# Come si fanno gli esercizi di Kegel per uomo?

Pubblicato: 2026-10-21. Aggiornato: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/it/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/

## In breve

Per fare un esercizio di Kegel, contrai i muscoli che usi per interrompere il flusso dell'urina. Mantieni la contrazione per circa 3 secondi. Poi rilassa del tutto i muscoli per lo stesso tempo. Questa è una ripetizione. MedlinePlus consiglia 10 ripetizioni, 3 volte al giorno, al mattino, al pomeriggio e alla sera ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

Il metodo per gli uomini è lo stesso delle donne. L'unica differenza è il modo in cui verifichi di usare i muscoli giusti. I passaggi qui sotto spiegano come trovare i muscoli, come fare ogni contrazione, quante farne e quali errori evitare.

## Come si fanno gli esercizi di Kegel per uomo? La risposta breve

1. **Trova i muscoli.** Immagina di trattenere un gas intestinale. I muscoli che contrai sono i muscoli del pavimento pelvico ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
2. **Svuota la vescica.** Poi siediti o sdraiati ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).
3. **Contrai e mantieni per 3 secondi.**
4. **Rilascia e rilassa del tutto** per 3 secondi.
5. **Ripeti 10 volte.** Il NIDDK consiglia di arrivare a 10-15 ripetizioni per sessione.
6. **Fallo 3 volte al giorno.**
7. **Respira normalmente.** Tieni rilassati pancia, cosce e glutei.

## Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel si chiamano anche allenamento dei muscoli del pavimento pelvico. I muscoli del pavimento pelvico si tendono come un'amaca dalla parte anteriore a quella posteriore del bacino. Sostengono la vescica e il retto. Ti aiutano a non perdere urina, feci o gas nei momenti sbagliati ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Gravidanza, interventi chirurgici ed età possono indebolire questi muscoli. MedlinePlus indica la chirurgia della prostata tra le cause delle perdite di urina negli uomini. Dice che gli esercizi di Kegel possono aiutare sia gli uomini sia le donne che hanno problemi di perdite di urina o di controllo intestinale ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

Secondo la Cleveland Clinic, gli esercizi di Kegel per uomo possono aiutare a migliorare l'incontinenza, a seconda della causa. Dice anche che possono aumentare il piacere sessuale, perché aiutano l'erezione e l'eiaculazione ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). Secondo il NIDDK, alcuni studi suggeriscono che l'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico può anche migliorare la funzione sessuale.

Prima di iniziare, parlane con il tuo medico. Il NIDDK dice che in alcuni casi questi esercizi potrebbero non essere adatti a te.

## Passaggio 1: trova i muscoli giusti

Devi contrarre i muscoli corretti. Il NIDDK dice che potrebbe servirti un po' di pratica prima di imparare ad allenare i muscoli giusti. Prova uno di questi metodi:

- **Trattieni un gas.** Immagina di voler trattenere un gas intestinale. Contrai i muscoli che useresti. Una sensazione di "tirare" nella zona del retto ti dice che usi i muscoli corretti ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **Interrompi l'urina una volta.** Mentre urini, prova a fermare il flusso a metà. I muscoli che fermano il flusso sono i muscoli del pavimento pelvico. Fallo solo per imparare la sensazione. Non fare regolarmente gli esercizi di Kegel mentre urini ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **Usa uno specchio.** Mettiti in piedi con i piedi divaricati e contrai i muscoli come per trattenere urina e gas. Allo specchio, la base del pene si avvicina all'addome e i testicoli si sollevano. Questa indicazione viene dalla scheda di esercizi di uno studio sugli esercizi per il pavimento pelvico negli uomini ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)).
- **Usa un dito.** Inserisci un dito nell'ano e contrai come per trattenere l'urina. Se senti una stretta intorno al dito, usi i muscoli giusti ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Per maggiori dettagli, leggi la nostra guida su [come trovare i muscoli del pavimento pelvico](https://rockkegel.app/it/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/).

## Passaggio 2: contrai, mantieni e rilascia

Quando conosci la sensazione, segui questi passaggi:

1. Svuota la vescica.
2. Siediti o sdraiati. Se i muscoli sono deboli, inizia da sdraiato ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).
3. Contrai i muscoli del pavimento pelvico. Pensa a un movimento verso l'alto e verso l'interno.
4. Mantieni la contrazione per 3 secondi.
5. Rilascia i muscoli e rilassa del tutto il pavimento pelvico per 3 secondi.
6. Ripeti.

Respira normalmente durante ogni contrazione. Non trattenere il respiro. Non contrarre pancia, cosce, glutei o torace. Secondo il NIDDK, se contrai i muscoli sbagliati puoi aumentare la pressione sulla vescica ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Il NHS consiglia di alternare contrazioni brevi e contrazioni lunghe. Una contrazione breve è una contrazione e un rilascio rapidi. Una contrazione lunga è un mantenimento che allunghi nel tempo, fino a 10 secondi ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)).

## Passaggio 3: aumenta serie, tempi e posizioni

Non cercare di fare troppo il primo giorno. La Cleveland Clinic propone questo piano ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)):

- Inizia con 3 secondi di contrazione e 3 secondi di riposo.
- Fanne 10 di fila. Se 10 sono troppe, fanne 5 finché non diventi più forte.
- Poi passa a 5 secondi di contrazione e 5 secondi di riposo.
- Arriva a 10 ripetizioni per serie e 3 serie al giorno.

Fai gli esercizi da sdraiato, da seduto e in piedi. Secondo il NIDDK, se usi tutte e tre le posizioni ogni giorno, i muscoli diventano più forti. Suggerisce una serie al mattino, una al pomeriggio e una alla sera ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Quando raggiungi il tuo piano, continua ma non aggiungere altro. MedlinePlus e il NIDDK dicono entrambi che troppe ripetizioni possono farti spingere quando urini o quando vai di corpo.

## Errori comuni

- **Contrai glutei, cosce o pancia.** Contrai solo i muscoli del pavimento pelvico. Tieni rilassati gli altri muscoli.
- **Trattieni il respiro.** La Cleveland Clinic dice che contare ad alta voce può aiutarti a respirare normalmente.
- **Non rilassi del tutto.** Lascia andare del tutto i muscoli tra una contrazione e l'altra.
- **Fai gli esercizi di Kegel mentre urini.** Fallo solo per trovare i muscoli.
- **Smetti dopo una settimana.** I risultati richiedono settimane. Leggi [dopo quanto tempo funzionano gli esercizi di Kegel](https://rockkegel.app/it/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/).

Se non sei sicuro di fare l'esercizio correttamente, chiedi a un medico, a un infermiere o a un fisioterapista del pavimento pelvico. Possono controllare la tua tecnica. Possono anche usare il biofeedback per mostrarti se contrai i muscoli giusti ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

## Come Rock ti aiuta a seguire la routine

Rock è un'app per iPhone che ti guida in ogni serie. Non devi contare. Lo schermo mostra **Contrai**, **Mantieni** e **Rilascia** al momento giusto. Puoi attivare la vibrazione, così segui una serie senza guardare lo schermo.

Rock ha tre modalità. La [Modalità Resistenza](https://rockkegel.app/it/features/endurance-mode/) allena i mantenimenti lunghi. La [Modalità Controllo](https://rockkegel.app/it/features/control-mode/) allena la contrazione e il rilascio lenti. La [Modalità Rapida](https://rockkegel.app/it/features/burst-mode/) allena la contrazione e il rilascio veloci. Questo corrisponde al consiglio del NHS di alternare contrazioni brevi e lunghe. Se il tuo medico ti dà un piano con tempi diversi, impostali nella [Modalità personalizzata](https://rockkegel.app/it/features/custom-mode/).

L'app consiglia 3 serie al giorno per ogni modalità. I [promemoria giornalieri](https://rockkegel.app/it/features/reminders/) ti aiutano a mantenere una routine. Le [statistiche di allenamento](https://rockkegel.app/it/features/progress-stats/) mostrano minuti, serie e giorni consecutivi nel tempo.

Rock è uno strumento di allenamento. Non diagnostica né cura alcuna condizione.

Questa guida contiene informazioni generali, non consigli medici. Per qualsiasi sintomo, rivolgiti a un medico.

## Domande frequenti

### Quanti esercizi di Kegel deve fare un uomo al giorno?

MedlinePlus consiglia 10 ripetizioni, 3 volte al giorno. Il NIDDK consiglia di arrivare a 10-15 ripetizioni per sessione, almeno 3 volte al giorno.

### Per quanto tempo devo mantenere ogni contrazione di Kegel?

Inizia con 3 secondi. La Cleveland Clinic consiglia di arrivare a 5 secondi di contrazione e 5 secondi di riposo. Il NHS consiglia di arrivare a mantenere per 10 secondi.

### Posso fare gli esercizi di Kegel mentre urino?

No. Interrompi l'urina solo una o due volte per capire dove sono i muscoli. Secondo il NIDDK, se fai regolarmente gli esercizi di Kegel mentre urini, puoi aumentare il rischio di infezione della vescica.

### Gli esercizi di Kegel devono fare male?

No. La Cleveland Clinic dice che gli esercizi di Kegel non devono fare male. Un dolore alla pancia, alla schiena o alla testa può indicare che trattieni il respiro o che contrai i muscoli sbagliati.

## Fonti

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.