# Miten mies tekee Kegel-harjoituksia? Julkaistu: 2026-10-21. Päivitetty: 2026-10-21. URL: https://rockkegel.app/fi/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/ ## Lyhyt vastaus Kegel-harjoituksessa puristat lihaksia, joilla pysäytät virtsasuihkun. Pidä puristus noin 3 sekuntia. Rentouta lihakset sitten täysin yhtä pitkäksi ajaksi. Se on yksi toisto. MedlinePlusin mukaan tee 10 toistoa 3 kertaa päivässä, aamulla, iltapäivällä ja illalla ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Miesten menetelmä on sama kuin naisten. Ainoa ero on se, miten tarkistat käyttäväsi oikeita lihaksia. Alla olevat vaiheet kertovat, miten löydät lihakset, miten teet jokaisen puristuksen, montako teet ja mitä virheitä kannattaa välttää. ## Miten mies tekee Kegel-harjoituksia? Lyhyt vastaus 1. **Löydä lihakset.** Kuvittele, että yrität pidättää ilmavaivoja. Lihakset, joita puristat, ovat lantionpohjan lihaksesi ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). 2. **Tyhjennä virtsarakko.** Istu tai käy sitten makuulle ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). 3. **Purista ja pidä 3 sekuntia.** 4. **Päästä irti ja rentouta täysin** 3 sekunnin ajan. 5. **Toista 10 kertaa.** NIDDK:n mukaan voit edetä 10–15 toistoon kerralla. 6. **Tee tämä 3 kertaa päivässä.** 7. **Hengitä normaalisti.** Pidä vatsa, reidet ja pakarat rentoina. ## Mitä Kegel-harjoitukset ovat? Kegel-harjoituksia kutsutaan myös lantionpohjan lihasten harjoitteluksi. Lantionpohjan lihakset ulottuvat riippumaton tavoin lantion etuosasta sen takaosaan. Ne tukevat virtsarakkoa ja peräsuolta. Nämä lihakset auttavat pidättämään virtsaa, ulostetta tai ilmavaivoja, kun se ei ole sopivaa ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Raskaus, leikkaukset ja ikä voivat heikentää näitä lihaksia. MedlinePlus mainitsee eturauhasleikkauksen yhtenä miesten virtsankarkailun syynä. MedlinePlusin mukaan Kegel-harjoitukset voivat auttaa sekä miehiä että naisia, joilla on virtsankarkailua tai ulosteen pidätysongelmia ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Cleveland Clinicin mukaan miesten Kegel-harjoitukset voivat auttaa vähentämään virtsankarkailua syystä riippuen. Cleveland Clinicin mukaan ne voivat myös lisätä seksuaalista nautintoa, koska ne auttavat erektiossa ja siemensyöksyssä ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). NIDDK kertoo, että tutkimusten mukaan lantionpohjan lihasten harjoittelu voi myös parantaa seksuaalista toimintaa. Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat. NIDDK:n mukaan nämä harjoitukset eivät joissakin tapauksissa ole sinulle hyvä vaihtoehto. ## Vaihe 1: Löydä oikeat lihakset Sinun täytyy puristaa oikeita lihaksia. NIDDK:n mukaan voit tarvita hieman harjoittelua ennen kuin opit harjoittamaan oikeita lihaksia. Kokeile jotakin näistä tavoista: - **Pidätä ilmavaivoja.** Kuvittele, että yrität pidättää ilmavaivoja. Purista lihaksia, joita käyttäisit siihen. "Vetävä" tunne peräaukon seudulla kertoo, että käytät oikeita lihaksia ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). - **Pysäytä virtsasuihku kerran.** Yritä virtsatessa pysäyttää suihku kesken. Lihakset, jotka pysäyttävät suihkun, ovat lantionpohjan lihaksesi. Tee tämä vain oppiaksesi tunteen. Älä tee Kegel-harjoituksia säännöllisesti virtsatessa ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). - **Käytä peiliä.** Seiso jalat erillään ja jännitä lihaksia ikään kuin pidättäisit virtsaa ja ilmavaivoja. Peilistä näet, että peniksen tyvi liikkuu lähemmäs vatsaa ja kivekset nousevat. Tämä ohje on peräisin miesten lantionpohjan harjoituksia koskeneen tutkimuksen harjoitusohjeesta ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)). - **Käytä sormea.** Vie sormi peräaukkoon ja purista ikään kuin pidättäisit virtsaa. Jos tunnet sormessa puristusta, käytät oikeita lihaksia ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Lue lisää oppaastamme [miten löydät lantionpohjan lihakset](https://rockkegel.app/fi/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/). ## Vaihe 2: Purista, pidä ja rentouta Kun tunnet tunteen, toimi näin: 1. Tyhjennä virtsarakko. 2. Istu tai käy makuulle. Jos lihaksesi ovat heikot, aloita makuulla ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). 3. Purista lantionpohjan lihaksia. Ajattele nostoa ylös ja sisään. 4. Pidä puristusta 3 sekuntia. 5. Päästä lihakset irti ja rentouta lantionpohja täysin 3 sekunnin ajaksi. 6. Toista. Hengitä normaalisti jokaisen puristuksen aikana. Älä pidätä hengitystä. Älä jännitä vatsaa, reisiä, pakaroita tai rintaa. NIDDK:n mukaan väärien lihasten puristaminen voi lisätä virtsarakkoon kohdistuvaa painetta ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). NHS neuvoo tekemään sekä lyhyitä että pitkiä puristuksia. Lyhyt puristus on nopea supistus ja rentoutus. Pitkä puristus on pito, jota pidennät ajan myötä enintään 10 sekuntiin ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)). ## Vaihe 3: Lisää sarjoja, pitoaikaa ja asentoja vähitellen Älä yritä tehdä liikaa ensimmäisenä päivänä. Cleveland Clinic antaa tämän suunnitelman ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)): - Aloita 3 sekunnin puristuksella ja 3 sekunnin levolla. - Tee 10 peräkkäin. Jos 10 on liian raskasta, tee 5, kunnes vahvistut. - Siirry sitten 5 sekunnin puristukseen ja 5 sekunnin lepoon. - Etene 10 toistoon sarjassa ja 3 sarjaan päivässä. Tee harjoitukset makuulla, istuen ja seisten. NIDDK:n mukaan lihakset vahvistuvat eniten, kun käytät kaikkia kolmea asentoa joka päivä. NIDDK ehdottaa yhtä sarjaa aamulla, yhtä iltapäivällä ja yhtä illalla ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Kun saavutat suunnitelmasi, jatka, mutta älä lisää määrää. Sekä MedlinePlus että NIDDK sanovat, että liian monet toistot voivat saada sinut ponnistamaan virtsatessa tai ulostaessa. ## Yleiset virheet - **Puristat pakaroita, reisiä tai vatsaa.** Purista vain lantionpohjan lihaksia. Pidä muut lihakset rentoina. - **Pidätät hengitystä.** Cleveland Clinicin mukaan ääneen laskeminen voi auttaa hengittämään normaalisti. - **Et rentouta täysin.** Anna lihasten rentoutua täysin jokaisen puristuksen välillä. - **Teet Kegel-harjoituksia virtsatessa.** Tee näin vain löytääksesi lihakset. - **Lopetat viikon jälkeen.** Tulokset vievät viikkoja. Lue [kuinka kauan Kegel-harjoitusten tehoaminen kestää](https://rockkegel.app/fi/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/). Jos et ole varma, teetkö harjoituksen oikein, kysy lääkäriltä, sairaanhoitajalta tai lantionpohjan fysioterapeutilta. He voivat tarkistaa tekniikkasi. He voivat myös käyttää biopalautetta näyttääkseen, puristatko oikeita lihaksia ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). ## Miten Rock auttaa noudattamaan rutiinia Rock on iPhone-sovellus, joka ohjaa jokaisen sarjan. Sinun ei tarvitse laskea. Näytöllä näkyy **Purista**, **Pidä** ja **Rentouta** oikealla hetkellä. Voit ottaa käyttöön värinäpalautteen, jotta voit seurata sarjaa katsomatta näyttöä. Rockissa on kolme tilaa. [Kestävyystila](https://rockkegel.app/fi/features/endurance-mode/) harjoittaa pitkiä pitoja. [Hallintatila](https://rockkegel.app/fi/features/control-mode/) harjoittaa hidasta puristusta ja rentoutusta. [Pikatila](https://rockkegel.app/fi/features/burst-mode/) harjoittaa nopeaa puristusta ja rentoutusta. Tämä vastaa NHS:n neuvoa tehdä sekä lyhyitä että pitkiä puristuksia. Jos lääkärisi antaa sinulle suunnitelman, jossa on eri ajat, aseta ne [Omassa tilassa](https://rockkegel.app/fi/features/custom-mode/). Sovellus suosittelee 3 sarjaa päivässä jokaisessa tilassa. [Päivittäiset muistutukset](https://rockkegel.app/fi/features/reminders/) auttavat pitämään rutiinin. [Harjoitustilastot](https://rockkegel.app/fi/features/progress-stats/) näyttävät minuuttisi, sarjasi ja putkesi ajan mittaan. Rock on harjoitusväline. Se ei tee diagnooseja eikä hoida sairauksia. Tämä opas on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Kysy oireista lääkäriltä. ## Usein kysytyt kysymykset ### Montako Kegel-harjoitusta miehen pitäisi tehdä päivässä? MedlinePlusin mukaan 10 toistoa 3 kertaa päivässä. NIDDK:n mukaan voit edetä 10–15 toistoon kullakin harjoituskerralla, vähintään 3 kertaa päivässä. ### Kuinka kauan minun pitää pitää jokaista puristusta? Aloita 3 sekunnista. Cleveland Clinicin mukaan voit edetä 5 sekunnin puristukseen ja 5 sekunnin lepoon. NHS:n mukaan voit edetä 10 sekunnin pitoon. ### Voinko tehdä Kegel-harjoituksia virtsatessa? Et. Pysäytä virtsasuihku vain kerran tai kaksi oppiaksesi, missä lihakset ovat. NIDDK:n mukaan säännöllinen Kegel-harjoittelu virtsatessa voi lisätä virtsatieinfektion riskiä. ### Kuuluuko Kegel-harjoitusten sattua? Ei. Cleveland Clinicin mukaan Kegel-harjoitusten ei pitäisi sattua. Kipu vatsassa, selässä tai päässä voi tarkoittaa, että pidätät hengitystä tai puristat vääriä lihaksia. ## Lähteet - [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health. - [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. - [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic. - [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS. - [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.