# Hvordan laver man knibeøvelser som mand? Udgivet: 2026-10-21. Opdateret: 2026-10-21. URL: https://rockkegel.app/da/guides/how-to-do-kegel-exercises-for-men/ ## Kort svar For at lave en knibeøvelse spænder du de muskler, du bruger til at stoppe urinstrålen. Hold knibet i cirka 3 sekunder. Slap derefter helt af i musklerne i lige så lang tid. Det er én gentagelse. Ifølge MedlinePlus skal du lave 10 gentagelser, 3 gange om dagen, om morgenen, om eftermiddagen og om aftenen ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Metoden for mænd er den samme som for kvinder. Den eneste forskel er, hvordan du tjekker, at du bruger de rigtige muskler. Trinene nedenfor viser, hvordan du finder musklerne, hvordan du laver hvert knib, hvor mange du skal lave, og hvilke fejl du skal undgå. ## Hvordan laver man knibeøvelser som mand? Det korte svar 1. **Find musklerne.** Forestil dig, at du prøver at holde en prut tilbage. De muskler, du spænder, er dine bækkenbundsmuskler ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). 2. **Tøm blæren.** Sæt eller læg dig derefter ned ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). 3. **Knib, og hold i 3 sekunder.** 4. **Slip, og slap helt af** i 3 sekunder. 5. **Gentag 10 gange.** NIDDK siger, at du kan arbejde dig op til 10 til 15 gentagelser hver gang. 6. **Gør det 3 gange om dagen.** 7. **Træk vejret normalt.** Hold maven, lårene og ballerne afslappede. ## Hvad er knibeøvelser? Knibeøvelser kaldes også kegeløvelser eller bækkenbundstræning. Bækkenbundsmusklerne strækker sig som en hængekøje fra forsiden til bagsiden af bækkenet. De støtter blæren og endetarmen. Musklerne hjælper dig med at holde på urin, afføring eller luft på de forkerte tidspunkter ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Graviditet, operationer og alder kan svække musklerne. MedlinePlus nævner prostataoperation som en årsag til urinlækage hos mænd. Ifølge MedlinePlus kan knibeøvelser hjælpe både mænd og kvinder, der har problemer med urinlækage eller med at kontrollere afføringen ([MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm)). Cleveland Clinic siger, at knibeøvelser for mænd kan hjælpe med at mindske inkontinens, afhængigt af årsagen. Ifølge Cleveland Clinic kan de også øge den seksuelle nydelse, fordi de hjælper med rejsning og sædudtømmelse ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). NIDDK skriver, at undersøgelser tyder på, at bækkenbundstræning også kan forbedre den seksuelle funktion. Tal med din læge, før du begynder. Ifølge NIDDK er øvelserne i nogle tilfælde ikke en god mulighed for dig. ## Trin 1: Find de rigtige muskler Du skal spænde de rigtige muskler. NIDDK siger, at du måske skal øve dig lidt, før du lærer at træne de rigtige muskler. Prøv en af disse metoder: - **Hold en prut tilbage.** Forestil dig, at du prøver at holde en prut tilbage. Spænd de muskler, du ville bruge. En "trækkende" fornemmelse omkring endetarmsåbningen viser, at du bruger de rigtige muskler ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). - **Stop urinstrålen én gang.** Prøv at stoppe strålen midt i, når du tisser. De muskler, der stopper strålen, er dine bækkenbundsmuskler. Gør det kun for at lære fornemmelsen. Lav ikke knibeøvelser jævnligt, mens du tisser ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). - **Brug et spejl.** Stå med fødderne fra hinanden, og spænd musklerne, som om du holder på urin og luft. I spejlet ser du, at penisroden bevæger sig tættere på maven, og at pungen løftes. Denne vejledning kommer fra øvelsesarket i et forsøg med bækkenbundsøvelser for mænd ([Dorey et al., 2004](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/)). - **Brug en finger.** Før en finger ind i endetarmsåbningen, og knib, som om du holder på urinen. Hvis du mærker, at det strammer om fingeren, bruger du de rigtige muskler ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Læs mere i vores guide om [hvordan du finder dine bækkenbundsmuskler](https://rockkegel.app/da/guides/how-to-find-pelvic-floor-muscles-men/). ## Trin 2: Knib, hold og slip Når du kender fornemmelsen, skal du følge disse trin: 1. Tøm blæren. 2. Sæt eller læg dig ned. Hvis dine muskler er svage, så start liggende ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)). 3. Knib med bækkenbundsmusklerne. Tænk på et løft op og ind. 4. Hold knibet i 3 sekunder. 5. Slip musklerne, og slap helt af i bækkenbunden i 3 sekunder. 6. Gentag. Træk vejret normalt under hvert knib. Hold ikke vejret. Spænd ikke maven, lårene, ballerne eller brystet. Ifølge NIDDK kan du øge trykket på blæren, hvis du spænder de forkerte muskler ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). NHS råder dig til at lave både korte og lange knib. Et kort knib er en hurtig sammentrækning og et hurtigt slip. Et langt knib er et hold, som du forlænger over tid, op til 10 sekunder ([NHS](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/)). ## Trin 3: Byg sæt, hold og stillinger op Prøv ikke at lave for meget på dag ét. Cleveland Clinic giver denne plan ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises)): - Start med 3 sekunders knib og 3 sekunders pause. - Lav 10 i træk. Hvis 10 er for svært, så lav 5, indtil du bliver stærkere. - Øg derefter til 5 sekunders knib og 5 sekunders pause. - Arbejd dig op til 10 gentagelser pr. sæt og 3 sæt om dagen. Lav øvelserne liggende, siddende og stående. Ifølge NIDDK bliver musklerne stærkest, hvis du bruger alle tre stillinger hver dag. NIDDK foreslår ét sæt om morgenen, ét om eftermiddagen og ét om aftenen ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). Når du har nået din plan, så fortsæt, men læg ikke flere til. MedlinePlus og NIDDK siger begge, at for mange gentagelser kan få dig til at presse, når du tisser eller har afføring. ## Almindelige fejl - **Du spænder ballerne, lårene eller maven.** Spænd kun bækkenbundsmusklerne. Hold de andre muskler afslappede. - **Du holder vejret.** Ifølge Cleveland Clinic kan det hjælpe at tælle højt, så du trækker vejret normalt. - **Du slapper ikke helt af.** Lad musklerne slippe helt mellem hvert knib. - **Du laver knibeøvelser, mens du tisser.** Gør det kun for at finde musklerne. - **Du stopper efter en uge.** Resultaterne tager uger. Læs [hvor lang tid der går, før knibeøvelser virker](https://rockkegel.app/da/guides/how-long-do-kegels-take-to-work-for-men/). Hvis du ikke er sikker på, at du laver øvelsen korrekt, så spørg en læge, en sygeplejerske eller en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden. De kan tjekke din teknik. De kan også bruge biofeedback til at vise, om du spænder de rigtige muskler ([NIDDK](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises)). ## Sådan hjælper Rock dig med at følge rutinen Rock er en iPhone-app, der guider hvert sæt. Du behøver ikke at tælle. Skærmen viser **Knib**, **Hold** og **Slip** på det rigtige tidspunkt. Du kan slå vibrationsfeedback til, så du kan følge et sæt uden at se på skærmen. Rock har tre tilstande. [Udholdenhed](https://rockkegel.app/da/features/endurance-mode/) træner lange hold. [Kontrol](https://rockkegel.app/da/features/control-mode/) træner langsomt knib og slip. [Hurtig](https://rockkegel.app/da/features/burst-mode/) træner hurtigt knib og slip. Det passer med rådet fra NHS om at lave både korte og lange knib. Hvis din læge giver dig en plan med andre tider, kan du indstille dem i [Egen tilstand](https://rockkegel.app/da/features/custom-mode/). Appen anbefaler 3 sæt om dagen i hver tilstand. [Daglige påmindelser](https://rockkegel.app/da/features/reminders/) hjælper dig med at holde en rutine. [Træningsstatistik](https://rockkegel.app/da/features/progress-stats/) viser dine minutter, sæt og stimer over tid. Rock er et træningsværktøj. Det stiller ingen diagnoser og behandler ingen sygdomme. Denne guide er generel information, ikke lægelig rådgivning. Tal med en læge om dine symptomer. ## Ofte stillede spørgsmål ### Hvor mange knibeøvelser skal en mand lave om dagen? MedlinePlus siger 10 gentagelser, 3 gange om dagen. NIDDK siger, at du kan arbejde dig op til 10 til 15 gentagelser hver gang, du træner, mindst 3 gange om dagen. ### Hvor længe skal jeg holde hvert knib? Start med 3 sekunder. Cleveland Clinic siger, at du kan arbejde dig op til 5 sekunders knib og 5 sekunders pause. NHS siger, at du kan arbejde dig op til et hold på 10 sekunder. ### Kan jeg lave knibeøvelser, mens jeg tisser? Nej. Stop kun urinstrålen en eller to gange for at lære, hvor musklerne sidder. Ifølge NIDDK kan du øge risikoen for blærebetændelse, hvis du jævnligt laver knibeøvelser, mens du tisser. ### Skal knibeøvelser gøre ondt? Nej. Ifølge Cleveland Clinic skal knibeøvelser ikke gøre ondt. Smerter i maven, ryggen eller hovedet kan betyde, at du holder vejret eller spænder de forkerte muskler. ## Kilder - [Kegel Exercises](https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises). NIDDK, National Institutes of Health. - [Kegel exercises - self-care](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. - [Kegel Exercises: Benefits, How To and Results](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises). Cleveland Clinic. - [Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/10-ways-to-stop-leaks/). NHS. - [Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/). PubMed Central.