kn/features/control-mode/) ಒಳ್ಳೆಯ ಸ್ಥಳ. ಇದು ನಿಧಾನ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಸಡಿಲಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನ ಚಲನೆ ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಮಯ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪರದೆ ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ **ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ**, **ಹಿಡಿಯಿರಿ** ಮತ್ತು **ಸಡಿಲಿಸಿ** ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. [ಕಂಪನ](https://rockkegel.app/kn/features/voice-and-vibration-cues/) ಆನ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.

Rock ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಸಾಧನ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯಲ್ಲ. ಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

## ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

### ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಿವೆ?

NIDDK ಪ್ರಕಾರ ಅವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದವರೆಗೆ ತೂಗುಮಂಚದಂತೆ ಹರಡಿವೆ. ಅವು ಮೂತ್ರಕೋಶ ಮತ್ತು ಗುದನಾಳಕ್ಕೆ ಆಧಾರ ನೀಡುತ್ತವೆ.

### ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಮೂತ್ರ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಕೆಟ್ಟದೇ?

ಭಾವನೆ ಕಲಿಯಲು ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. NIDDK ಪ್ರಕಾರ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮೂತ್ರ ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ ಮೂತ್ರಕೋಶದ ಸೋಂಕಿನ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಬಹುದು. MedlinePlus ಪ್ರಕಾರ ತಿಂಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

### ನಾನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?

ಗುದದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವ ಭಾವನೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಶಿಶ್ನದ ಬುಡ ಮೇಲೆ ಸರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೃಷಣಗಳು ಮೇಲೇರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

### ನಾನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆಯೇ ಎಂದು ಯಾರು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು?

NIDDK ಪ್ರಕಾರ ವೈದ್ಯರು, ನರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಕೂಡ ಬಳಸಬಹುದು.

## ಮೂಲಗಳು

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.