# Hvordan finder mænd deres bækkenbundsmuskler? Udgivet: 2026-10-21. Opdateret: 2026-10-21. URL: https://rockkegel.app/da/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/ ## Kort svar For at finde dine bækkenbundsmuskler kan du forestille dig, at du prøver at holde en prut tilbage. Spænd de muskler, du ville bruge. Hvis du mærker en "trækkende" fornemmelse omkring endetarmsåbningen, spænder du de rigtige muskler ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Du kan også stoppe urinstrålen midt i én gang. De muskler, der stopper strålen, er de samme muskler. Mange mænd synes, det er svært i begyndelsen. Musklerne sidder inde i kroppen, så du kan ikke se dem arbejde. Denne guide giver fire måder at finde dem på og tre måder at tjekke, at du ikke bruger andre muskler ved en fejl. ## Hvordan finder mænd deres bækkenbundsmuskler? Det korte svar - **Hold en prut tilbage.** Forestil dig, at du holder på luft. Knib. Mærk et træk omkring endetarmsåbningen. - **Stop urinstrålen én gang.** Stop strålen midt i. Gør det kun for at lære fornemmelsen. - **Se i et spejl.** Når du kniber, bevæger penisroden sig mod maven, og pungen løftes. - **Tjek med en finger.** Før en finger ind i endetarmsåbningen, og knib. Du mærker, at det strammer om fingeren. Maven, lårene og ballerne skal være afslappede i alle fire metoder ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). ## Hvad er bækkenbundsmusklerne, og hvor sidder de? Bækkenbunden er en gruppe muskler nederst i bækkenet. Ifølge NIDDK strækker musklerne sig som en hængekøje fra forsiden til bagsiden af bækkenet. De støtter blæren og endetarmen. De hjælper dig med at holde på urin, afføring eller luft på de forkerte tidspunkter ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Cleveland Clinic beskriver dem som de muskler, du bruger til at stoppe urinstrålen. De spiller også en rolle ved sex ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). Du bruger musklerne hver dag, men du tænker normalt ikke over dem. En knibeøvelse er et bevidst knib, hold og slip af disse muskler. Før du kan træne dem, skal du finde dem. ## Fire måder at finde musklerne på ### 1. Forestil dig, at du holder en prut tilbage Denne metode kan du bruge hvor som helst. Sæt eller læg dig ned. Forestil dig, at du er i et stille rum og skal holde en prut tilbage. Spænd de muskler, du ville bruge. Ifølge NIDDK viser en "trækkende" fornemmelse omkring endetarmsåbningen, at du bruger de rigtige muskler. NHS råder også til at forestille sig, at man holder sig fra at tisse og prutte ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)). ### 2. Stop urinstrålen midt i, én gang Når du tisser, så start strålen, og prøv derefter at stoppe den. Ifølge MedlinePlus kan du mærke musklerne ved blæren eller endetarmsåbningen stramme sig og bevæge sig opad. Det er bækkenbundsmusklerne ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Brug kun metoden til at lære fornemmelsen. Ifølge NIDDK kan du øge risikoen for blærebetændelse, hvis du jævnligt laver knibeøvelser, mens du tisser. MedlinePlus siger, at du ikke skal øve knibeøvelser, mens du tisser, mere end to gange om måneden. ### 3. Se i et spejl Stil dig foran et spejl med fødderne fra hinanden. Spænd musklerne, som om du holder på urin og luft på samme tid. Penisroden bevæger sig tættere på maven, og pungen løftes. Dette tjek kommer fra det øvelsesark, som mænd brugte i et randomiseret forsøg med bækkenbundsøvelser ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)). Samme ark giver et tjek, når du sidder. Sæt dig på en stol med knæene fra hinanden. Spænd musklerne, som om du løfter bækkenbunden op fra stolen, men løft ikke ballerne. ### 4. Tjek med en finger Før en finger ind i endetarmsåbningen. Knib, som om du holder på urinen. Hvis du mærker, at det strammer om fingeren, bruger du de rigtige muskler ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). MedlinePlus giver samme metode for mænd. Ifølge MedlinePlus bør du mærke musklerne stramme sig og bevæge sig op og ned. ## Sådan ved du, at du bruger de forkerte muskler Mange mænd spænder andre muskler ved en fejl. Hold øje med disse tegn: - **Ballerne spændes.** Du løfter dig fra stolen. Øvelsesarket fra Dorey siger, at du skal løfte bækkenbunden, men ikke ballerne. Ifølge MedlinePlus skal baldemusklerne forblive afslappede. - **Maven trækkes ind.** Ifølge NIDDK kan du øge trykket på blæren, hvis du spænder maven eller lårene. - **Du holder vejret.** Cleveland Clinic siger, at du ikke skal knibe så hårdt, at du holder vejret. Det kan hjælpe at tælle højt, så du trækker vejret normalt. - **Du mærker smerter.** Ifølge Cleveland Clinic skal knibeøvelser ikke gøre ondt. Smerter i maven, ryggen eller hovedet kan betyde, at du holder vejret eller spænder de forkerte muskler ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). ## Hvis du stadig ikke kan finde dem Ifølge NIDDK har mange svært ved dette. En læge, en sygeplejerske eller en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden kan undersøge dig, mens du laver øvelsen. De kan fortælle dig, om du spænder de rigtige muskler. De kan også foreslå hjælpemidler som biofeedback, elektrisk stimulation eller særlige vægte ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Biofeedback bruger sensorer til at måle de muskelsammentrækninger, der styrer vandladningen ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems/treatment)). I Dorey-forsøget lavede mændene bækkenbundsøvelser med biofeedback fra en tryksensor i endetarmen. ## Når du har fundet dem Når du kan finde musklerne uden at stoppe urinstrålen, er du klar til at træne. Start med at knibe i 3 sekunder og slippe i 3 sekunder. Gentag 10 gange ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Læs hele metoden i [knibeøvelser for mænd, sådan gør du](https://rockkegel.app/da/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/). ## Sådan hjælper Rock Rock-appen har et afsnit, der hedder "Hvordan finder jeg min bækkenbundsmuskel?", på skærmen FAQ. Brug det før dit første sæt. Når du er klar, er [Kontrol](https://rockkegel.app/da/features/control-mode/) et godt sted at starte. Tilstanden bruger et langsomt knib og et langsomt slip. Langsomme bevægelser giver dig tid til at mærke, hvilke muskler du bruger. Skærmen viser **Knib**, **Hold** og **Slip** ved hvert trin. Med [vibrationsfeedback](https://rockkegel.app/da/features/voice-and-vibration-cues/) slået til kan du lukke øjnene og fokusere på fornemmelsen. Rock er et træningsværktøj. Det stiller ingen diagnoser og behandler ingen sygdomme. Denne guide er generel information, ikke lægelig rådgivning. Tal med en læge om dine symptomer. ## Ofte stillede spørgsmål ### Hvor sidder bækkenbundsmusklerne hos mænd? De strækker sig som en hængekøje fra forsiden til bagsiden af bækkenet. Ifølge NIDDK støtter de blæren og endetarmen. ### Er det skidt at stoppe urinstrålen for at finde musklerne? Gør det kun for at lære fornemmelsen. Ifølge NIDDK kan du øge risikoen for blærebetændelse, hvis du jævnligt stopper urinstrålen. MedlinePlus siger, at du ikke skal gøre det mere end to gange om måneden. ### Hvordan ved jeg, at jeg spænder de rigtige muskler? Du mærker en trækkende fornemmelse omkring endetarmsåbningen. I spejlet bevæger penisroden sig op, og pungen løftes. Maven, lårene og ballerne forbliver afslappede. ### Hvem kan tjekke, om jeg gør det rigtigt? En læge, en sygeplejerske eller en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden kan undersøge dig, mens du laver øvelsen. Ifølge NIDDK kan de også bruge biofeedback. ## Kilder - [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health. - [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. - [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic. - [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS. - [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.