# Kako muškarci pronalaze mišiće zdjeličnog dna? Objavljeno: 2026-10-21. Ažurirano: 2026-10-21. URL: https://rockkegel.app/hr/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/ ## Kratki odgovor Mišiće zdjeličnog dna pronaći ćete tako da zamislite da pokušavate zadržati vjetrove. Stisnite mišiće koje biste pritom koristili. Ako u području rektuma osjetite „povlačenje”, stišćete prave mišiće ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Možete i jednom zaustaviti mlaz mokraće na pola. Mišići koji zaustavljaju mlaz isti su mišići. Mnogim muškarcima to je u početku teško. Mišići su unutar tijela pa ne vidite kako rade. Ovaj vodič daje četiri načina da ih pronađete i tri načina da provjerite da greškom ne koristite druge mišiće. ## Kako muškarci pronalaze mišiće zdjeličnog dna? Kratki odgovor - **Zadržite vjetrove.** Zamislite da zadržavate vjetrove. Stisnite. Osjetite povlačenje u području rektuma. - **Jednom zaustavite mlaz mokraće.** Zaustavite mlaz na pola. To radite samo kako biste naučili osjećaj. - **Pogledajte se u ogledalu.** Kada stisnete, baza penisa pomakne se prema trbuhu, a testisi se podignu. - **Provjerite prstom.** Stavite prst u anus i stisnite. Osjetite stezanje oko prsta. Kod sve četiri metode trbuh, bedra i stražnjica moraju ostati opušteni ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). ## Što su mišići zdjeličnog dna i gdje se nalaze? Zdjelično dno je skupina mišića na dnu zdjelice. NIDDK navodi da su ti mišići razapeti poput viseće mreže od prednjeg do stražnjeg dijela zdjelice. Podupiru mokraćni mjehur i rektum. Pomažu vam zadržati mokraću, stolicu ili vjetrove u nezgodnom trenutku ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Cleveland Clinic ih opisuje kao mišiće kojima zaustavljate mlaz mokraće. Pomažu i u spolnosti ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). Te mišiće koristite svaki dan, ali obično ne razmišljate o njima. Kegelova vježba je namjerno stiskanje, zadržavanje i opuštanje tih mišića. Prije nego što ih možete trenirati, morate ih pronaći. ## Četiri načina da pronađete mišiće ### 1. Zamislite da zadržavate vjetrove Ovu metodu možete primijeniti bilo gdje. Sjednite ili legnite. Zamislite da ste u tihoj prostoriji i morate zadržati vjetrove. Stisnite mišiće koje biste pritom koristili. NIDDK navodi da vam osjećaj „povlačenja” u području rektuma govori da koristite prave mišiće. I NHS savjetuje da zamislite da se suzdržavate od mokrenja i ispuštanja vjetrova ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)). ### 2. Jednom zaustavite mlaz mokraće na pola Dok mokrite, započnite mlaz, a zatim ga pokušajte zaustaviti. MedlinePlus navodi da možete osjetiti kako se mišići u području mjehura ili anusa stežu i pomiču prema gore. To su mišići zdjeličnog dna ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Ovu metodu koristite samo kako biste naučili osjećaj. NIDDK navodi da redovito izvođenje Kegelovih vježbi tijekom mokrenja može povećati rizik od infekcije mokraćnog mjehura. MedlinePlus savjetuje da Kegelove vježbe tijekom mokrenja ne vježbate više od dvaput mjesečno. ### 3. Promatrajte u ogledalu Stanite ispred ogledala raširenih nogu. Stegnite mišiće kao da istodobno zadržavate mokraću i vjetrove. Baza penisa približi se trbuhu, a testisi se podignu. Ova provjera potječe s lista s vježbama koji su muškarci koristili u randomiziranoj studiji vježbi za zdjelično dno ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)). Isti list daje i provjeru u sjedećem položaju. Sjednite na stolac raširenih koljena. Stegnite mišiće kao da podižete zdjelično dno sa stolca, ali ne podižite stražnjicu. ### 4. Provjerite prstom Stavite prst u anus. Stisnite kao da zadržavate mokraću. Ako osjetite stezanje oko prsta, koristite prave mišiće ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). MedlinePlus daje istu metodu za muškarce. Navodi da biste trebali osjetiti kako se mišići stežu i pomiču gore-dolje. ## Kako znati da koristite pogrešne mišiće Mnogi muškarci greškom stisnu druge mišiće. Obratite pozornost na ove znakove: - **Stražnjica se steže.** Podižete se sa stolca. List s vježbama iz studije Dorey savjetuje da podignete zdjelično dno, ali ne i stražnjicu. MedlinePlus navodi da mišići stražnjice trebaju ostati opušteni. - **Trbuh se uvlači.** NIDDK navodi da stezanjem trbuha ili bedara možete dodatno opteretiti mokraćni mjehur. - **Zadržavate dah.** Cleveland Clinic savjetuje da ne stišćete toliko jako da zadržavate dah. Brojanje naglas može vam pomoći da dišete normalno. - **Osjećate bol.** Cleveland Clinic navodi da Kegelove vježbe ne bi trebale boljeti. Bol u trbuhu, leđima ili glavi može značiti da zadržavate dah ili stišćete pogrešne mišiće ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). ## Ako ih i dalje ne možete pronaći NIDDK navodi da mnogi ljudi s tim imaju poteškoća. Liječnik, medicinska sestra ili fizioterapeut za zdjelično dno može vas pregledati dok radite vježbu. Mogu vam reći stišćete li prave mišiće. Mogu predložiti i pomagala kao što su biofeedback, električna stimulacija ili posebni utezi ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Biofeedback pomoću senzora mjeri stezanja mišića koji kontroliraju mokrenje ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)). U studiji Dorey muškarci su radili vježbe za zdjelično dno uz biofeedback putem analnog senzora tlaka. ## Nakon što ih pronađete Kada mišiće možete pronaći bez zaustavljanja mokraće, spremni ste za trening. Počnite sa stiskom od 3 sekunde i opuštanjem od 3 sekunde. Ponovite 10 puta ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Cijeli postupak pročitajte u vodiču [Kegelove vježbe za muškarce](https://rockkegel.app/hr/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/). ## Kako Rock pomaže Aplikacija Rock na zaslonu s čestim pitanjima ima odjeljak „Kako pronaći mišiće zdjeličnog dna?”. Pročitajte ga prije prve serije. Kada ste spremni, [način Kontrola](https://rockkegel.app/hr/features/control-mode/) dobro je mjesto za početak. Koristi spori stisak i sporo opuštanje. Spori pokreti daju vam vremena da osjetite koje mišiće koristite. Zaslon pri svakom koraku prikazuje **Stisnite**, **Držite** i **Opustite**. Uz uključenu [vibraciju](https://rockkegel.app/hr/features/voice-and-vibration-cues/) možete zatvoriti oči i usredotočiti se na osjećaj. Rock je alat za trening. Ne postavlja dijagnoze i ne liječi bolesti. Ovaj vodič sadrži opće informacije, a ne liječnički savjet. O simptomima razgovarajte s liječnikom. ## Česta pitanja ### Gdje se kod muškaraca nalaze mišići zdjeličnog dna? Prema NIDDK-u, razapeti su poput viseće mreže od prednjeg do stražnjeg dijela zdjelice. Podupiru mokraćni mjehur i rektum. ### Je li loše zaustavljati mokraću kako biste pronašli mišiće? To radite samo kako biste naučili osjećaj. NIDDK navodi da redovito zaustavljanje mokraće može povećati rizik od infekcije mokraćnog mjehura. MedlinePlus savjetuje da to ne radite više od dvaput mjesečno. ### Kako znam da stišćem prave mišiće? U području rektuma osjetite povlačenje. U ogledalu se baza penisa pomakne prema gore, a testisi se podignu. Trbuh, bedra i stražnjica ostaju opušteni. ### Tko može provjeriti radim li to pravilno? Prema NIDDK-u, liječnik, medicinska sestra ili fizioterapeut za zdjelično dno može vas pregledati dok radite vježbu. Mogu koristiti i biofeedback. ## Izvori - [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health. - [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. - [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic. - [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS. - [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.