# Come fa un uomo a trovare i muscoli del pavimento pelvico? Pubblicato: 2026-10-21. Aggiornato: 2026-10-21. URL: https://rockkegel.app/it/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/ ## In breve Per trovare i muscoli del pavimento pelvico, immagina di voler trattenere un gas intestinale. Contrai i muscoli che useresti. Se senti una sensazione di "tirare" nella zona del retto, contrai i muscoli giusti ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Puoi anche fermare l'urina a metà, una volta sola. I muscoli che fermano il flusso sono gli stessi. All'inizio molti uomini fanno fatica. I muscoli sono all'interno del corpo, quindi non puoi vederli lavorare. Questa guida spiega quattro modi per trovarli e tre modi per verificare di non usare altri muscoli per errore. ## Come fa un uomo a trovare i muscoli del pavimento pelvico? La risposta breve - **Trattieni un gas.** Immagina di trattenere un gas intestinale. Contrai. Senti una sensazione di tirare nella zona del retto. - **Interrompi l'urina una volta.** Ferma il flusso a metà. Fallo solo per imparare la sensazione. - **Guardati allo specchio.** Quando contrai, la base del pene si sposta verso l'addome e i testicoli si sollevano. - **Verifica con un dito.** Inserisci un dito nell'ano e contrai. Senti una stretta intorno al dito. In tutti e quattro i metodi, pancia, cosce e glutei devono restare rilassati ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). ## Cosa sono e dove si trovano i muscoli del pavimento pelvico? Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli alla base del bacino. Secondo il NIDDK, questi muscoli si tendono come un'amaca dalla parte anteriore a quella posteriore del bacino. Sostengono la vescica e il retto. Ti aiutano a non perdere urina, feci o gas nei momenti sbagliati ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). La Cleveland Clinic li descrive come i muscoli che usi per interrompere il flusso dell'urina. Hanno anche un ruolo nella sessualità ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). Usi questi muscoli ogni giorno, ma di solito non ci pensi. Un esercizio di Kegel è una contrazione, un mantenimento e un rilascio volontari di questi muscoli. Prima di allenarli, devi trovarli. ## Quattro modi per trovare i muscoli ### 1. Immagina di trattenere un gas Puoi usare questo metodo ovunque. Siediti o sdraiati. Immagina di essere in una stanza silenziosa e di dover trattenere un gas. Contrai i muscoli che useresti. Secondo il NIDDK, una sensazione di "tirare" nella zona del retto ti dice che usi i muscoli giusti. Anche il NHS consiglia di immaginare di trattenere la pipì e l'aria ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)). ### 2. Ferma l'urina a metà, una volta sola Mentre urini, inizia il flusso e poi prova a fermarlo. Secondo MedlinePlus, puoi sentire i muscoli della vescica o dell'ano stringersi e salire. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Usa questo metodo solo per imparare la sensazione. Secondo il NIDDK, se fai regolarmente gli esercizi di Kegel mentre urini, puoi aumentare il rischio di infezione della vescica. MedlinePlus consiglia di non fare gli esercizi di Kegel durante la minzione più di due volte al mese. ### 3. Guardati allo specchio Mettiti davanti a uno specchio con i piedi divaricati. Contrai i muscoli come per trattenere urina e gas nello stesso momento. La base del pene si avvicina all'addome e i testicoli si sollevano. Questa verifica viene dalla scheda di esercizi usata dagli uomini in uno studio randomizzato sugli esercizi per il pavimento pelvico ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)). La stessa scheda propone una verifica da seduto. Siediti su una sedia con le ginocchia divaricate. Contrai i muscoli come per sollevare il pavimento pelvico dalla sedia, ma senza sollevare i glutei. ### 4. Verifica con un dito Inserisci un dito nell'ano. Contrai come per trattenere l'urina. Se senti una stretta intorno al dito, usi i muscoli giusti ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). MedlinePlus indica lo stesso metodo per gli uomini. Dice che dovresti sentire i muscoli stringersi e muoversi su e giù. ## Come capire se usi i muscoli sbagliati Molti uomini contraggono altri muscoli per errore. Fai attenzione a questi segnali: - **I glutei si contraggono.** Ti sollevi dalla sedia. La scheda di esercizi dello studio Dorey dice di sollevare il pavimento pelvico ma non i glutei. Secondo MedlinePlus, i glutei devono restare rilassati. - **La pancia rientra.** Secondo il NIDDK, se contrai la pancia o le cosce puoi aumentare la pressione sulla vescica. - **Trattieni il respiro.** La Cleveland Clinic consiglia di non contrarre così forte da trattenere il respiro. Contare ad alta voce può aiutarti a respirare normalmente. - **Senti dolore.** Secondo la Cleveland Clinic, gli esercizi di Kegel non devono fare male. Un dolore alla pancia, alla schiena o alla testa può indicare che trattieni il respiro o che contrai i muscoli sbagliati ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). ## Se ancora non riesci a trovarli Secondo il NIDDK, molte persone hanno questa difficoltà. Un medico, un infermiere o un fisioterapista del pavimento pelvico può visitarti mentre fai l'esercizio. Può dirti se contrai i muscoli giusti. Può anche suggerirti strumenti come il biofeedback, l'elettrostimolazione o pesi speciali ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Il biofeedback usa dei sensori per misurare le contrazioni dei muscoli che controllano la minzione ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)). Nello studio Dorey, gli uomini facevano esercizi per il pavimento pelvico con il biofeedback di un sensore di pressione anale. ## Dopo averli trovati Quando riesci a trovare i muscoli senza interrompere l'urina, sei pronto ad allenarti. Inizia con una contrazione di 3 secondi e un rilascio di 3 secondi. Ripeti 10 volte ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Leggi il metodo completo in [come si fanno gli esercizi di Kegel per uomo](https://rockkegel.app/it/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/). ## Come ti aiuta Rock Nella schermata FAQ, l'app Rock ha una sezione chiamata "Come individuare il pavimento pelvico?". Consultala prima della tua prima serie. Quando sei pronto, la [Modalità Controllo](https://rockkegel.app/it/features/control-mode/) è un buon punto di partenza. Usa una contrazione lenta e un rilascio lento. Il movimento lento ti dà il tempo di sentire quali muscoli usi. Lo schermo mostra **Contrai**, **Mantieni** e **Rilascia** a ogni passaggio. Con la [vibrazione](https://rockkegel.app/it/features/voice-and-vibration-cues/) attiva, puoi chiudere gli occhi e concentrarti sulla sensazione. Rock è uno strumento di allenamento. Non diagnostica né cura alcuna condizione. Questa guida contiene informazioni generali, non consigli medici. Per qualsiasi sintomo, rivolgiti a un medico. ## Domande frequenti ### Dove si trovano i muscoli del pavimento pelvico nell'uomo? Secondo il NIDDK, si tendono come un'amaca dalla parte anteriore a quella posteriore del bacino. Sostengono la vescica e il retto. ### Fa male interrompere l'urina per trovare i muscoli? Fallo solo per imparare la sensazione. Secondo il NIDDK, se interrompi regolarmente l'urina puoi aumentare il rischio di infezione della vescica. MedlinePlus consiglia di non farlo più di due volte al mese. ### Come capisco se contraggo i muscoli giusti? Senti una sensazione di tirare nella zona del retto. Allo specchio, la base del pene si sposta verso l'alto e i testicoli si sollevano. Pancia, cosce e glutei restano rilassati. ### Chi può controllare se lo faccio correttamente? Secondo il NIDDK, un medico, un infermiere o un fisioterapista del pavimento pelvico può visitarti mentre fai l'esercizio. Può anche usare il biofeedback. ## Fonti - [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health. - [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. - [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic. - [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS. - [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.