# Comment un homme peut-il trouver les muscles de son plancher pelvien ? Publié le: 2026-10-21. Mis à jour le: 2026-10-21. URL: https://rockkegel.app/fr/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/ ## En bref Pour trouver les muscles de votre plancher pelvien, imaginez que vous essayez de retenir un gaz. Contractez les muscles que vous utiliseriez. Si vous sentez un « tirement » dans la région du rectum, ce sont les bons muscles ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Vous pouvez aussi arrêter une fois le jet d'urine en cours de route. Les muscles qui l'arrêtent sont les mêmes. Beaucoup d'hommes trouvent cela difficile au début. Ces muscles sont à l'intérieur du corps : vous ne pouvez pas les voir travailler. Ce guide donne quatre façons de les trouver et trois façons de vérifier que vous n'utilisez pas d'autres muscles par erreur. ## Comment un homme peut-il trouver les muscles de son plancher pelvien ? La réponse en bref - **Retenir un gaz.** Imaginez que vous retenez un gaz. Contractez. Sentez un tirement dans la région du rectum. - **Arrêter le jet d'urine une fois.** Arrêtez le jet en cours de route. Faites-le seulement pour apprendre la sensation. - **Regarder dans un miroir.** Quand vous contractez, la base du pénis se rapproche de l'abdomen et les testicules remontent. - **Vérifier avec un doigt.** Introduisez un doigt dans l'anus et contractez. Vous sentez un serrement autour du doigt. Avec les quatre méthodes, votre ventre, vos cuisses et vos fesses doivent rester détendus ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). ## Que sont les muscles du plancher pelvien et où se trouvent-ils ? Le plancher pelvien est un groupe de muscles situé au fond du bassin. Selon le NIDDK, ces muscles s'étendent comme un hamac de l'avant à l'arrière du bassin. Ils soutiennent la vessie et le rectum. Ils vous aident à ne pas laisser échapper l'urine, les selles ou les gaz au mauvais moment ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). La Cleveland Clinic les décrit comme les muscles que vous utilisez pour arrêter le jet d'urine. Ils jouent aussi un rôle dans la sexualité ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). Vous utilisez ces muscles chaque jour, mais vous n'y pensez pas en général. Un exercice de Kegel consiste à contracter, maintenir et relâcher volontairement ces muscles. Avant de pouvoir les entraîner, vous devez les trouver. ## Quatre façons de trouver les muscles ### 1. Imaginez que vous retenez un gaz Vous pouvez faire cette méthode n'importe où. Asseyez-vous ou allongez-vous. Imaginez que vous êtes dans une pièce silencieuse et que vous devez retenir un gaz. Contractez les muscles que vous utiliseriez. Selon le NIDDK, une sensation de « tirement » dans la région du rectum indique que vous utilisez les bons muscles. Le NHS conseille aussi de s'imaginer en train de se retenir de faire pipi et de lâcher un gaz ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)). ### 2. Arrêtez le jet d'urine en cours de route, une seule fois Quand vous urinez, commencez à uriner puis essayez d'arrêter le jet. Selon MedlinePlus, vous pouvez sentir les muscles autour de la vessie ou de l'anus se serrer et remonter. Ce sont les muscles du plancher pelvien ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Utilisez cette méthode seulement pour apprendre la sensation. Selon le NIDDK, faire régulièrement les Kegel en urinant peut augmenter le risque d'infection de la vessie. MedlinePlus conseille de ne pas pratiquer les Kegel en urinant plus de deux fois par mois. ### 3. Regardez dans un miroir Placez-vous debout devant un miroir, pieds écartés. Contractez les muscles comme pour retenir à la fois l'urine et les gaz. La base de votre pénis se rapproche de votre abdomen et vos testicules remontent. Ce contrôle vient de la fiche d'exercices utilisée par les hommes d'un essai randomisé sur les exercices du plancher pelvien ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)). La même fiche propose un contrôle en position assise. Asseyez-vous sur une chaise, genoux écartés. Contractez les muscles comme pour soulever votre plancher pelvien de la chaise, mais sans soulever les fesses. ### 4. Vérifiez avec un doigt Introduisez un doigt dans l'anus. Contractez comme pour retenir l'urine. Si vous sentez un serrement autour du doigt, vous utilisez les bons muscles ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). MedlinePlus donne la même méthode pour les hommes. Selon MedlinePlus, vous devez sentir les muscles se serrer et bouger vers le haut et vers le bas. ## Comment savoir si vous utilisez les mauvais muscles Beaucoup d'hommes contractent d'autres muscles par erreur. Repérez ces signes : - **Vos fesses se serrent.** Vous vous soulevez de la chaise. La fiche d'exercices de Dorey conseille de soulever le plancher pelvien, mais pas les fesses. Selon MedlinePlus, les muscles des fesses doivent rester détendus. - **Votre ventre se rentre.** Selon le NIDDK, si vous contractez le ventre ou les cuisses, vous pouvez augmenter la pression sur votre vessie. - **Vous retenez votre souffle.** La Cleveland Clinic conseille de ne pas contracter si fort que vous retenez votre souffle. Compter à voix haute peut vous aider à respirer normalement. - **Vous avez mal.** Selon la Cleveland Clinic, les Kegel ne doivent pas faire mal. Une douleur au ventre, au dos ou à la tête peut indiquer que vous retenez votre souffle ou que vous contractez les mauvais muscles ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). ## Si vous ne les trouvez toujours pas Selon le NIDDK, beaucoup de personnes ont du mal avec cette étape. Un médecin, un infirmier ou un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale peut vous examiner pendant l'exercice. Il peut vous dire si vous contractez les bons muscles. Il peut aussi proposer des aides comme le biofeedback, l'électrostimulation ou des poids spéciaux ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Le biofeedback utilise des capteurs pour mesurer les contractions des muscles qui contrôlent la miction ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)). Dans l'essai de Dorey, les hommes ont fait des exercices du plancher pelvien avec un biofeedback par sonde de pression anale. ## Une fois les muscles trouvés Quand vous savez trouver les muscles sans arrêter le jet d'urine, vous êtes prêt à vous entraîner. Commencez par 3 secondes de contraction et 3 secondes de relâchement. Répétez 10 fois ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Lisez la méthode complète dans [comment faire les exercices de Kegel pour homme](https://rockkegel.app/fr/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/). ## Comment Rock vous aide L'écran FAQ de l'app Rock contient une partie intitulée « Comment localiser mon plancher pelvien ? ». Consultez-la avant votre première série. Quand vous êtes prêt, le [Mode Contrôle](https://rockkegel.app/fr/features/control-mode/) est un bon point de départ. Il utilise une contraction lente et un relâchement lent. Un mouvement lent vous laisse le temps de sentir quels muscles vous utilisez. L'écran affiche **Contractez**, **Maintenez** et **Relâchez** à chaque étape. Avec le [retour par vibration](https://rockkegel.app/fr/features/voice-and-vibration-cues/) activé, vous pouvez fermer les yeux et vous concentrer sur la sensation. Rock est un outil d'entraînement. Il ne diagnostique et ne traite aucune maladie. Ce guide donne des informations générales, pas un avis médical. Parlez de vos symptômes à un médecin. ## Questions fréquentes ### Où se trouvent les muscles du plancher pelvien chez l'homme ? Ils s'étendent comme un hamac de l'avant à l'arrière du bassin. Selon le NIDDK, ils soutiennent la vessie et le rectum. ### Est-ce mauvais d'arrêter le jet d'urine pour trouver les muscles ? Faites-le seulement pour apprendre la sensation. Selon le NIDDK, arrêter régulièrement le jet d'urine peut augmenter le risque d'infection de la vessie. MedlinePlus conseille de ne pas le faire plus de deux fois par mois. ### Comment savoir si je contracte les bons muscles ? Vous sentez un tirement dans la région du rectum. Dans un miroir, la base du pénis remonte et les testicules remontent. Votre ventre, vos cuisses et vos fesses restent détendus. ### Qui peut vérifier que je fais bien l'exercice ? Un médecin, un infirmier ou un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale peut vous examiner pendant l'exercice. Selon le NIDDK, ils peuvent aussi utiliser le biofeedback. ## Sources - [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health. - [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. - [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic. - [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS. - [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.