# ¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel para hombres?

Publicado: 2026-10-21. Actualizado: 2026-10-21.
URL: https://rockkegel.app/es/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/

## Respuesta corta

Para hacer un ejercicio de Kegel, contrae los músculos que usas para cortar el chorro de orina. Mantén la contracción unos 3 segundos. Después relaja los músculos por completo durante el mismo tiempo. Eso es una repetición. MedlinePlus aconseja hacer 10 repeticiones, 3 veces al día: por la mañana, por la tarde y por la noche ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

El método para hombres es el mismo que para mujeres. La única diferencia es cómo compruebas que usas los músculos correctos. Los pasos siguientes explican cómo encontrar los músculos, cómo hacer cada contracción, cuántas hacer y qué errores evitar.

## ¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel para hombres? Respuesta breve

1. **Encuentra los músculos.** Imagina que intentas aguantar un gas. Los músculos que contraes son los músculos del suelo pélvico ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
2. **Vacía la vejiga.** Después siéntate o túmbate ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).
3. **Contrae y mantén 3 segundos.**
4. **Suelta y relaja por completo** durante 3 segundos.
5. **Repite 10 veces.** El NIDDK aconseja llegar poco a poco a 10 a 15 repeticiones cada vez.
6. **Hazlo 3 veces al día.**
7. **Respira con normalidad.** Mantén relajados el abdomen, los muslos y los glúteos.

## ¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel también se llaman entrenamiento de los músculos del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico se extienden como una hamaca desde la parte delantera hasta la parte trasera de la pelvis. Sostienen la vejiga y el recto. Estos músculos te ayudan a retener la orina, las heces o los gases cuando no es el momento ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

El embarazo, la cirugía y la edad pueden debilitar estos músculos. MedlinePlus menciona la cirugía de próstata como una causa de pérdidas de orina en los hombres. Dice que los ejercicios de Kegel pueden ayudar a hombres y mujeres con problemas de pérdidas de orina o de control intestinal ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)).

Cleveland Clinic dice que los ejercicios de Kegel para hombres pueden ayudar a mejorar la incontinencia, según la causa. También dice que pueden aumentar el placer sexual porque ayudan con la erección y la eyaculación ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). El NIDDK dice que los estudios sugieren que el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico también puede mejorar la función sexual.

Antes de empezar, habla con tu médico. El NIDDK dice que, en algunos casos, estos ejercicios pueden no ser una buena opción para ti.

## Paso 1: encuentra los músculos correctos

Tienes que contraer los músculos correctos. El NIDDK dice que puede que necesites algo de práctica para aprender a ejercitar los músculos adecuados. Prueba uno de estos métodos:

- **Aguanta un gas.** Imagina que intentas no expulsar un gas. Contrae los músculos que usarías. Una sensación de "tirón" en la zona del recto te indica que usas los músculos correctos ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **Corta la orina una vez.** Cuando orines, intenta detener el chorro a la mitad. Los músculos que detienen el chorro son los músculos del suelo pélvico. Hazlo solo para aprender la sensación. No hagas ejercicios de Kegel mientras orinas de forma habitual ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).
- **Usa un espejo.** Ponte de pie con los pies separados y contrae los músculos como si cortaras la orina y aguantaras un gas. En el espejo, la base del pene se acerca al abdomen y los testículos suben. Esta indicación procede de la hoja de ejercicios de un ensayo sobre ejercicios del suelo pélvico en hombres ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)).
- **Usa un dedo.** Introduce un dedo en el ano y contrae como si retuvieras la orina. Si notas presión alrededor del dedo, usas los músculos correctos ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Para más detalles, lee nuestra guía sobre [cómo encontrar los músculos del suelo pélvico](https://rockkegel.app/es/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/).

## Paso 2: contrae, mantén y relaja

Cuando conozcas la sensación, sigue estos pasos:

1. Vacía la vejiga.
2. Siéntate o túmbate. Si tus músculos están débiles, empieza tumbado ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)).
3. Contrae los músculos del suelo pélvico. Piensa en un movimiento hacia arriba y hacia dentro.
4. Mantén la contracción 3 segundos.
5. Suelta los músculos y relaja el suelo pélvico por completo durante 3 segundos.
6. Repite.

Respira con normalidad durante cada contracción. No contengas la respiración. No contraigas el abdomen, los muslos, los glúteos ni el pecho. El NIDDK dice que, si contraes los músculos equivocados, puedes aumentar la presión sobre la vejiga ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

El NHS aconseja incluir contracciones cortas y contracciones largas. Una contracción corta es una contracción y relajación rápidas. Una contracción larga es un mantenimiento que alargas con el tiempo, hasta 10 segundos ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)).

## Paso 3: aumenta las series, el tiempo y las posiciones

No intentes hacer demasiado el primer día. Cleveland Clinic propone este plan ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)):

- Empieza con 3 segundos de contracción y 3 segundos de descanso.
- Haz 10 seguidas. Si 10 es demasiado, haz 5 hasta que ganes fuerza.
- Después pasa a 5 segundos de contracción y 5 segundos de descanso.
- Llega poco a poco a 10 repeticiones por serie y 3 series al día.

Haz los ejercicios tumbado, sentado y de pie. El NIDDK dice que, si usas las tres posiciones cada día, los músculos se hacen más fuertes. Sugiere una serie por la mañana, otra por la tarde y otra por la noche ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

Cuando llegues a tu plan, sigue con él, pero no añadas más. MedlinePlus y el NIDDK dicen que demasiadas repeticiones pueden hacer que hagas fuerza al orinar o al defecar.

## Errores frecuentes

- **Contraes los glúteos, los muslos o el abdomen.** Contrae solo los músculos del suelo pélvico. Mantén relajados los demás músculos.
- **Contienes la respiración.** Cleveland Clinic dice que contar en voz alta puede ayudarte a respirar con normalidad.
- **No relajas por completo.** Deja que los músculos se suelten del todo entre cada contracción.
- **Haces los ejercicios de Kegel mientras orinas.** Hazlo solo para encontrar los músculos.
- **Lo dejas después de una semana.** Los resultados tardan semanas. Lee [cuánto tardan en hacer efecto los ejercicios de Kegel](https://rockkegel.app/es/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/).

Si no estás seguro de hacer bien el ejercicio, pregunta a un médico, a un enfermero o a un fisioterapeuta de suelo pélvico. Pueden revisar tu técnica. También pueden usar biofeedback para mostrarte si contraes los músculos correctos ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)).

## Cómo te ayuda Rock a seguir la rutina

Rock es una app para iPhone que guía cada serie. No necesitas contar. La pantalla muestra **Contraer**, **Mantener** y **Relajar** en el momento adecuado. Puedes activar la vibración para seguir una serie sin mirar la pantalla.

Rock tiene tres modos. El [Modo Resistencia](https://rockkegel.app/es/features/endurance-mode/) entrena mantenimientos largos. El [Modo Control](https://rockkegel.app/es/features/control-mode/) entrena la contracción y la relajación lentas. El [Modo Ráfaga](https://rockkegel.app/es/features/burst-mode/) entrena la contracción y la relajación rápidas. Esto encaja con el consejo del NHS de incluir contracciones cortas y largas. Si tu médico te da un plan con otros tiempos, configúralos en el [Modo Personalizado](https://rockkegel.app/es/features/custom-mode/).

La app recomienda 3 series al día en cada modo. Los [recordatorios diarios](https://rockkegel.app/es/features/reminders/) te ayudan a mantener una rutina. Las [estadísticas de entrenamiento](https://rockkegel.app/es/features/progress-stats/) muestran tus minutos, series y rachas a lo largo del tiempo.

Rock es una herramienta de entrenamiento. No diagnostica ni trata ninguna afección.

Esta guía ofrece información general, no consejo médico. Consulta a un médico si tienes síntomas.

## Preguntas frecuentes

### ¿Cuántos ejercicios de Kegel debe hacer un hombre al día?

MedlinePlus aconseja hacer 10 repeticiones, 3 veces al día. El NIDDK aconseja llegar poco a poco a 10 a 15 repeticiones cada vez que hagas ejercicio, al menos 3 veces al día.

### ¿Cuánto tiempo hay que mantener cada contracción de Kegel?

Empieza con 3 segundos. Cleveland Clinic aconseja llegar a 5 segundos de contracción y 5 segundos de descanso. El NHS aconseja llegar a mantener 10 segundos.

### ¿Puedo hacer ejercicios de Kegel mientras orino?

No. Corta la orina solo una o dos veces para saber dónde están los músculos. El NIDDK dice que, si haces ejercicios de Kegel mientras orinas de forma habitual, puedes aumentar el riesgo de infección de vejiga.

### ¿Los ejercicios de Kegel deben doler?

No. Cleveland Clinic dice que los ejercicios de Kegel no deben doler. El dolor en el abdomen, la espalda o la cabeza puede indicar que contienes la respiración o que contraes los músculos equivocados.

## Fuentes

- [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health.
- [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic.
- [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS.
- [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.